Как да бягате правилно за начинаещи. Мотивация, съвети и работеща програма за начинаещи

В живота на всеки човек идва момент, в който той мисли за здравето си, най-добрата стъпка към което е физическото натоварване. Бягането е чудесен начин да върнете тялото си към нормалното, което не изисква специални финансови инвестиции, както и просто ефективно и полезно физическо упражнение.

Как да започнем да работим правилно?

Предците на съвременния човек често бягали поради факта, че трябвало да ловуват и да се защитават. Но в съвременния свят, когато продуктите, необходими за живота, се намират на рафтовете на магазините, до които може да се стигне просто чрез пресичане на пътя и няма много за защита, хората започнаха да бягат все по-малко. Съдейки по факта, че четете този текст, тази тема ви е интересна.

Струва си да се отбележи, че мнозина са способни да тичат, но дали го правят правилно?

Ето няколко точки, които трябва да се спазват, за да се прави този бизнес правилно:

1. При бягане раменете не трябва да се движат. Необходимо е те да са отпуснати и в една и съща поза.
2. Ръцете се движат свободно по тялото.
3. Ръцете са леко свити в юмрук.
4. При бягане тялото е наклонено леко напред.
5. Ходилото на опорния крак, когато се докосва, трябва да е на едно ниво с тялото, а не пред него.
6. За правилно дишане трябва да запазите стойката си.
7. Не предприемайте твърде широки стъпки. Това ще има инхибиращ ефект.

8 причини да започнете уроци днес

Липсва стимул? Като мотивация по-долу има 8 причини, които ще ви накарат да излезете навън и да започнете бягане:

1. Бягането може да удължи живота ви, като укрепи сърцето ви и подобри притока на кислородна кръв към всички органи. Това ще помогне за намаляване на риска от много заболявания.
2. Бягането е в състояние да изгаря калории много ефективно, което означава, че ще ви помогне да отслабнете, както и да поддържате тегло, тъй като нормализира метаболизма.
3. Можете да отидете на джогинг абсолютно безплатно, без да купувате скъпо членство във фитнеса.
4. Бягането помага за облекчаване на стреса и отърваване от лека депресия, защото при бягане тялото произвежда хормони на удоволствието - ендорфини.
5. Тичането е самоусъвършенстване, прави ви по-добре. Ставате по-силни, по-бързи и много по-издръжливи.
6. Енергиен заряд! Хората, които тичат сутрин, твърдят, че енергията, която получават от бягането, е достатъчна за целия ден. В комбинация със здравословна диета получавате чудесен начин за презареждане.
7. Това физическо упражнение ще ви позволи да избягате от суматохата и да погледнете на света около вас по съвсем нов начин.
8. Паметта се развива по време на бягане! Както доказаха учените, докато бягате, в частта от мозъка, която отговаря за паметта, има активен растеж на нови клетки.

Ефект върху тялото

Вече бяха казани няколко думи за положителния ефект от бягането върху тялото, но бих искал да разширя тази тема малко по-подробно.

Положителни ефекти върху храносмилателната система

След многобройни упражнения състоянието на панкреаса и стомаха ще се подобри. Стимулира се и работата на червата и се лекува за всякакви заболявания.

Състоянието на жлъчния мехур се подобрява, всички застояли процеси се елиминират и жлъчният мехур се изчиства, във връзка с което тялото, може да се каже, се обновява. Ако бягате активно и редовно, тогава камъните няма да се появят в този орган. Без никакви лекарства, чернодробната функция се нормализира!

Положителен ефект върху опорно-двигателния апарат

Разтягането и загряването по време на бягане премахват задръстванията на тялото, насърчават растежа на нови тъкани и клетки. Ако обичате да бягате, плюс преди изброените по-рано трансформации, състоянието на гръбначния стълб също ще се подобри.
При правилно дишане белите дробове се разширяват, докато тичат.

Бягането всеки ден ще ви помогне да развиете воля и самочувствие, както и решителност и постоянство и ще ви помогне да станете по-балансирани.

Правила за начинаещи

Е, сега си струва да се каже за правилата за бягане за начинаещи:

• Когато бягате за първи път, тялото, поради липса на физическа активност, няма да приеме идеята ви да се занимавате със спорт много щастливо. Краката ви ще започнат да горят и гърдите ви ще се надигнат силно, но не забравяйте да продължите да бягате. За начинаещи са достатъчни 10-15 минути.
• Определено трябва да практикувате в удобни дрехи, които не пречат на движенията ви, и в удобни обувки.
• Намерете темпо, удобно за бягане.
• Трябва да дишате правилно. Вдишването трябва да става през носа, а издишването през устата.
• Не забравяйте да се загреете преди джогинг, защото загрятите мускули са по-малко податливи на наранявания.
• Разтягане след тренировка.
• За да постигнете резултати, трябва да бягате поне три пъти седмично!
• Вали ли дъжд и гръмотевична буря навън? Нищо! Тръгнете да бягате при всяко време, просто се облечете подходящо.
• Никога не се отказвай! Колкото и да е трудно и трудно, продължавайте да бягате. Направете условие за обучение поне три седмици. Повярвайте ми, след това време болката в мускулите ще отстъпи, отстъпвайки място на лекота и скорост.

Програма за начинаещи за първи път

По-долу е стартирана програма за начинаещи за първи път, за два месеца.

Тичането и ходенето се редуват!

1 седмица. Трябва да тичате 1 минута, да ходите 2 минути. Общата продължителност на урока е 21 минути.
2 седмици. Бягайте 2 минути, ходете 2 минути. Всяка тренировка трябва да бъде приблизително 20 минути.
3 седмици. Бягайте 3 минути, ходете две. Практикувайте 20 минути.
4 седмици. Бягайте 5 минути, ходете 2 минути. Всяка тренировка през четвъртата седмица трябва да е с продължителност 21 минути.
5 седмици. Увеличаваме времето за бягане на 6 минути и намаляваме времето за ходене до 1 минута. Тренираме 20 минути.
6 седмица. Тичаме 8 минути, ходим 1. Тренировката продължава 18 минути.
7 седмица. Бягайте 10 минути, починете една. Практикувайте 23 минути.
8 седмица. Джогирайте 12 минути, разходка 1 минута. Продължителността на тренировката е 21 минути.

Работата върху себе си е без съмнение страхотна, но си вземете почивка, с такава работеща програма, поне един ден.

Как да започнете да бягате сутрин за начинаещи?

Поставете си цел преди лягане да станете на следващия ден с първия будилник, който трябва да започне в 6 сутринта. Трябва да тичате от 6.30 (половин час за тренировка) до 7.30, когато тялото ни приема физическата активност най-добре. Също така си струва да запомните, че вие ​​и вашето тяло току-що сте се събудили, така че не го прекалявайте, развивайки невероятна скорост по време на бягане. Както споменахме по-рано, трябва да бягате с най-удобното и удобно темпо.

Е, ако сте прочели целия този текст до края, тогава най-вероятно сте сериозни и решителни. Сега основната задача ще бъде да съберете цялата си сила на волята в юмрук и просто да започнете. Много е важно да не загубите точно тази решителност по време на тренировка, в най-трънливата част от пътя - в началото. Бъдете сигурни, че ако се опитате и не спрете да вярвате в себе си и във възможностите си, както и да действате, резултатът няма да закъсне.

Гледай видеото: Как да почнем да бягаме (Юли 2025).