Ако мечтаете да участвате в маратон, но въпреки това се съмнявате дали един ден можете да станете шампион по бягане, тогава днес ще ви разкажем за прости стъпки към победата и аксесоари, които ще направят бягането много по-удобно.
Елена Калашникова, кандидат за майстор на спорта, споделя своя практически опит, зад който има повече от един маратон.
- Казвам се Лена Калашникова, на 31 години съм. Започнах да бягам преди 5 години, преди това се занимавах с танци. По това време бумът за бягане започна в Москва и аз също започнах да бягам. Срещнах различни бегачи, тогава нямаше толкова много известни. Един от тях беше блогърът Алишер Юкупов и той ми каза тогава: „Да избягаме маратон“.
Приготвих се, изкарах първия маратон в Истанбул и след това бях напълно пристрастен, намерих си треньор, започнах да тренирам и след една година завърших НКМ в маратона. Сега целта ми е да стана майстор на спорта. От моите постижения - взех трето място на нощното състезание в Москва тази година, четвърто - на полумаратона Лужники, участник в руския маратонски шампионат в Казан тази година, призьор на някои други московски състезания.
- Какво вдъхновява хората да започнат да тренират за марфани?
- Някой се вдъхновява от историите на изключителни спортисти, някой просто му е дошъл на ум да избяга маратон. Но най-вече историите са вдъхновяващи, когато човек внезапно промени живота си, например, вместо да купонясва, той започна да спортува професионално. Мисля, че тези истории вдъхновяват. И, разбира се, снимките на спортния живот от Instagram също са мотивиращи.
- Моля, кажете ни, въз основа на вашия опит, какви практически инструменти и техники помагат при подготовката за маратона?
- Подготовката за маратон е цял комплекс от мерки, тоест това е не само тренировка, това е, разбира се, и възстановяване. Обучителят създава програмата. В основния период това са едни тренировки, по-близо до маратона - други. Постоянно правя масаж, поне веднъж седмично, посещавам центъра за спортно възстановяване. Любимите ми процедури са криопресотерапия, това са панталони, в които студена вода, само 4 градуса, лягате на дивана, обличате тези панталони и в продължение на 40 минути те се надуват, притискат и охлаждат краката ви. Това помага да се измие млечната киселина и да се намали възпалението.
Здравето е най-важният инструмент за всеки спортист, така че здравето трябва да се следи. Освен това за възстановяване е важно да спите достатъчно, да се храните добре и да приемате витамини. Например в моята аптечка има рибоксин, панангин, витамин С, мултивитамини. Понякога приемам желязо за хемоглобин.
Доброто оборудване е много важно и трябва да бъде променено навреме. Маратонките ще издържат своите 500 км - и те трябва да бъдат изхвърлени, изобщо да не ги щадят, защото краката ви са по-скъпи. Има много маратонки, те са различни, разбира се, те помагат в тренировъчния процес, подобно на друго оборудване, просто не можете да го направите без него. И като цяло искам да кажа, че можете да тренирате, изглежда, във всичко, но всъщност технологичното обучение премахва много неудобства.
И, разбира се, много готин и важен асистент е спортният часовник, защото без него не можете. Можете, разбира се, да включите телефона си и да избягате 30 км с помощта на GPS тракер, но не мога да си представя тренировка без часовник, защото това е както сърдечната честота, така и разстоянието, това са много допълнителни функции, това е цял живот, много информация, която след това изпращам на треньора така че часовникът е моето всичко.
- Каква практическа роля могат да играят високотехнологичните приспособления, като интелигентните часовници в обучението?
- Най-важните и въпреки това най-простите функции са проследяването на разстоянието и пулса. Освен това - възможността за отрязване на сегменти на стадиона. Отивам на стадиона, правя тренировка, трябва да тичам десет хиляди метра, след 400 метра почивам. Отрязвам всички сегменти, те запомнят информацията за мен, след това я гледам в приложението, разтоварвам цялата информация оттам и я изпращам на треньора, за да може той да гледа как съм тичал, какви сегменти са получени и във всеки сегмент - информация за пулса, честотата стъпки, добре, това вече е в по-усъвършенствани модели, като моя.
Съществуват и индикатори за динамиката на бягане, които могат да се използват за извеждане на заключения относно техниката на бягане: те показват честотата на крачка, височината на вертикалните трептения, това също е показател за техниката, колко високо скача човек, когато бяга: колкото по-малко вертикално трептене, толкова по-ефективно той изразходва енергия, толкова повече се движи напред, добре и много други показатели.
Усъвършенстваните модели часовници са в състояние да изчислят препоръчителната продължителност на почивката: те проследяват как се променя формата на спортиста и въз основа на тренировката предоставят анализ и оценка. Притурката записва например, че тази конкретна тренировка е повлияла на способността ви да поддържате бързо темпо за дълго време, подобрила е вашата максимална консумация на кислород, вашите анаеробни способности, а друга тренировка е била безполезна и не ви е дала нищо. Съответно часовникът проследява състоянието на формата на спортиста - независимо дали формата се е подобрила или влошила.
Например, разболях се през септември, съответно, не бягах цяла седмица и когато започнах отново, часовникът ми показваше, че съм напълно в дупка и всичко е лошо.
Това е, за което часовникът е полезен в тренировъчния процес, тоест той се превръща в ефективен инструмент за оценка на тренировката и годността на спортист.
Отново жизнените показатели, проследявани от интелигентния часовник, могат да се използват и за възстановяване, тоест за проследяване дали се възстановявате навреме или не. Часовникът може да проследява съня и сънят е много важен. Ако човек спи по пет часа на ден няколко поредни дни, какъв вид обучение може да има?
Часовникът проследява и пулса в покой, което е добър показател за състоянието на спортиста. Ако пулсът е по-висок, например, внезапно ударите са се увеличили толкова много с 10, това означава, че спортистът е преуморен, трябва да му се даде почивка, за да предприеме някои мерки за възстановяване. Часовникът може да проследява нивото на стрес, това също може да се вземе предвид по време на тренировъчния процес.
- Какви джаджи вие сами използвате в спорта?
- В спорта имам Garmin Forerunner 945, това е топ модел за бягане, използвам го. Те имат плейър, имат възможност да плащат с карта, така че излизам при някои от тях и дори не взема телефона си със себе си. Преди ми беше необходим телефон, за да слушам музика, сега часовник може да го направи, но все пак през повечето време взимам телефона си със себе си, главно за да взема супер-план на часовника и да го публикувам в Instagram в края на бягане.
И така просто нося телефона си със себе си, допълнителен товар. Използвам часовник и Bluetooth слушалки, накрая имам часовник и слушам музика през тях, има телефон с приложение за бягаща пътека, Garmin Connect и Travel и съответно лаптоп, чрез който попълвам отчети в спортния си дневник и го изпращам на треньора. Е, и телефон за комуникация с треньора.
- Какви функции на умен часовник намирате за най-полезни от практическа гледна точка специално за бягане?
- Ясно е, че има и такива, които са необходими, това е GPS и пулсомер, но много обичам да разглеждам индикаторите за динамика на бягане, сега ми харесва индикаторът колко вдишвания правя. Просто обичам да разглеждам статистиката по-късно, много ми е интересно и съответно наблюдавам как IPC се променя с час, ако IPC расте, значи напредвам. Харесва ми анализът на тренировката. За другите хора всеки има свой собствен набор от най-важните функции, някои от които дори не знам.
Часовникът е готин, но не използвам всичко, а някои не могат без нещо ново. След като часовникът ми помогна, отидох в командировка в Кьолн, отидох да тичам. Аз съм много зле ориентиран на терена и бях спасен от функцията „дом“, която ме доведе до хотела ми, обаче, бягах и не го разпознах в началото, мислех, че часовникът е объркал нещо. Избягах малко, включих отново "вкъщи", отново ме доведоха там и втори път разбрах, че да, това наистина е моят хотел.
Това е функцията. Но в обикновения живот в Москва не го използвам. Някой не може да живее без карти, аз просто тичам на места, които познавам добре. А някой без карти например не може. Всичко зависи от човека от какво се нуждае. Сега например не мога да живея без музика. Когато имах предишния модел и нямах слушалки, бягах без музика.
- В какви спортни ситуации е трудно да се направи без часовник?
- Часовниците са необходими на дълги разстояния, на нашите пътни състезания, особено за начинаещи. Можете да покажете данните на екрана, които са удобни за самия човек. Всеки има свой собствен комплект, тъй като е удобен на кого. Например слагам хронометър на часовника си и го гледам, когато минавам след километровата маркировка. Някой знае как да се разгърне според пулса, например, човек тича и гледа пулса си, тоест знае в коя зона може да избяга това разстояние и е ориентиран. Ако пулсът е извън границите, тогава човек се забавя.
- Разкажете ни за проблема с възстановяването и претренирането, лесно ли е за един спортист да разбере кога е време да спре и да отиде „на почивка“?
- Като цяло претренирането е, когато човек се пързаля така, че да се чувства зле, да спре да спи, сърцето му да набъбва през цялото време, това може субективно да се усети веднага. Нерви, умора, ако не можете да изпълните тренировка, липсва ви сила, всичко това са сигнали за претрениране. Най-често, особено хората, които се сблъскват с това за първи път, те игнорират всичко това, не разбират какво е и какво трябва да се забави.
Ако нямат треньор и той не им каже да си почиват, те ще продължат да тренират, докато не се разболеят или се случи нещо друго. А с часовник е много по-лесно, те просто следят пулса в покой и веднага можете да видите: погледнете в приложението, там пише „пулс в покой такъв и такъв“. Ако той внезапно е нараснал с 15 удара, това е сигнал за претрениране.
- Какво е V02Max, как да го наблюдавате, важен ли е този показател за бегач и защо?
- VO2Max е мярка за максималната консумация на кислород. За нас, бегачите, това е много важно, защото определя колко бързо можем да бягаме. VO2Max показва нивото на спортиста в часовника, изчислява го според тренировките и показва, ако расте, значи всичко е наред, спортистът е на прав път, формата му става все по-силна.
Отново, според VO2 max, часовникът все още може да предсказва времето на разстояния, за това колко човек може да завърши маратон в сегашната си форма. Отново това понякога е мотивиращо. Ако часовникът ви казва, че можете да избягате маратон от трима, може би можете, опитайте, може да работи. Това е важен психологически момент.
Има няколко фактора, които оказват влияние върху издръжливостта при бягане, това са икономичност на бягане, анаеробен праг и VO2Max (или VO2 max, на руски). Всеки от тях може да бъде повлиян от обучението, но именно VO2max е най-лесно да се изчисли, без да се прибягва до клинични тестове - но например от резултатите от състезания.
Разглеждам VO2Max като един от фитнес маркерите. Колкото по-висок е този показател, толкова по-добро е физическото състояние на спортиста, толкова по-бързо той бяга. И ако вашата програма е по-съобразена с маратон, тогава ще я изпълните още по-добре.
Какво е страхотното в изчисляването на VO2Max за часове? Първо, от факта, че той постоянно следи този показател и го преизчислява въз основа на обучение. Не е нужно да чакате следващото състезание, за да оцените формата си - ето ви, нови данни за новата тренировка. Освен това не винаги е възможно да се даде всичко най-добро на състезание, което означава, че изчислението за него може да не е много точно.
На второ място, въз основа на VO2Max, Garmin веднага дава прогноза за резултата за любимите разстояния на бегачите - 5, 10, 21 и 42 км. Това се отлага в мозъка, човек започва да разбира, че досега недостижимите числа са много близки.
Този показател е удобен за използване за оценка на динамиката. Тоест, ако постепенно се покачва от седмица на седмица, от месец на месец, значи сте на прав път, вашата форма се подобрява. Но ако той виси в една точка за дълго време или, което е още по-лошо, започне да пада, това означава, че правите нещо нередно.
