Кросфит упражнения
6K 1 01.11.2017 г. (последна редакция: 17.05.2019 г.)
Сред многобройните кросфит комплекси, използвани не само от професионални кросфитъри, но и от начинаещи спортисти, хвърлянето на палачинки над главата е особено популярно. Това упражнение не изисква специално обучение, но може да се изпълнява дори у дома, единственото изискване е наличието на палачинка от бара.
Същността и ползите от упражненията
Палачинките са упражнение, насочено към развиване на способностите на спортиста за координация и стабилизация. Полезен е с това, че за разлика от конвенционалните хвърляния без тежести, той натоварва не само мускулите на краката, но и укрепва раменния пояс, като поддържа тежестта на снаряда в статично положение над главата.
Друго предимство на това движение е, че по време на неговото изпълнение се изключва динамичното натоварване на мускулите на лумбалната област, тъй като задържането на тежестта над главата предполага статично перпендикулярно положение на гърба спрямо пода.
Какви мускули работят?
По време на изпълнението на нападения с палачинка над главата активно участват:
- в долната част на тялото - глутеални мускули и квадрицепси;
- в горната част на тялото - трапецовидни мускули, трицепс, предни и средни снопове на делтовидни мускули.
Трябва обаче да се отбележи, че горната част на тялото при това упражнение работи индиректно - тя е отговорна за стабилизирането и поддържането на тежестта на снаряда с изправени ръце над главата.
Техника на упражнения
Това упражнение е многоставно и доста трудно за изпълнение. Ето защо трябва внимателно да обмислите техниката на нейното изпълнение. За да изпълнявате това упражнение правилно, трябва да се научите да работите с краката си, спазвайки правилните работни ъгли в ставите. Едва след като сте усвоили техниката на изпълнение на упражнението без допълнително обременяване, можете да пристъпите към избора на снаряда. Първо опитайте класически удари с гири. След като краката ви са приспособени към работа с тежести, можете да преминете към горните палачинки.
Изберете теглото на палачинката по такъв начин, че да се чувствате комфортно при това упражнение. Допълнителният товар трябва да се натрупва постепенно.
И така, кой е правилният начин да се направят хвърляне на палачинки над главата? Техниката за изпълнение на упражнението е съвсем проста и изглежда така:
- Заемете изходната позиция - вземете палачинката в ръцете си и я вдигнете над главата си. Ръцете трябва да са напълно изпънати в лакътната става. Насочете погледа си пред себе си или към пода. Поставете краката на ширината на раменете.
- Поемете дълбоко въздух, направете широка крачка напред и започнете да спускате надолу, докато коляното докосне пода, така че пищялът на крака, удължен напред, и бедрото на задния крак са перпендикулярни на пода.
- Докато издишвате, изпънете краката си, фокусирайки се върху предния крак, и се върнете в изходна позиция, като направите крачка назад.
Типични грешки
Сред грешките, които спортистите най-често допускат, когато изпълняват това упражнение, могат да се разграничат няколко типични. Най-често те се срещат при начинаещи спортисти, инстинктивно, би могло да се каже - на подсъзнателно ниво, стремящи се да улеснят упражнението. Тези грешки изглеждат така:
- Не напълно изпънатите ръце в лакътната става са най-честата грешка, направена от начинаещи спортисти. Ако ръцете с палачинката над главата не са изправени напълно, тогава трицепсът започва да се натоварва, което е нежелателно при това упражнение.
- Накланяне на ръцете с палачинката напред - тази грешка води до неправилно разпределение на товара, тъй като делтоидните мускули са пренапрегнати, което трябва да действа като стабилизатор в това движение.
- Грешният ъгъл в колянната става е най-травмиращата грешка. Натоварването от глутеалните мускули се прехвърля на квадрицепса и претоварва сухожилието му, което може да доведе до разтягане. Следователно е наложително да се следи ъгълът от 90 градуса между бедрената кост и пищяла.
- Преместването на товара към задния крак е грешка, която претоварва квадрицепсите, което също може да доведе до нараняване. Следователно, трябва да прехвърлите основното натоварване на глутеус максимума и квадрицепсите на предния крак.
- Лоша стойка (прекомерно извиване или закръгляване на гърба). Подобна грешка може да бъде изпълнена с нараняване на гръбначния стълб.
- Нападенията за палачинки над главата са сложно и многоставно упражнение, поради което, за да се избегнат грешки и наранявания, е по-добре да поверите настройката на неговата техника на квалифициран специалист. И не забравяйте да загреете ставите, сухожилията и сухожилията си, преди да тренирате.
