Интервален джогинг за тези, които искат да отслабнат

Много от хората са склонни да следват фигурата си, както жените, така и мъжете са ангажирани с това. За жените отслабването е естествена задача, мъжете се грижат за тялото си по-рядко, но все пак всички искат да бъдат във форма и да привличат възгледите на противоположния пол.

За да отслабнете, има голямо разнообразие от методи, които запушват повече от 30% от интернет. Някой се опитва да спазва всякакви диети, някой пие зелен чай за отслабване, има хора, които се опитват да гладуват.

Е, най-ефективният метод, който за съжаление се използва по-рядко от други, е спортът. Можете да се занимавате с какъвто и да е професионален спорт или да се запишете за фитнес зала, или просто да спортувате на чист въздух, безплатно. Има различни начини за бягане за отслабване, един от тях е интервалното бягане.

Какво е интервално бягане

По време на интервално бягане се редуват леки и тежки товари с определен период от време за всеки интервал. Благодарение на аеробния праг, който се достига по време на интервално бягане, тялото поема енергия не от въглехидрати, а от мазнини, което ви позволява бързо и ефективно да отслабнете.

Но в процеса на постоянни тренировки тялото ще свикне и ще започне да черпи енергия от въглехидрати. Не е страшно, защото по това време човек ще отслабне значително. Интервалното бягане е разделено на етапи, които се различават по темпото на бягане, всеки етап трае от 2 до 30 минути, в зависимост от подготовката на човека.

Важно. В началото и в края на вашата тренировка определено трябва да направите загрявка.

В началото на тренировката, когато тялото все още не е свикнало с интервално бягане, по-малко време се отделя на тежки товари, отколкото на леки. След като тялото свикне, времето за двата етапа трябва да бъде идентично.

Няколко правила, които трябва да се спазват при интервално бягане

• За интервално бягане трябва да имате хронометър и пулсомер със себе си.
• Да бягаш беше по-забавно и по-лесно. Струва си да вземете със себе си плеър с ритмична музика. По-добре е да не използвате рок и музика за релаксация, въпреки че това е работа на всеки човек.
• Не бива да бягате прекалено бързо. В процеса на бягане трябва да има нормално дишане, бягащият човек трябва да говори спокойно, без да се задъхва. Дишането трябва да бъде такова: 2 стъпки вдишване, 3 стъпки издишване.
• Не можете да бягате на празен стомах, но тичането веднага след хранене също е противопоказано. Затова идеалният вариант е да отидете на тренировка два часа след хранене.
• Трябва да тичате 3 пъти на ден, в останалите дни можете да се отпуснете или да бягате с леко темпо.
• Вземете освежаващ душ след тренировка.

Защо интервално бягане

Основната задача на интервалното бягане е бързо да подготви тялото за интензивни натоварвания. Често е необходимо на хората, занимаващи се с професионално бягане, за да покажат най-добрите си резултати на състезания. Също така, тази опция за бягане се е доказала добре за отслабване.

Струва си да започнете интервално бягане с леки товари и нормални почивки между интервалите. Освен това, когато тялото се адаптира, си струва да увеличите натоварването и да намалите времето, отредено за почивка.

Опитните треньори препоръчват да се прави такова бягане за не повече от месец. След това трябва да преминете към редовно темпо.

За кого е интервалното бягане?

Интервалният джогинг е по-подходящ за хора, които имат джогинг опит. Най-добре е да преминете към интервален джогинг след година редовен джогинг. Тъй като интервалното бягане включва натоварване на сърцето и кръвоносните съдове, неподготвеният човек ще го направи трудно и опасно.

В допълнение, скоростта на бегача трябва да бъде най-малко 6 минути и половина на километър, ако не си струва да правите по-малко джогинг. Ако човек отговаря на тези критерии, тогава интервалното бягане е подходящо за него. Интервалният джогинг със сигурност е много полезен, но за да ви помогне да отслабнете ефективно, трябва да намалите съдържанието на калории в храната, която ядете.

Кой не трябва да прави интервален джогинг

Разбира се, има много полезни свойства на интензивното бягане, например:

• Мазнините се изгарят.
• Мускулите са укрепени.
• Шлаките се отстраняват от тялото.
• Оксигениране на тъкани.
• Развива се издръжливост.
• Намален апетит.
• Настроението се подобрява.

За съжаление не всеки може да прави толкова интензивни тренировки. Ако човек има заболявания, свързани със сърдечни или гръбначни заболявания, тогава е по-добре да не се занимавате с интервален джогинг, но изберете сами, че не би било иначе. Ако не е имало заболявания, но по време на джогинг се появяват болки в областта на сърцето, тогава не бива да бягате по този начин.

Важно. Във всеки случай е най-добре да се консултирате с лекар, преди да започнете интензивно обучение.

Принципи на интервално бягане

Преди да започнете тренировка, трябва да се загреете добре, като изпълните стандартен набор от упражнения, които всеки вероятно ще запомни от уроците по физическо възпитание.

Можете също така да бягате за 5-10 минути с леко темпо. След това трябва да започнете основната си тренировка, интервално бягане. Можете да бягате на интервали според два принципа, в зависимост от обстоятелствата и желанието на човека.

По време

Този метод е за хора, които нямат представа за дължината на маршрута, който покриват. За този метод ще бъде достатъчно да имате часовник или хронометър със себе си.

Този метод се извършва, както следва:

1. Минута ускорение.
2. Две минути почивка.
3. Две минути ускорение.
4. Три минути почивка.
5. Три минути ускорение.
6. Три минути почивка.
7. Две минути ускорение
8. Една минута почивка.
9. Една минута ускорение.
10. Една минута почивка.

От разстояние

Този метод е за хора, които знаят докъде пътуват. Например на стадион, където се изчисляват кадрите от кръговете.

Този метод се извършва по следната схема:

1. Ускорение с един кръг.
2. Един кръг почивка.
3. Два кръга на ускорение.
4. Един кръг почивка.
5. Два кръга на ускорение.
6. Две обиколки почивка.
7. Една обиколка на ускорение.
8. Две обиколки на почивка.

Можете също да направите това:

• 400 метра ускорение.
• 800 почивка.
• 800 ускорения.
• 400 почивка.
• 800 ускорения.
• 800 почивка.
• 400 ускорения.
• 800 почивка.

Броят на метри или обиколки може да варира в зависимост от тренировката на спортиста. Основното е, че тяхното съотношение и ред не се променят.

Как да изберем скоростта на бягане за отслабване

Ако целта на джогинга е да отслабнете, тогава не е нужно да бягате прекалено бързо. Скоростното бягане е по-подходящо, ако целта на упражнението е да развие скоростта и издръжливостта на тялото.

Освен това бързото бягане може да черпи енергия не само от разграждането на мазнините, но и от мускулите на бегача и те са добър помощник в борбата с мастните гънки.

Скоростта се избира, както следва:

• Ако човек изобщо не е подготвен: тогава е по-добре да започнете с бърза разходка.
• Първоначално обучение (6-12 месеца обучение): подходяща е скорост от 5-6 км / ч при максимално натоварване.
• Средно ниво (1-1,5 години обучение): 7-9 км / ч при максимално натоварване.
• Високо ниво (2-3 години бягане): препоръчителна скорост 9-12 км / ч. Дори добре тренираните спортисти не трябва да бягат много бързо, не повече от 12 км / ч

Следвайки тези правила, всеки човек, в зависимост от тренировката си, може да избере оптималната скорост за интензивно бягане за отслабване.

Програми за тренировки за отслабване

Има различни програми за отслабване с интервален джогинг, някои от тях са представени по-долу:

Първа програма

Втора програма

Трета програма

Тази програма служи за отслабване и в същото време за повишаване на издръжливостта на тялото за интензивно бягане, като се вземат предвид тренировките 3 пъти седмично.

Интервални прегледи за джогинг за отслабване

Интензивният джогинг е добър за отслабване, съветвам всички.

Майкъл

Слагам колан за отслабване и започвам джогинг. Коланът + интервалното бягане даде резултат за месец.

Евгения

Тичам 5 минути бързо 5 минути бавно. Мисля, че моята програма може да се отдаде на интензивно бягане.

Антон

Благодарение на интензивния джогинг се чувствам като нов, свалих 7 кг за месец.

Виктор

И лекарят ми забрани да правя интервален джогинг, оказа се, че имам хипертония.

Олег

За тези, които не могат, поради здравословни условия, да правят интервален джогинг, джогингът може да е подходящ. На моя приятелка е забранено тежкото физическо натоварване поради дистония, но тя джогира всеки ден.

Анюта

За мен основното е да избера добра мелодия и удобни маратонки.

Мария

Правя го вече 3 седмици и значително увеличих резултата.

Любов

Като дете треньорът ми каза, че повече от 4 седмици не можете да се натоварвате с такъв джогинг.

Марк

Благодарение на интервалния джогинг, настроението е положително всеки ден.

Наталия

От тази статия става ясно, че интервалното бягане е много полезно за човешкото тяло. Но за да започнете да тренирате, трябва да имате опит в джогинга и да спазвате всички правила за интервално бягане.

Гледай видеото: Пречат ли плодовете при отслабване? (Април 2025).