Най-добрите упражнения за тазобедрена става с квадрицепс и тренировъчна програма * Кросфит

Мускулите на краката са най-големите в човешкото тяло. Упражненията за квадрицепсите се изпълняват от представители на почти всички спортни дисциплини. Без тези упражнения не можете да постигнете нито сила, нито маса, нито издръжливост на краката и тялото като цяло. Статията разглежда най-добрите основни и изолирани движения на квадрицепс за мъже и жени и представя програми за обучение за момчета и момичета.

Анатомия на квадрицепсите

Квадрицепсът (четириглавият мускул на бедрото) включва четири мускулни снопа:

страничният широк мускул - най-големият сноп, участващ във всички движения, които са свързани с удължаване в коляното и образуване на страничната област на бедрото;
широк медиален мускул („капчица“) - участва също и в движения, свързани с удължаване в колянната става, отговаря за образуването на заоблена, запълнена челна повърхност на коляното;
широк междинен мускул - разположен между двата предходни лъча, участва активно в работата при удължаване, клякане, скачане, бягане;
ректусният мускул - най-дългият сноп, който придава на бедрото заоблена форма, участва не само в разширенията, но и във флексиите, единствената област на квадрицепса, която не е прикрепена директно към бедрената кост.

В една или друга степен всички области на разглежданата мускулна група участват в упражненията, описани по-долу. Квадрицепсът е отговорен за стабилността на тялото в изправено положение, осигурява движение на подбедрицата в колянната става, насърчава накланянето на таза и придърпването на краката към стомаха.

Особености при работа с квадрицепси

Правилната техника играе огромна роля в работата на квадрицепсите. От това зависи здравето и състоянието на коленете и кръста. Като греши с техниката на изпълнение на упражнения, спортистът прехвърля основното натоварване на други мускулни групи.

Подобно на всички големи мускули, квадрицепсът се възстановява много време. В повечето случаи няма смисъл да я тренирате повече от веднъж седмично.... Разрешена е опцията с две тренировки за крака, но след това те са разделени: в първата се изработват квадрицепсите, във втората - задната част на бедрото.

Основата на тренировъчната програма трябва да бъдат основни (многоставни) упражнения. Те са предназначени за маса и сила, тъй като натоварват краката и тялото по сложен начин. Изолираните движения спомагат за детайлизирането на мускулите, придават им „разрез“, могат да се използват и за загряване преди тежки основни упражнения.

Поради тази причина през първите няколко години от систематично обучение трябва да се съсредоточите върху „базата“. И едва тогава, след като сте натрупали маса и сила, можете да започнете да мелите краката си. Това не означава, че начинаещите трябва да игнорират движенията с единични стави. Те също са необходими, но приоритет се дава на основните. Това се отнася и за жените, стремящи се към отслабване и ефектен силует. Основните движения, изпълнени в стил мулти-реп, са основната тайна на успеха.

Упражнения за квадрицепсите

Стотици упражнения за крака. Няма смисъл да изброявате всичко: описаните в статията са достатъчни в изобилие. Освен това повечето движения са вариации на основните.

Основен

Този раздел описва основните упражнения за квадрицепсите. Начинаещите често се опитват да стоят настрана от тях, но без „база“ никъде.

Клекове

Основното и най-"ужасното" упражнение за начинаещи. Клякането с щанги използва повечето мускули в тялото - крака, седалищни мускули, гръб и корем. Дори ръцете и раменете могат да бъдат свързани - без силни връзки на ръцете е трудно да се държи тежка щанга.

В самото начало се съсредоточете върху техниката на изпълнение. Неправилното клякане може да причини проблеми с коленете, кръста и врата. За да поставите повече стрес на четириглавите, тренирайте с относително леки тежести. Огъвайки пръчката с палачинки, спортистът не може да избегне мощния ангажимент на задните части и гърба.

Клякам модел:

Изходно положение (IP) - щангата лежи върху трапеца (в никакъв случай на врата), ръцете държат щангата с тесен хват (доколкото гъвкавостта позволява), гърдите са напред, гърбът е изправен. Строго е забранено да се прегръщате по време на цялото движение. Краката са на ширина на раменете, пръстите са леко раздалечени. За да влезете в IP, трябва да седнете под бара, лежащ на стелажите, да го премахнете и да направите крачка назад.
Трябва да започнете клякането, като издърпате таза назад. Коленете са на една линия с краката - не можете да обвивате коленете навътре. Опитайте се също да не ги извеждате напред с краката си.
Спуснете се до положение, при което бедрата ви са успоредни на пода. Като сте с поднормено тегло, вие се представяте по-слабо, клякате по-дълбоко, сваляте товара от квадрицепсите и натоварвате повече глутеусните мускули.
Плавно, но мощно, докато издишвате, се върнете към PI. В горната част коленете трябва да останат леко свити - това е предпоставка за намаляване на риска от нараняване на упражнението.

Положението на краката може и трябва да варира - от тясно до положение малко по-широко от раменете. Ако стойката е твърде широка, подколенните сухожилия се зареждат повече. При клякане краката не се отделят от пода. Когато изпълнявате движението, гледайте пред себе си или леко нагоре. Това помага да държите гърба си изправен и да се съсредоточите върху упражнението.

У дома щангата може да бъде заменена с дъмбели. В този случай ръцете с черупките са спуснати надолу.

Мряна отпред клякам

Предните клекове са подобно упражнение, при което щангата се поставя не отзад, а отпред. Благодарение на това натоварването на четириглавата е по-целенасочено - седалището е ангажирано много по-малко.

Техника:

Качете се до бара на стелажите и го заключете към предните делти. Ръцете се поставят напречно, помагайки да се държи щангата - това е PI.
Дръжте гърба си напълно изправен, приклекнете до паралел.
Върнете се в PI.

При това упражнение поддържането на гърба изправен е по-трудно, така че не трябва да прекалявате с тежестта на снаряда.

Положението на ръцете може да е различно. Обучените вдигачи често държат щангата с ръце, разположени в стила на бутане на щангист. За да направите това, трябва да имате известна гъвкавост, здрави връзки и мощен захват.

Преса за крака

Пресата за крака елиминира максимално работата на гърба и седалището. В същото време симулаторът дава възможност да се работи с много по-голяма тежест, отколкото при клекове. За да падне натоварването върху квадрицепсите, трябва да натиснете, когато раздаляте краката си на ширината на раменете.

Техника на изпълнение:

IP - гърбът и главата са плътно притиснати към задната част на симулатора, краката са почти напълно изправени и опират в рамката, ръцете здраво държат дръжките.
Сгънете коленете, за да образувате прав ъгъл между бедрата и подбедриците.
Върнете краката на PI.

В горната част коленете трябва да са леко свити. Това е особено важно при пресите на краката, тъй като пълното удължаване може да бъде изпълнено с много сериозни наранявания.

Вариант на това упражнение е пресата с един крак. В този случай теглото се взема значително по-малко.

Хак клякам

Тъй като гърбът в това упражнение също е плътно притиснат към гърба на симулатора, мускулите на квадрицепсите на краката получават основното натоварване. Упражнението представлява обърната преса - не краката се изкачват нагоре, а тялото.

Схема за изпълнение:

IP - стои на платформата, поставяйки краката - на ширината на раменете, изправено тяло, раменете се подпират на възглавници, ръцете държат дръжки.
Потънете до паралел, усещайки натоварването на вашите карета.
Върнете се в PI.

Не закръгляйте гърба си, откъсвайте чорапите или петите си от платформата и изпънете напълно коленете си отгоре.

Напади с щанга и гира

Нападенията могат да се извършват по различни начини - с щанга, в машина на Смит, с дъмбели, ходене из залата и стоене на място. Помислете за варианти, при които спортистът стои на едно място, като използва щанга или дъмбели.

Техника на врата:

PI е подобна на позицията при клякане с щанга на гърба.
Пристъпете напред с десния крак. Ударът трябва да бъде такъв, че бедрото на работния крак в най-ниската точка да е успоредно на пода. Коляното на левия крак почти докосва пода и също така образува прав ъгъл ..
Върнете се в PI.
Разменете краката - хвърлете се с левия си крак.

Направете същото упражнение с гири. Ръцете с черупки в този случай са спуснати по тялото:

Недостатъкът на тази опция е, че не винаги ви позволява да работите с подходящо тегло. Хватът е по-слаб от краката, така че тренировката с щанга е за предпочитане. Но за жени с ниско работно тегло, гирите са добър вариант. Мъжете, които използват ленти за китки или имат силен захват, също ще оценят тази опция.

Клякане на единия крак

Не можете да отидете на фитнес? Клекнете на единия крак. Това е чудесно упражнение за квадрицепсите, с което можете да натоварите краката си, без дори да използвате допълнителни тежести. Вярно е, че не трябва да се очаква значително увеличаване на масата или силата от него.

Схема:

IP - изправен, "неработещ" крак, леко удължен напред.
Приклекнете до паралел с другия удължен крак, така че да се образува „пистолет“ (друго име за това упражнение).
Върнете се в PI.

За разлика от обикновените клекове, тази опция не изисква да държите гърба изправен. Лекото закръгляване е норма. Важно е да се изправите с усилията на четириглавите, свеждайки до минимум включването на задните части.

Изолирани упражнения

Тези движения няма да направят краката ви по-масивни, но ще ви напомнят какво е спечелено от „основата“.

Удължаване на крака в симулатора

Това упражнение рисува предната част на бедрото. Подходящ както за загряване преди тежък клек (във формата на 15-20 повторения с леко тегло без отказ), така и за „довършване“ в края на тренировка за крака.

Техника:

IP - седнал в симулатора, долната част на гърба е притисната към гърба, краката са свити в коленете, краката са фиксирани с ролки, ръцете държат здраво дръжките.
Изправете краката си в коленните стави.
Задръжте за момент в горната точка, като максимално напрегнете квадрицепсите, след това върнете краката си в PI.

Упражнявайте, докато мускулите ви изгорят. Движенията са плавни и бавни, в случай на отрицателни не трябва да "хвърляте" краката си надолу, спускайте ги контролирано.

Програми за обучение

Можете да тренирате квадрицепси както в един и същи ден с бицепсите на бедрата, така и поотделно. На краката има много комплекси. Ето следните примери (всички те са подходящи както за мъже, така и за жени):

програма за тегло и облекчение, предназначена за работа в залата;
домашна програма;
програма за отслабване.

Комплекс за зала - на земята:

Упражнение	Подходи	Повторения
Клекове	4	15,12,10,8
Преса за крака	4	10-12
Удължаване на крака	4	12-15

Комплекс за фитнес - за отслабване:

Упражнение	Подходи	Повторения
Смит кляка	4	12
Напади с щанга	4	10-12
Удължаване на крака	4	15

Комплекс за домашни тренировки:

Упражнение	Подходи	Повторения
Клекове с гири	4	12
Нападения с гири	4	10-12
Клякане на единия крак	4	максимум

Броят на подходите може да варира в зависимост от степента на подготовка.