Дълъг цикъл на натиск от две тежести

В кросфита се използват сложни координационни упражнения, заимствани главно от такива спортове като вдигане на тежести, художествена гимнастика, лека атлетика, силов вдигане и вдигане на гиря. Едно от тези упражнения ще бъде обсъдено днес - бутане на две гири в дълъг цикъл (Double Kettlebell Long Cycle).

Преди да пристъпите към описанието на техниката, се изисква да кажете следното: преди да включите описаното движение във вашите комплекси, трябва внимателно да го научите, т.е. овладейте всеки елемент от движението с малки тежести, научете цялото движение, отново с малки тежести, постепенно овладейте упражнението с работна тежест за себе си и едва след това го използвайте като част от комплексите!

Техника на упражнения

Препоръчително е да представите тласъка за дълъг цикъл под формата на две фази: директно избутване на две тежести от гърдите и вземане на гири в висящо положение на изправени ръце, последвано от поемането им върху гърдите.

Това кратко видео нагледно демонстрира основните позиции на спортист при натискане на гири в дълъг цикъл:

Намаляване на тежестите на гърдите

Традиционно техниката на упражнение се разглежда от момента, в който гиричките са спуснати върху гърдите: ръцете се отпускат, тежестите се поемат върху гърдите под въздействието на гравитацията. Когато вземаме гири на гърдите, трябва да направите следното:

• сгънете леко коленете, като смекчите товара на тазобедрените и коленните стави;
• леко наклонете тялото назад, като по този начин поемете товара в долната част на гърба.

Важен момент: оптимално е от гледна точка на извършване на най-голям брой движения, спускане на ръцете, лактите да се опират в гребените на илиачните кости - с по-висока фиксация на черупките, в областта на гърдите, ще блокирате дишането си.

Спускане на тежести до висящо положение

Следващият етап е директно продължение на спускането върху гърдите. С тялото като че ли отблъскваме тежестите от гърдите, без да разтваряме ръцете си. В същото време под тежестта на товара ние придвижваме тялото напред след тежестите, като същевременно леко огъваме коленните стави. До нивото на талията ръцете трябва да са отпуснати; в момента на оставяне на тежестта между бедрата е необходимо да разгънете ръцете така, че палците ви да сочат напред и нагоре - това ще попречи на ръцете на гиретата да се въртят в дланите и пръстите бързо да се уморят.

Гири с люлка назад

Завъртането с гири просто започва с факта, че развихме четките, както беше споменато по-горе. В същото време предмишниците докосват корема, оставяме тялото напред поради огъване в тазобедрените и коленните стави, препоръчително е долната част на гърба да бъде сгъната и фиксирана. Крайното положение на гиретата зад гърба се нарича „задна мъртва точка“.

Подкопаване

Подкопаването е етапът на упражнението, когато се дава инерционно ускорение на тежестите, поради което снарядът се изхвърля директно. Чрез удължаване на ставите на краката, както и добавяне на ханша към предмишниците, ние довеждаме гирите приблизително до нивото на очите и продължаваме до последния етап от упражнението.

Хвърляне на тежести върху гърдите: когато гиретата достигнат дадена точка, ръцете се придвижват малко напред, сякаш се тласкат между сводовете на черупките, а лактите се огъват, така че тежестта на тежестите се разпределя между рамото и предмишницата, лактите опират до гребените на илиачните кости.

Натиснете

Изтласкването се извършва благодарение на мощното непрекъснато удължаване на краката и ставите на ръцете - импулсът към снаряда се задава, когато коленните и тазобедрените стави са удължени, колкото по-добре се отработва това движение, толкова по-малко натоварване пада върху мускулите на ръцете и горния раменен пояс и съответно, колкото повече повторения на дадено упражнение можете да направя.

Препоръчително е да научите упражнението на части, съгласно описания по-горе начин.

Важен момент! Дишането се извършва непрекъснато през цялото упражнение! Не трябва да се допуска задържане на дълъг дъх!

Програма за обучение

Комплектът по-долу е подходящ за спортисти с известен опит в повдигането на гири, които искат да увеличат резултатите си в чистия и дръпнат вид на две гири. Също така е чудесно за подготовка за състезание.

За успешна тренировка е желателно да имате следния набор от тежести: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В краен случай можете да използвате гири.

6 седмична програма:

Можете също да изтеглите тази програма от връзката.

Важен момент е темпото на натискане на гиря. Ако искате да постигнете резултата 24 за 100 пъти, тогава 16 кг - 14-16 пъти / минута, 20 кг - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Можете да гледате правилната техника на дишане в следващото видео:

Кросфит комплекси

Кросфит комплекси, където се използва натискането на две гири за дълъг цикъл:

Гледай видеото: Проблеми с цикъла? (Октомври 2025).