Бягането нагоре като подготовка за маратон трябва да отнеме цял период. И дори ако бягането ви е равно, бягането нагоре пак ще има положителен ефект върху техниката, ефективността и силата.
Какво дава бягане нагоре
На първо място, бягането нагоре увеличава силата на краката ви. Той тренира онези мускулни влакна, които не се използват при нормално бягане. Но в същото време, по време на преодоляването на маратона, те се включват. И ако те са развити, тогава бягането по-близо до финалната линия ще бъде по-лесно.
Бягането нагоре също подобрява техниката на бягане. Това, може да се каже, е основната му задача. Когато тичате нагоре, трябва да поставите крака си правилно. За теб. Нещо, което не можете да правите, когато бягате по равнината. Така развивате основния елемент на техниката на бягане - поставянето на крака под вас. Освен това, когато бягате нагоре, бедрата и стъпалата работят активно. Което също допринася за по-ефективно бягане. Отблъскване и формиране на правилното "работещо колело".
И третото полезно свойство при бягане нагоре е, че тренира нервно-мускулни връзки. Всъщност той тренира нервната система, така че тя да е готова за критични натоварвания.
В кой период и на какъв слайд трябва да изпълнявате
Вячеслав Евстратов, треньор на олимпийския шампион в бягане на 800 метра Юрий Борзаковски, препоръча да се извърши цикъл на работа нагоре по хълма много преди основния старт. Необходимо е да завършите тренировката нагоре не по-близо от 1,5-2 месеца преди основното начало.
Трябва да се намери пързалка за тренировка с ъгъл на наклон около 5-7 градуса. Интензивността на натоварването при бягане по такъв хълм се увеличава с 20%. Следователно този ъгъл ви позволява да извършвате висококачествени тренировки без прекомерна умора.
Дължина на слайда, брой бягания и темпо
Когато се подготвяте за маратон, пързалката трябва да се намира от 200 до 400 метра. И в една тренировка в началните етапи си струва да избягате 1-1,5 км. И постепенно достигнете до 3-4 км от общия пробег нагоре по хълма. Например, ако откриете пързалка от 300 метра, при първата тренировка направете 4 бягания. И с всяка тренировка добавете 1-2 писти. Честотата на въвеждане е на нивото на вашето ANSP. Това темпо е малко под най-добрия ви 10K пробег. За почивка използвайте бавно бягане обратно по планината.
За да усетите ефекта от работата нагоре, трябва да направите 3 до 7 тренировки по време на подготвителния период. Бягайте нагоре веднъж седмично. Съответно, за 3-7 седмици, веднъж седмично, ще имате тренировка на хълм.
Уверете се, че сте направили леко бягане за възстановяване или ден почивка преди и след него.
Много скача нагоре по хълма
Бягането може да бъде заменено със специално упражнение за бягане „мулти-скок“ или „бягане на северни елени“. Още по-добре ще развиете вашата техника на бягане и ще даде много добро натоварване.
За разлика от бягането в мулти-хоп, няма смисъл да се ръководим от темпото. Основната задача е да се изпълни упражнението технически. Внимавайте за отстраняването на бедрото, поставяйки крака под вас. Не колко бързо се изкачвате на хълма.
Бягане по хълмист терен
Ако планирате да избягате маратон, който има прилично изкачване, тогава е важно да се опитате да бягате на тренировки, преди всичко за дълги тренировки, не по равни пътища, а по хълмист терен. Ако е възможно. Това ще ви адаптира към предстоящото състезание.
Обикновено е много трудно за тези, които винаги са тренирали в равнината, да избягат маратон с пързалки. В този случай отрицателното влияние на слайдовете върху резултата е много голямо.
За да бъде ефективна вашата подготовка за 42,2 км дистанция, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
