Претренираността е липсата на физически и емоционални ресурси на организма за възстановяване след интензивни тренировки. Пренебрегването на това състояние на тялото води до неизправности в много от неговите структури, значително увеличава риска от здравословни усложнения и може да се превърне в причина за противопоказания за спорт в бъдеще.
Как се появява претренирането
Физическата активност е вид стрес за тялото. В нормални количества има положителен ефект върху структурите на тялото, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата, нервната и дихателната системи, укрепва ставите и мускулната тъкан и спомага за нормализиране на метаболизма.
След натоварване тялото се нуждае от време, за да се възстанови. По това време елиминирането на микротравмите в мускулите, връщането на нервната система към нормална работа и попълването на микроелементи, които участват в множество процеси, които осигуряват функционирането на организма като цяло.
Дисбалансът между тренировките и периода на възстановяване води до състоянието на тренировъчното плато - липсата на динамика на растежа на производителността. В опит да запълнят тази празнина, много спортисти увеличават натоварването, като по този начин натрупват стрес. В резултат на това микротравмите на мускулната тъкан значително надвишават регенеративния капацитет на организма.
Вторичните причини могат да бъдат:
- Липса на необходимите калории. Недостигът на микроелементи води до увреждащи мускулите катоболни реакции. При липса на аминокиселини изграждането на нови клетки се нарушава.
- Стресът и болестите повишават нивото на кортизол, чиято задача е да осигури на човек допълнителна енергия, а той се произвежда в резултат на разграждането на мускулната маса.
- Интензивното обучение води до неизправност в нервната система.
Признаци на претрениране
Първият алармен звънец е липса на напредък от упражненията или дори спад в представянето.
Постепенно се наблюдават и други признаци, това са:
- бърза умора;
- нарушение на съня;
- депресия;
- липса на мотивация;
- раздразнителност.
Когато спортист продължава да тренира в това състояние, претренирането преминава в друг етап, признаците на който са по-изразени, това са:
- тахикардия;
- хронична болка в ставите и мускулите;
- загуба на апетит;
- отслабена имунна система (проявяваща се с признаци на настинка);
- загуба на мускулна маса;
- главоболие;
- отслабване.
Симптомите на претрениране са често срещани при много състояния и се появяват постепенно. Също така има много случаи, когато спортистите, освен спад в представянето, нямат никакви признаци. За да не бъдете сбъркани в диагнозата, е необходимо да се консултирате с лекар и опитен специалист в определена област на спорта.
Възможно ли е джогинг претрениране?
Комфортно темпо на бягане за тялото се счита за отсъствие на учестено дишане, болка в мускулите и ставите - това означава, че в процеса участват само окислителни мускулни влакна (OMF), с аеробни упражнения те никога не се уморяват.
По време на натрупването на темпото, гликолитичните мускулни влакна (GMF) са свързани към работа, която може да работи нормално само за определено време. Например за аматьори това е не повече от 1 минута. Освен това започва производството на млечна киселина, придружено от появата на болка, засилено дишане и загуба на сила.
Ако пренебрегнете това състояние и бягате, без да забавяте, започва смъртта на миофибрилите в клетките на мускулните влакна, провокирайки разрушаването на мускула като цяло.
За да не се навреди на здравето, е необходимо постепенно да се въвеждат гликолитични мускули в процеса на спортуване. Неконтролираните тренировки, без да се дава време на тялото да възстанови разрушените мускулни влакна, да нормализират работата на сърдечно-съдовата и нервната система, водят до обща умора и в резултат до претрениране.
Претрениране при вдигане на тежести
Упражнението с тежести се характеризира с определени параметри, това са:
- избор на упражнение;
- последователност на класовете;
- количеството сетове и повторения;
- интензивност (% от максималното повторение);
- почивка между часовете.
Периодът на обучение включва безброй комбинации от тези параметри. Променливостта на натоварването в тренировъчна програма се нарича „периодизация“.
Периодизацията гарантира, че тялото получава адекватен стрес, за да прогресира от упражненията и се възстановява напълно преди друго упражнение. Неправилно проектирана програма за обучение, например надценени обеми или интензивност, водят до влошаване на резултатите и след определен период до претрениране.
Претренирано лечение
Отърваването от неприятно явление включва добра почивка и балансирано хранене, за това са ви необходими:
- пауза в спорта;
- осигурете храна с много протеини, витамини и минерали;
- спя най-малко 8 часа;
- посетете масажната стая;
- вземете горещи вани със соли или отидете в банята;
- правете упражнения за разтягане на мускулите.
В тежки случаи, когато претренирането е придружено от болка в сърцето или повишена телесна температура, трябва да посетите лекар.
След периода на възстановяване е важно да възобновите тренировките постепенно, като сведите до минимум предишните индивидуални натоварвания и постепенно ги увеличавате в течение на 2 седмици.
Как да избегнем претренирането
За да предотвратите претрениране на тялото, трябва адекватно да оцените неговите възможности. Това не е лесно, особено за начинаещи спортисти. Поради това е много важно да се консултирате с професионален треньор, който ще изготви оптимална програма за отделен организъм въз основа на неговото физическо състояние.
Общи правила за предотвратяване на претрениране:
- В началото на спорта трябва да изключите ежедневните тренировки, 3 пъти седмично е достатъчно. След като тялото се адаптира към стреса, можете да увеличите броя на тренировъчните сесии или интензивността на всяка сесия.
- Не трябва да практикувате повече от 1,5 часа, само професионални спортисти могат да си позволят това.
- По време на тренировка трябва да има загрявки и разхлаждания. Включително кардио в началото и разтягане в края на спорта.
- Необходима е периодична корекция на програмата за обучение, за да се избегне стагнация в ход.
- Храненето трябва да бъде балансирано със съдържание на протеини и въглехидрати, както и достатъчно калории, за да поддържа тялото с повишена физическа активност.
- Човек с активен начин на живот трябва да поддържа тялото с помощта на мултивитаминни комплекси, включително микро и макро елементи.
- При големи натоварвания добре помагат хранителни добавки с аминокиселини и протеини, създадени специално за спортисти.
- Трябва да консумирате оптималното количество вода.
- Сънят трябва да е поне 8 часа, а при големи натоварвания 10.
Разумният подход към спорта непременно ще доведе до резултати. Важно е само да се помни, че постоянната надпревара за напредък, балансираща на ръба на възможностите на тялото, някой ден ще наруши обичайния режим и може да причини сериозни здравословни усложнения, не само физически, но и психологически.
