Знаете ли как да правите лицеви опори на пръстите си и смятате ли, че това упражнение е наистина толкова полезно, колкото казват за него? Всъщност в него успяват само опитни спортисти с отлично физическо състояние. Последните трябва да са развили връзки на пръстите, ръцете и предмишниците. Това упражнение ви позволява да постигнете силно сцепление и упоритост, следователно то се оценява в бойните изкуства, където добрият спортист трябва да демонстрира мощни хватки и впечатляващи ръкостискания.
Полза и вреда
Говорейки за лицеви опори на пръстите, ползите и вредите от упражненията карат много хора да се чудят дали имат нужда от тях.
- Е, първо, използва огромно количество мускули, което е добре за качествени тренировки;
- На второ място, спортистът увеличава своята издръжливост и подобрява дишането;
- На трето място, такива лицеви опори укрепват пръстите, правят хватката упорита, мощна и силна;
- На четвърто място, лицевите опори от пода на пръстите са включени в комплекса от превантивни мерки за борба с артрита и други ставни заболявания.
Ако обаче тренирате необмислено, не следвайте техниката и например започнете лицеви опори, без одобрението на лекар или треньор, можете да навредите на тялото. От минусите отбелязваме следните фактори:
- Съществува риск от нараняване на целевите връзки и мускулите;
- Упражнението има много противопоказания: хронично състояние на високо кръвно налягане, наднормено тегло, увреждане на връзките или ставите на раменния пояс, период на рехабилитация след наранявания, коремни операции, с всякакви възпаления (включително обичайните, причинени от настинки вируси).
И така, изследвахме какво дават лицевите опори на пръстите и какво е изпълнено с неправилно или обривно изпълнение. Продължа напред.
Какви мускули работят
Следните мускули ни помагат правилно да се изтласкаме на пръстите:
- Трицепс
- Предни делта снопове;
- Голям сандък;
- Трапецовиден мускул;
- Мускули на предмишниците и гърба;
- Натиснете;
- Голям глутеус;
- Квадрицепси и подколенни сухожилия, както и телета.
Последните 4 точки получават само статично натоварване и играят ролята на стабилизиране на тялото в пространството. Мускулите на предмишниците и трицепсите получават основното натоварване.
Подготовка за упражнения
По-горе споменахме, че лицевите опори с пръсти са достъпни само за опитни спортисти или борци с редовни тренировки. Ако не принадлежите към тези две групи, трябва да се подготвите.
Преди да ви кажем как да правите лицеви опори на пръстите си, ще обсъдим с вас подготвителния процес:
- Не забравяйте да разработите прост загряващ комплекс, който ще загрее достатъчно ставите и връзките на пръстите, ръцете и предмишниците. Разбира се, трябва да опънете и цялото си тяло - корема, ръцете, краката, тялото;
- Научете се да правите класически лицеви опори в различни техники: тесен или широк хват, диамант, памук. Трябва да имате силни и развити трицепси;
- Направете дъската на изпънати ръце с ръце на пръстите. Тоест, заемете началната позиция за лицеви опори с пръсти, но не натискайте нагоре. Укрепете пръстите си, като стоите в такъв бар за минута, две, три или повече;
- Опитайте се да застанете първо на пет опори, след това на четири, три, две и дори една.
- Когато почувствате, че сте готови, можете да продължите директно към лицеви опори.
Тези прости препоръки ще ви кажат как да се научите как да правите лицеви опори от нулата възможно най-скоро. Както можете да видите, най-важното е да подготвите добре целевите мускули.
Техника на изпълнение
Сега, накрая, по отношение на техниката за изтласкване с пръсти - изучете внимателно алгоритъма. Това ще ви спести от грешки и ще ви помогне да научите бързо.
- Направете загрявка;
- Заемете изходната позиция - дъската на изпънати ръце, като поставите ръцете на петте, тялото е изправено, гледайте напред;
- Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу, както при класическата вариация на упражнението;
- Докато издишвате, станете нагоре. Движете се плавно;
- Направете необходимия брой повторения.
Вариации
Има много различни опции за лицеви опори:
- За начинаещите ще бъде по-лесно да правят лицеви опори от коленете си, като по-късно преминават към поставяне на изпънати крака;
- Можете да правите лицеви опори на два или три пръста и т.н. Зависи от способността и тренировката на спортиста. Има майстори, които лесно практикуват лицеви опори с палеца. Само си помислете - те държат цялото си тегло на най-малкия пръст и дори правят лицеви опори едновременно.
Лицевите опори на 1 пръст са висш пилотаж и всеки спортист трябва да се стреми към това. На практика само професионалните борци се нуждаят от тази опция за лицеви опори. За обикновен спортист е достатъчна стандартна настройка с пет пръста.
Е, разгледахме упражнението подробно, казахме как да го изпълним и как правилно да се подготвим за него. Надяваме се да успеете и тази впечатляваща техника със сигурност ще удиви вашите колеги в спортния отдел.
