Вегетарианците, като веганите (хора, които се придържат към още по-строга диета) не ядат месо, но за разлика от последните, те използват млечни продукти. Източникът на протеин за представителите на първата група е извара и заквасена сметана, а за веганите - боб, соя, ядки и леща. Прочетете, за да научите повече за естествените източници на протеини за вегетарианската диета.
Основният недостатък на растителните храни е липсата на креатин и някои други незаменими аминокиселини, открити в животинските продукти. Поради тази причина спортистите от горните две групи са принудени да пият протеинови шейкове. В зависимост от интензивността на тренировките на ден се препоръчва да се консумират 1,1-2,2 g протеин на 1 kg от теглото на спортиста.
Протеин за вегетарианци
Суроватъчният протеин и соевият изолат, съдържащи до 90% протеин, са подходящи за вегетарианци. Препоръчва се да се смесват с мляко и да се използват преди и след тренировка. Други препоръчителни добавки включват казеин, яйчен белтък, креатин монохидрат и BCAA комплекс.
Суроватка
Това е най-добрият протеин за вегетарианци. Включва BCAA комплекс. Той е направен от суроватка и има най-висока степен на усвояване. Препоръчва се за използване след тренировка.
Произвежда се под формата на изолат и концентрат:
- Концентратът се получава чрез изолиране на течна суроватка от мляко с последващо изсушаване (до прах).
- Изолатът се получава чрез филтриране на суроватката за отстраняване на лактоза, мазнини и холестерол.
Яйце
Яйчният протеин съдържа необходимия набор от аминокиселини, лесно смилаем е, може да се използва като заместител на суроватъчния протеин, но е по-скъп. Показан за непоносимост към млечни и соеви продукти. Представлява изсушената форма (прах) на пилешки яйчен белтък. Скоростта на храносмилане е умерена.
Казеин
Получава се чрез ензимно подсирване на мляко. Характеризира се с ниска скорост на храносмилане (до 6 часа) и се препоръчва за използване между тренировките.
Протеин за вегани
Соевият изолат (или натурални соеви продукти - тофа, темпе, едамаме), протеин, направен от друг растителен протеин, креатин монохидрат, комплекс BCAA и витаминно-минерални комплекси са подходящи като хранителни добавки за вегани.
Протеин за вегани или „протеин веган“ под марката vplab (vplab или VP лаборатория) има добра репутация сред културистите.
Веган протеините са хранителни добавки, произведени от богати на аминокиселини растения и техните плодове.
Грах
Различава се с лесно усвояване и значителен процент от незаменими аминокиселини. 28 g протеин съдържа 21 g протеин. Енергийната стойност на порцията е 100 калории.
Продуктът има ниско съдържание на метионин. Богат на BCAA комплекс и лизин. Смята се, че суроватъчният и граховият протеин са взаимозаменяеми и че техните ефекти са сходни, когато се използват при подобни условия.
Коноп
Получено от конопени семена. Съдържа необходимия набор от аминокиселини. 28 g (108 калории) включват 12 g протеин, фибри, Fe, Zn, Mg, α-линоленова киселина и 3-ω-мазнини.
Липса на протеин - ниско съдържание на лизин. За да го попълните, трябва да ядете и бобови растения.
От тиквени семки
28 g прах (103 калории) съдържа 18 g протеин, Fe, Zn, Mg. Беден на треонин и лизин. Компонентите имат антиоксидантно и противовъзпалително действие.
От кафяв ориз
Лесно се абсорбира, съдържа висок, но непълен процент есенциални аминокиселини. Богат на антиоксиданти. 28 г прах (107 калории) съдържа 22 г протеин. Бедно е на лизин, но съдържа висок процент метионин и BCAA, което му позволява да се използва за отслабване и в същото време за изграждане на мускули, точно като суроватъчния протеин.
Соя
Съдържа пълна гама от аминокиселини, микроелементи и витамини. Богат на BCAA. Използва се като елемент на спортното хранене като заместител на суроватъчен или яйчен протеин. Той е под формата на прах. Порция от 28 g (95 калории) съдържа 22 g протеин. Приемът на тази добавка може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
От слънчогледови семки
Слънчогледовият протеин е иновативен продукт във вегетариански и веган менюта. 28 g слънчогледов протеин (91 калории) съдържа 13 g протеин, богат на BCAA. Продуктът е беден на лизин, така че често се комбинира с киноа протеин.
Inca Inchi
Получава се от семената (ядките) на едноименното растение. 28 грама (120 калории) съдържа 17 грама протеин. Съдържа в големи количества всички незаменими аминокиселини с изключение на лизин. Богат на аргинин, α-линоленова киселина и 3-ω-мазнини.
Чиа (испански градински чай)
28 g прах (50 калории) съдържа 10 g беден на лизин протеин, 8 g фибри, биотин и Cr.
Растителни протеинови смеси
Те често се използват поради факта, че растителните протеини сами по себе си не съдържат всички основни аминокиселини. Например, протеинът от кафяв ориз често се комбинира с протеин от чиа или грах, за да се избегнат дефицити на аминокиселини. Ароматизатори, подсладители и ензими често се добавят към сместа, за да им помогнат да ги усвоят по-добре.
