Случи се така, че много професионалисти смятат бягането на място у дома като несериозно занимание. Казват, че човек бързо се уморява, коленете могат да страдат по време на бягане, трудно е да се развият интензивни движения.
В момента обаче за много категории хора, които нямат възможност да ходят на фитнес (например млади майки, ученици, заети хора, както и тези, които са с наднормено тегло и неудобство да тичат в парк или фитнес зала), този вид упражнения могат много ефективно да помогнат при избавяне от излишните килограми.
Също така, джогингът на място - а това е добро кардио упражнение - може успешно да се комбинира у дома с почти всяка програма за упражнения за отслабване. В тази статия ще ви разкажем как можете да постигнете това.
Джогингът добър ли е за отслабване?
Полза
С редовни упражнения вие:
- може да постигне значителна загуба на тегло.
- Мускулите на краката ще бъдат подсилени и подготвени за сериозен стрес: бягане на стадион или маратон.
- Тялото, без съмнение, ще бъде по-издръжливо, вие ще намерите своята спортна форма.
- Кардио системата ще бъде укрепена, а също така ще бъде отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
- Когато тичате на място, тренирате много мускули. Ще се чувствате добре и весели.
- Ако бегачът има сериозни проблеми с наднорменото тегло (затлъстяване) на място, то той лесно може да отслабне, при условие че редовно упражнява няколко килограма на месец.
В допълнение, редовният джогинг у дома не само ще ви помогне да отслабнете, но и:
- Облекчете стреса, развеселете се.
- Те ще помогнат за активиране на мозъчната дейност чрез подобряване на кръвообращението.
- Ускорете метаболизма.
- Помогнете за намаляване на апетита.
- Те ще помогнат за тонизиране на мускулите на сърцевината, седалището и краката, както и за подобряване на стойката.
Противопоказания
Преди да започнете тренировки, включително домашни, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да се вслушате в неговите препоръки.
Така че, джогинг, включително у дома, не се препоръчва на хората да правят:
- страдащи от астма и други заболявания на дихателната система
- страдащи от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
- тези, които имат силно изкривяване на гръбначния стълб.
- хора, които преди това са получили наранявания на коленете, тазобедрената става, глезените,
- по време на бременност, ако наблюдаващият гинеколог е категорично против аеробни упражнения и скачане.
- Тези с индекс на телесна маса (ИТМ) над 35 В този случай съществува риск за ставите. По-добре е да предпочитате по-малко интензивни натоварвания, например ходене, плуване.
- хора, страдащи от разширени вени. (джогинг в специално компресионно облекло е възможно).
- при хипертонична криза.
Тичането на място за отслабване може да стане чрез защита на гърдите, гръбначния стълб и стъпалата. Така че, не се препоръчва да бягате боси, с меки чехли. Най-добрата покупка ще бъдат професионалните маратонки за бягане.
Тези обувки ще ви помогнат да защитите мускулно-скелетната система от силния стрес, свързан с бягането. Също така ще помогне за предотвратяване на евентуални навяхвания и наранявания.
Техника на бягане на място
Най-добре е да практикувате на дебела гумена подложка. Ще ви трябва у дома място с площ от поне един метър на метър, за предпочитане наблизо да има гладка стена, която може да е необходима за опора.
Бягането е просто, без скокове
- По време на това бягане поставете крака си на пръсти от петата и се опитайте да редувате краката си възможно най-бързо.
- Опитайте се да не поставяте коленете си над паралелно на пода.
- Издърпайте корема нагоре, дръжте гърба изправен.
- Ръцете трябва да бъдат притиснати към тялото и свити в лактите. Или се движете, както се прави при нормални условия на работа.
Бягането е просто, с отскоци
- Само арката на стъпалото докосва пода. След като сте докоснали пода - незабавно скочете и сменете краката.
- Не е необходимо да разгъвате принудително краката. Коленете трябва да са леко свити.
- необходимо е да се напряга пресата. Това е за предотвратяване на стреса в долната част на гърба.
Също така, по отношение на заместването на бягане на място, можете да опитате совалково бягане (у дома това се движи в малко пространство, от една стена на друга стена). Дори с две или три стъпки, натоварването ще бъде значително и калориите ще бъдат изгорени поради редовни завои. тук
Бягаща пътека
Можете да тичате у дома на килима, докато гледате любимото си телевизионно предаване едновременно. Но, разбира се, най-добре е да закупите бягаща пътека за такива тренировки, оборудвана с различни програми за организиране на успешни тренировки.
Най-добре е да сложите този път:
- на балкона,
- на верандата, ако живеете в частна къща,
- или във всяка просторна стая с отварящи се прозорци.
Ако не можете да си позволите да си купите бягаща пътека или няма къде да я сложите, можете да отидете във фитнеса си.
Дръжте се за перилата, когато бягате по бягащата пътека. Можете да включите любимата си музика, за да получите максимум положителни емоции.
Предимства на бягащата пътека
1. На инсталирания цифров дисплей можете да видите всички постижения и резултати от обучението:
- скорост на движението,
- изминато разстояние,
- сърдечен ритъм,
- изгорени калории.
2. С помощта на бягаща пътека можете да изберете индивидуален товар: състезателно ходене, бързо бягане, бягане нагоре и т.н. Освен това, по време на тренировъчния процес можете да регулирате скоростта на движение.
3. изборът на бягащи пътеки вече е огромен, така че без съмнение ще намерите този, който ви подхожда.
Програма за джогинг на място за отслабване у дома
За съжаление, най-големият проблем при бягането е, че той вероятно няма да работи през голяма част от деня. Това се дължи на факта, че бягането на място е доста монотонно занимание и може да стане скучно доста бързо.
Ето съвет за преодоляване на скуката и рутината: Прилагайте смесени тренировки.
Загрявка
Преди всяка тренировка е наложително да се загреете: дръпнете крайниците, наведете се, скочете, клекнете.
След това пристъпваме директно към обучение. Ето три опции, които можете да редувате и комбинирате.
Първа тренировка
По време на тренировката можете да редувате редовното ходене (пет минути) с бягане на място с подскачане (две до три минути). Повторете това три до пет пъти.
Такива упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и например в парка на разходка.
Втора тренировка
Редуваме се отново, този път обичайното бягане (пет минути), скачане на двата крака (една минута) и скачане на въже (две минути).
Трета тренировка
Първо, като загряване, повдигнете високо коленете си, докато ходите (три до четири минути).
След това отново редуване. Шатъл бягане (две минути) и редовно бягане (пет минути). Препоръчва се този цикъл да се повтори три до четири пъти, след което можете да изпълнявате силови упражнения.
Спомнете си, че тренировките ще дадат осезаеми резултати само ако спазвате диета.
Освен това е необходима редовност: не веднъж седмично, а три или четири, в идеалния случай всеки ден.
Разтягане след тренировка
Така нареченото „охлаждане“ след тренировка е необходимо нещо. Разтягането е чудесно като охлаждане. Разтегнете уморените мускули - тялото ще ви благодари.
Ето примерен списък с упражнения за разтягане, които се препоръчва да се изпълняват поне минута или две:
- лежим по гръб, повдигаме последователно ръцете и краката си и ги разклащаме добре. Това ще освободи напрежението.
- Поставете левия си крак на пода и след това повдигнете десния крак вертикално, хванете пищяла (или коляното) и дръпнете крака към себе си. По време на това упражнение можете да вдигнете гръб от постелката. Повторете същото с левия крак.
- Заемете бебешка поза (поставете задните си части на петите) и се протегнете напред.
- Седнете на пода, разтворете краката си и се протегнете първо към единия крак, после към другия.
Ако е възможно, в края на вашата тренировка посетете сауната, банята или хамама.
Други физически дейности у дома освен бягане
В допълнение към джогинга у дома, можете да спортувате и на стационарен велосипед, съгласно специални аеробни програми, както и да изпълнявате упражнения от пилатес или йога. За по-успешно отслабване ще бъде чудесно да комбинирате няколко вида натоварвания, в допълнение към бягане на място.
Съвети за бягане на място за начинаещи
- Ако нямате възможност да тренирате в делнични дни, правете го през почивните дни, както и през периода на ваканция.
- Някой обича да спортува сам, а други - в компанията. Ако принадлежите към втората категория, поканете приятели или семейство да се присъединят към вас. Това също ще ви помогне да се подкрепяте.
- Не забравяйте да загреете преди тренировка и да се охладите след това.
- Трябва да тичате поне половин час - само в този случай вашите мастни натрупвания ще започнат да се "топят".
Отзиви за джогинг на място за отслабване
От моя собствен опит мога да заключа, че бягането на място у дома е страхотно нещо. Правя това всеки ден в продължение на двадесет минути, включвам телевизора и тичам. В резултат на това краката станаха стройни, кръвообращението се подобри. И най-важното - минимални разходи.
Олга
На моята възраст (над петдесет) не е много неудобно да спортувам, докато тичам на улицата. Не обичам да тичам вкъщи. Започнах да бягам - свалих около три килограма (преди това не можех да се отърва от тях половин година)
Светлана
В отпуск по майчинство съм с бебе. Няма как да тичаш на улицата. Няма пари за фитнеса. И искам стройна фигура. Тичам вкъщи на гумена подложка. Сложих детето в леглото - и себе си на мястото си за обучение. Тези домашни тренировки ми помогнаха да вляза във форма след раждането. Сега се опитвам да поддържам постигнатия резултат, бягам като превантивна мярка и току-що се включих. Джогингът у дома на място е истински изход за всички млади майки.
Александра
Поради липсата на време за фитнеса си купих бягаща пътека и я сложих на балкона. Тичам всеки ден, вечер. През уикендите, понякога дори два пъти - сутрин и вечер. Отслабнах с около 10 килограма. Удовлетворен.
Андрю
За да бъда честен, аз съм фен на джогинга на открито. Но когато зад прозореца има снежна каша и е необходимо да се поддържа физическа форма, домашните тренировки под формата на бягане на място са много полезни. За да не се занимава тренировката с монотонността си, редувам няколко вида тренировки. Също така, понякога практикувам совалково бягане, за щастие размерът на коридора в апартамента позволява.
Станислав
Вече повече от две години бягам вкъщи. През първата година тя отслабна почти десет килограма. Тогава имаше застой - цифрите на везните замръзнаха. В резултат на това след регулиране на захранването нещата отново тръгнаха от земята. Така за още една година успях да сваля още шест килограма. Напред са нови хоризонти, искам да достигна тегло от 65 килограма (сега тежа 72). Гордея се със себе си. И основното е, че всичко това се прави без допълнителни разходи. Между другото, понякога приятел идва при мен да тича. Включваме любимата си музика и се придвижваме към нея, поддържаме я. Поглеждането един към друг е страхотна мотивация.
Албина
Лично мен не ме притеснява да сваля няколко излишни килограма до летните месеци. Паркът е далеч от дома, бягането по шумни и замърсени с газ улици не е голямо удоволствие. Затова тичам вкъщи, всеки ден по петнадесет до двадесет минути. С течение на времето натоварването ще се увеличи.
Стас
Преди тренировка определено правя загрявка, а след това се разтягам. След бягане обикновено си взема контрастен душ, за да поддържам тонуса.
Андрю
Веднага се сещам за песента на моя любим Владимир Висоцки: „Бягане на място, грация и сила!“ Обичам да тичам - и в парка, и с препятствия, и на място, у дома. Най-важното за мен е да съм в постоянно движение.
Дмитрий
Моята история вероятно е тривиална. Тежаха много, поне 20 килограма бяха допълнителни. Опитах се да отслабна по различни начини - отказах се. Нямаше достатъчно сила на волята и нямаше пари за личен треньор. И беше малко трудно с мотивацията ... В резултат прочетох за бягането на място, че е подходящо за хора с лоша физическа форма. В резултат на това започнах да тренирам.
Първо, три минути на ден, след това се увеличи на пет, след това на седем. След шест месеца редовни тренировки се сбогувах с шест килограма и също започнах да се чувствам много по-добре, задухът изчезна. Сега се опитвам да тичам поне половин час на ден. Прибирам се от работа, предупреждавам семейството си - и в любимия си кът за обучение. След това взимам топъл душ. Не отнема много време, но виждам резултата в огледалото и съм доволен. Така че бягането на място, при условие, че сте начинаещ бегач и нямате пари за членство във фитнес зала, е истински изход.
Мария
Джогингът у дома при липса на време или пари за членство във фитнес е чудесна алтернатива и изход. Практиката показва, че ако спазвате всички правила, този тип бягане не отстъпва на обикновеното бягане по отношение на предимствата, дори ако бягате не на бягаща пътека, а на обикновена гумена подложка. И много по-малко пари се харчат за това.
