Полумаратонът е доста трудна дисциплина в бягането. Говорихме за това, което трябва да знаете и как да тренирате, за да избягате просто първия си полумаратон в последната статия тук: Как да избягате първия си полумаратон... Днес ще анализираме тренировките на по-опитни спортисти, които планират да пробягат 21 км 97 метра за 1 час 40 минути.
Общи принципи на подготовка за полумаратон
Ако полумаратон за вас това е основното начало, а не междинното, тогава пълната подготовка трябва да започне 3 месеца преди старта. Това, разбира се, не означава, че е невъзможно да се подготвите за по-малко време. Просто ефектът от подготовката за по-кратко време ще бъде по-лош. Освен това през тези три месеца можете да стартирате 10-15 км пробни стартове. В същото време принципите на подготовка ще останат фокусирани върху полумаратон. Ще бъде необходимо само да направите седмицата преди състезанието, преди те да започнат по-спокойни.
През първите три месеца на обучение трябва да се наблегне повече на изграждането на база за бягане и укрепване на краката. А именно, за да спечелите обема на бягане чрез бягане на кръстове от 8 до 20 км в различни зони на пулса, тоест с различно темпо. Бягането само с бавно темпо няма да даде резултат, но само с бързо или средно темпо може да доведе до преумора.
И също така изпълнявайте общи физически упражнения за трениране на крака. По този начин, в зависимост от броя на тренировките на седмица, трябва да отделите половината от всички тренировки за кросове. Още 30-40 процента трябва да бъдат отделени за обща физическа подготовка и 10-20 процента от работата трябва да се извършва интервална работа, акцентът върху която ще бъде направен още през втория и третия месец на обучение.
През втория месец броят на GPP може постепенно да се намалява, докато количеството интервална работа върху сегменти може да се увеличи. Също така е желателно да се намали общият брой кръстоски. Например, ако тренирате 5 пъти седмично, тогава трябва да бягате 2 пъти кръст, да правите 2 пъти интервална работа на стадиона и да отделите 1 ден за обща физическа подготовка.
Третият месец ще бъде най-интензивен и труден. Желателно е да се изключи изцяло общата физическа подготовка или да се прави след крос като допълнение към тренировката. В същото време кросовете също трябва да се изпълняват с по-високо темпо. Един ден в седмицата трябва да бъде избран като деня, в който ще бъде извършена най-трудната интервална работа.
Така при едно и също съотношение от 5 тренировки седмично оставяме 2-3 дни за кръстоски, от които единият трябва да е в темпо, а останалите със средно темпо или бавно, ако е необходимо възстановяване. И още 2-3 тренировки трябва да бъдат посветени на интервална работа.
Полумаратон, разстоянието е достатъчно бързо, но в същото време дълго. За да покажете максимума си върху него и да се насладите както на процеса, така и на резултата, трябва да имате основни познания за подготовката, грешките, храненето за полумаратон. И за да бъде развитието на тези знания по-систематизирано и удобно, трябва да се абонирате за поредица от безплатни видео уроци, посветени изключително на подготовката и преодоляването на полумаратон. Можете да се абонирате за тази уникална поредица от видео уроци тук: Видео уроци. Полумаратон.
Интервална работа при подготовка за полумаратона.
Без значение колко често и в големи количества бягате кръстове, все пак, за да увеличите основната скорост за преодоляване на разстоянието, трябва да тренирате сегментите.
Разтяганията могат да се изпълняват навсякъде. По-удобно е да ги управлявате на стадиона само защото там можете точно да измерите разстоянието. Но можете да изберете всеки сегмент навсякъде и да го стартирате съгласно същия принцип.
Основният принцип на бягане по сегменти е, че по време на тренировка е необходимо да се бяга на такъв брой сегменти, така че тяхната сума да е равна на поне половината от разстоянието, тоест 10 километра.
Като тренировка можете да бягате 20-30 пъти 400, 10 пъти по 1000, 7 пъти по 1500 метра. В същото време темпото трябва да се поддържа по-високо от това, с което ще преодолеете полумаратона, за да може тялото да има резерв от скорост. Между сегментите почивката трябва да се извършва под формата на леко бавно бягане за 3-4 минути.
Например. Работете - правете 10 пъти 1000 метра на всеки 200 светлинни пробега. Ако искате да завършите полумаратона за 1 час 30 минути, тогава всеки километър трябва да бъде изминат за около 4 м - 4,10 м.
Работа по спускане за подготовка за полумаратона
Отлична форма на работа за подготовка за полумаратон е бягането нагоре. Този тип обучение се отнася до интервални тренировки и е желателно да се правят веднъж седмично.
Намерете пързалка с наклон от 8 градуса от 200 метра... И се натъкнете на него със скоростта на бягане по сегменти. Препоръчително е да се направят набези за 5-6 км. Почивка - разходка или джогинг.
Тренировка на крака за подготовка за полумаратон
GPP за бягане на средни и дълги разстояния не се различава много един от друг. Затова, за да научите повече по тази тема, прочетете статията: как да тренирате краката си за бягане.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
За да бъде ефективна вашата подготовка за 42,2 км дистанция, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
