Човешкото тяло е сложна система, всички процеси в която са подчинени на закона за поддържане на равновесие и самолечение (хомеостаза).
В покой етапите на живот протичат с нормални темпове. С началото на активен спортен живот се постига стабилно състояние чрез използване на значителни резерви.
След натоварване тялото трябва да се върне към физиологичното състояние на равновесие, което е било преди тренировка, и да активира режима на адаптация към последващи натоварвания.
През периода на възстановяване на мускулите настъпва увеличаване на издръжливостта. Правилното възстановяване на мускулите след бягане или тренировка е процес, който не може да бъде пренебрегнат. В противен случай всички усилия стават неефективни.
Колко възстановяване на мускулите е необходимо след тренировка?
Режимът на джогинг трябва да бъде строго цикличен. Ако задачата е да се придобият красиви форми, на определени интервали натоварванията постепенно се увеличават. За определена категория хора бягането не е единственият, но най-сигурният начин за подобряване на здравето, например за възрастни хора или страдащи от начален стадий на хипертония.
За тях целта не е да засилят тренировката с допълнителни натоварвания, но спазването на режима е предпоставка. Дългият интензивен джогинг трябва да бъде последван от период на почивка и възстановяване на мускулите и другите системи за поддържане на живота на човека. Кратката почивка или липсата на почивка води до мускулно и нервно напрежение, което допринася за увреждане на тялото.
Няма точна цифра за това колко мускули се възстановяват след тренировка. Въпреки това многобройни спортни проучвания, основани на биологични и химични научни знания за процесите, протичащи в човека, разграничават няколко етапа.
Фаза # 1 - Бързо възстановяване
Висококачествените тренировки за бягане са ситуация на колосален стрес за организма, придружен от отделянето на хормони адреналин, кортизол и др. При бягане се изразходват значителни енергийни резерви, сърдечно-съдовата и дихателната системи работят в ускорен режим.
Първите 20-30 минути след края на тренировката настъпва фаза на бързо възстановяване в мускулите. Препоръчва се постепенно завършване на бягането, не за рязко спиране, а преминаване към по-спокоен ритъм или дори стъпка за 5-7 минути. През това време пулсът и дишането ще се нормализират.
За да се нормализира на етапа на бързо възстановяване, тялото трябва да попълни изчерпаните резерви от полезни въглехидрати (глюкоза), аминокиселини и минерали; възстановява хормоналния и аква баланса.
Възстановяването на водния баланс се извършва доста лесно и за кратко време. Трябва да утолите жаждата си веднага след тренировка или да пиете на интервали по време на нея. Трябва да използвате специални изотонични напитки или негазирана минерална вода.
Връщането към нормата на енергийния и хормоналния баланс се осъществява чрез попълване на резервите на креатин фосфат, гликоген, АТФ и навлизането на анаболни стероиди (стероиди, инсулин) в кръвта.
Фаза 2 - Бавно възстановяване
Когато първоначалното ниво на минерали и хранителни вещества е балансирано, започва процесът на синтез на протеини, аминокиселини и ензими - тялото започва да работи за възстановяване на увредената мускулна тъкан. Бягането, както всяка силова тренировка, е разтягане и разкъсване на мускулни влакна, които тялото се стреми да излекува.
Възстановяването на увредените клетки води до бързо усвояване на хранителните вещества от храносмилателната система, поради което се препоръчва да се подпомогне процеса отвън: вземете 25-30 g пречистен протеин или друго спортно хранене, насочено към възстановяване на силата.
Този процес започва 4 часа след бягане, отнема 15 до 24 часа и се нарича фаза на компенсация, т.е. възстановяване на мускулите до първоначалното им ниво.
Фаза 3 - суперкомпенсация
Най-важната фаза на възстановяване на мускулите е когато мускулният растеж е максимален. Започва 36-72 часа след силова тренировка и продължава до 5 дни.
В човешкото тяло преминават процеси, подобни на втората фаза, но ефективността и мускулната печалба се увеличават с повече от 10%. Тялото продължава да консумира повече въглехидрати и аминокиселини, за да осигури енергия за последващо упражнение.
Свръхрастежът на мускулни влакна се дължи на продължаващия процес на заместване на разградения протеин. Мускулите растат, когато скоростта на протеинов синтез надвишава скоростта на разграждане на протеините.
На този етап трябва да се извърши следващото планирано бягане или друго силово натоварване на мускулите.
Фаза 4 - забавено възстановяване
Четвъртата фаза се появява, ако тренировка е пропусната по време на периода на суперкомпенсация и мускулите не са получили съразмерно натоварване. Забавеното възстановяване се характеризира с връщане на мускулната система в състояние, което е било преди бягане.
Един или два пропуснати бягания няма да имат време да върнат тялото в по-спокоен режим и да отслабят мускулите, но напредъкът в техния растеж и издръжливост ще бъде значително забавен. Ето защо е важно да се придържате към ясен график на вашите класове.
Колко време отнема на мускулите да се възстановят?
Процесът на възстановяване на мускулите е строго индивидуален за всеки човек и продължава за различно време:
- След активна тренировка, като правило, на следващия ден се появяват тежест и лека болка във всички участващи мускулни групи.
- До четвъртия или петия ден на почивка неприятните усещания напълно изчезват и джогингът може да бъде възстановен.
- За някои хора фазите на възстановяване преминават по-бързо, 2-3 дни почивка са им достатъчни.
Факторите, влияещи върху степента на възстановяване, са силно субективни: качество на съня, хранене, ритъм и начин на живот, здравословно състояние, предишна интензивност на тренировката и др.
Методи за възстановяване на мускулите
- Дишане и възстановяване на пулса. Първият път по пътя към възстановяване на мускулите. На финалната линия не можете да спирате рязко, темпото трябва да се забавя постепенно, да се вдишват дълбоко, намалявайки честотата им. Положението на ръцете на кръста или на ханша ще позволи по-пълно отваряне на белите дробове.
- Бягащо темпо. Възстановяването на мускулите е пряко свързано със скоростта на бягане. Не можете да бягате бързо веднага. Темпото се натрупва постепенно, започвайки със спокойно бягане.
- Вода. Много е важно да компенсирате водния дефицит в организма, причинен от джогинг. Трябва да пиете на малки порции, но често. Препоръчително е да утолявате жаждата си само с тиха вода. По време на целия цикъл на възстановяване трябва да се тренирате да пиете много чиста вода.
- Душ или басейн - Взимането на душ след бягане не е само от хигиенни причини. Хладната вода или нейното редуване със студена вода помага за облекчаване на мускулния тонус, активира кръвообращението и енергизира.
- Топла баня или сауна. Приемането на топла вана с ароматни масла или кратка сесия в сауната помага за отпускане на мускулите на цялото тяло.
- Храна. Яжте банан или порция протеинови добавки веднага след тренировка. По време на периода на възстановяване на мускулите, нуждата от протеини и въглехидрати трябва да се попълни в размер на 2 g чист протеин за всеки килограм от вашето тегло. Храненето трябва да бъде правилно и балансирано: диетата винаги трябва да съдържа твърди протеинови храни и сурови зеленчуци.
- Загрявка. Преди да джогирате, трябва да загреете глезенните стави, да направите няколко ритници. След бягане краката изискват задълбочено петминутно разтягане.
- Масаж. Добър начин за ускоряване на кръвта и облекчаване на умората на прасеца и други мускули. Също толкова ефективен начин заедно с масажа е използването на апликатора на Кузнецов. Препоръчва се масаж преди тренировка за затопляне на работещите мускули.
- Отдих. В продължение на час след джогинг е полезно да легнете в полутъмна стая с валяк под краката. Помага на кръвообращението и облекчава усещането за тежест в краката.
- Спете. Пълното възстановяване на мускулите е невъзможно без продуктивен сън. Трябва да спите поне 8 часа непрекъснато. Разходките на чист въздух всяка вечер преди лягане са добър навик.
- Мехлеми или други лекарства. В някои случаи е просто невъзможно да се направи без специални фармакологични лекарства, които ускоряват възстановяването на мускулите. Използването им трябва да се извършва с разрешение на лекар.
Как да разберете дали мускулите ви са се възстановили?
Ако по време на силови тренировки или джогинг има чувство на дискомфорт, синдром на болка, умора, скованост на мускулите и ставите, това означава, че мускулите не са имали време да се възстановят напълно.
Мускулните болки по време на джогинг са недопустими! Може да почувствате чувство на тежест в краката си, но болката е знак, че тренировката ви не върви добре или мускулите ви не са се възстановили. Важно е да се разбере разликата между естествената болка, която съпътства насищането на мускулите с кръв и хранителни вещества (DOMS) от болката, която причинява реална вреда на тялото.
Оптималното време за почивка между бяганията трябва да бъде между 36 и 72 часа. Тези дни трябва да бъдат посветени на по-леката физическа активност: водно кардио, упражнения за загряване и разтягане, масаж на мускулите на прасеца.
Фактори като приповдигнато настроение, благосъстояние, здрав дълбок сън, удовлетворение от резултатите и желание да започнете да тренирате и мускулен растеж показват пълно възстановяване на мускулите.
Бягането, от гледна точка на процесите, протичащи в тялото, създава условия на стрес за тялото и мускулите. Спазването на цикличния режим на джогинг, правилният подход към почивката, спазването на препоръките по време на периода на суперкомпенсация правят процеса на възстановяване на мускулите след бягане приятен и полезен.
Това от своя страна задейства преструктурирането на всички човешки системи за живот, повишава издръжливостта и устойчивостта към болести. Адекватните натоварвания, редуващи се с подходяща почивка, позволяват за кратко време да подобрят много жизненоважни физиологични параметри и да намерят красиво и здраво тяло.
