Всяко съвременно момиче се опитва да следва фигурата си. Диетите често са вредни за организма и без упражнения дори и най-строгата диета няма да работи добре.
Често няма достатъчно време за посещение на фитнес залата. Ще ви помогнат прости, но ефективни упражнения, които не отнемат много време.
Трениране на крака във фитнеса за момичета - основни препоръки
Жените трябва да обърнат специално внимание на краката си. Мускулно-скелетната система изпраща тонус на цялото тяло и мускулната маса и ако тренирате долната част на тялото, целият силует ще бъде в тонус. Някои упражнения се считат за универсални.
Например, клякането тренира не само краката, но и прасците, седалищните мускули, гърба и корема. Ето защо е разработен набор от упражнения, които ще ви позволят да придобиете стройен силует.
Преди да прочетете описанието на тренировките, струва си да обсъдите полезни препоръки. В тренировъчния процес има железни правила, които трябва да се спазват.
Помислете за основните закони и често срещани грешки:
- Упражненията трябва да бъдат редовни. Продължителността му трябва да бъде най-малко 35 минути. Първите 15 минути мускулите само се затоплят и едва след това се укрепват и подкожните мазнини се изгарят.
- Трябва да започнете от малко и постепенно да увеличавате натоварването. Не можете да преуморявате. Ако започнете бърз старт веднага, можете да получите мускулно напрежение или дори притиснати нерви. Ако няма динамика на нарастване на натоварването, тогава не трябва да очаквате сериозен резултат.
- Тренировъчният процес трябва да започне с лека загрявка.
- Упражненията трябва да се изпълняват правилно и динамиката на повторенията трябва да се увеличи.
- След като мускулната система се адаптира към дадения товар, увеличете броя на подходите.
- Коригирайте диетата си. Храненето трябва да бъде поне един час преди тренировка. След упражнения за сила е по-добре да ядете храна не по-рано от час и половина по-късно.
- Вземете контрастен душ след всяка сесия. Този процес също ще стимулира мускулната маса.
- Водете си дневник, за да следите всеки тренировъчен ден. Запишете броя на подходите, изгубените килограми и дори храните, които сте яли.
- Тренирайте в удобни дрехи, които няма да възпрепятстват движението.
- Закупете спомагателен инвентар.
Всеки човек, който тренира у дома, трябва да избере цел. Спортните упражнения могат не само да укрепят мускулите, но и да ги увеличат. Момичето иска да бъде грациозно, а не напомпано.
За да изсъхнат мускулите, а не да ги увеличават, има няколко прости нюанса:
- Спомагателното оборудване не трябва да е тежко.
- Струва си да изключите максимално протеиновите храни от вашата диета и да ядете здравословни въглехидрати.
- Тренировката трябва да бъде интензивна и редовна.
Ако има възможност да тренирате с щанга във фитнеса или у дома, това ще бъде най-енергоемкият процес. За начинаещи трябва да се използват основни упражнения. Не забравяйте, че подобни дейности натоварват сериозно сърдечно-съдовата система.
Ето защо, ако човек има сърдечни проблеми, тогава си струва да изберете нежен режим на обучение. Мряната ще направи мускулите по-силни и ще поеме много повече калории. След това упражнения без оборудване.
Основната разлика между мъжа и жената е нивото на тестостерон в организма. Тестостеронът хипертрофира мускулите и затова едно момиче трябва да се отнася сериозно към силовите тренировки.
За да не натрупвате мъжки мускули, а да стегнете тялото, особено краката, упражнявайте интензивно. Силните крака никога няма да позволят на човек да напълнее. Ако тренирате долната част на тялото, тогава горната ще изглежда както трябва.
Доказано е, че силовите тренировки с участието на симулатори и спомагателно оборудване са много по-ефективни от редовните тренировки.
Упражнения в стаята за крака за момичета
Първо, нека разсеем митовете и да обясним, че клековете само ще укрепят глутеалните мускули, а не ще растат. Тялото се нуждае от редовни упражнения, за да поддържа тонуса.
Представеният по-долу набор от упражнения трябва да се изпълнява систематично. Всъщност всеки ден ще отнеме не повече от час. Основното нещо е да изберете правилните упражнения.
Редовността не само ще укрепи мускулната маса, но и ще ускори метаболитните процеси в тялото. Хранете се правилно, мотивирайте се и вземете за награда стройно, добре тренирано тяло.
Клекове
Помислете за поетапен алгоритъм на обучение:
- Трябва да застанете с лице към платформата.
- Поставете валяка върху предмишниците си.
- Дръжте тялото изправено.
- Изтеглете стомаха, освободете опорите.
- Бавно се спуснете надолу, след това се върнете в изходна позиция.
Има изпомпване на седалищния мускул и ханша. Колкото по-дълбоко седите, толкова повече мускули ще участват в процеса.
Преса за крака
Нека разгледаме поетапен алгоритъм:
- Влезте в изходна позиция на лежанка.
- Поставете краката си възможно най-широки, колкото позволява платформата.
- Коляното трябва да образува ъгъл, а чашките да достигат до гърдите.
- При натискане коленете не трябва да се разгъват напълно.
- Изпълнявайте действието бавно, но циклично.
Четириъгълниците се люлеят. Ако краката са широко разперени, тогава вътрешната част на бедрата също ще се люлее.
Тренажор за крака на машината
Нека разгледаме поетапен алгоритъм:
- Застанете прави на платформата.
- Свийте леко коленете и притиснете гърба си към подвижната платформа.
- Слагаме тежестта на раменете си и спускаме таза.
- Трябва да седнете дълбоко и след това да се издигнете.
- Коленете трябва да се огъват под прав ъгъл.
Изпомпване на всички мускули на краката.
Обратен хак клек
Нека разгледаме поетапен алгоритъм:
- Трябва да се изправите изправени, с лице към платформата и да се държите изправени.
- Валякът лежи на раменете.
- Коремът се изтегля и тялото се изтегля надолу.
- Клекът е дълбок.
- Трябва да направите пауза, преди да станете.
Кървене от външната страна на бедрата. Оформя формата на листата, оставя бричовете.
Удължаване на краката в симулатора
Нека разгледаме поетапен алгоритъм:
- Това упражнение изисква хоризонтален тренажор.
- Първо трябва да регулирате теглото. Краката се навиват под валяка, а ръцете държат дръжките.
- Краката са прави. Преди да изстискате, трябва да поемете дълбоко въздух.
- За себе си трябва да броите до три, като държите ролката.
- Върнете се в изходна позиция.
Основният фокус е върху квадратите и предмишниците. Ако успеете да задържите ролката по-дълго, тогава мускулното свиване ще бъде по-интензивно.
Лъжа крак къдря
Нека разгледаме поетапен алгоритъм:
- Позицията е хоризонтална, с лицето надолу.
- Крака под валяка.
- На изхода, максималното огъване на коленете.
- Ролката трябва да докосва седалищните мускули.
- Коленете не трябва да са изцяло изпънати.
Има акцент върху долната част на краката. Ако гърбът ви е напрегнат, сменете позицията си.
Намаляване на краката в симулатора
Нека разгледаме поетапен алгоритъм:
- Загрейте тазовата част.
- Трябва да седнете на устройството, да сложите краката си върху опори и да го разнесете възможно най-широко.
- Поемете дълбоко въздух и разтворете краката си отстрани, след което ги върнете обратно.
Ако се прави интензивно, но вътрешната част на краката се изпомпва.
Повдигане на телетата в седнало положение
Нека разгледаме поетапен алгоритъм:
- Можете да работите в Hack Machine или Smith.
- Изкачете се до платформата.
- Трябва да застанете на пръсти и да поставите ролката на четирите си карета.
- Можете да промените позицията на краката.
- Долната част на крака се издига циклично.
Има акцент върху долната част на краката. Упражнявайте се плавно.
Повдигане на изправен глезен
Нека разгледаме поетапен алгоритъм:
- Глезенът трябва да е подвижен.
- Краката са поставени на платформата. Токчетата са възможно най-ниски.
- Изправете се, отпуснете раменете си върху ролката.
- Трябва да се издигате и падате ритмично.
- Можете да свържете щанга или тежести.
Изберете удобно тегло, за да не претоварвате мускулите си. Набляга се на всички групи мускули на краката.
Не трябва да забравяме и за загрявката. Продължителността му трябва да варира от 10 до 15 минути. Не забравяйте, че всичко се нуждае от редовност. Трябва постепенно да увеличавате натоварването. Първо започнете с един набор от 10 повторения. Ако тялото е тренирано, то то може да бъде увеличено до 10. Ако не е възможно да посетите фитнес залата, тогава можете да използвате импровизирано оборудване под формата на домашни подпори у дома.
