Спортът завладява планетата все повече и повече. Най-достъпният и популярен тип е бягане. Въпреки това неопитните спортисти се сблъскват с трудности, например започват да се задавят.
Защо можем да се задавим, когато бягаме?
Докато работи, сърдечно-съдовата система работи активно, което причинява учестено дишане. При непълно бързо издишване белите дробове не са напълно освободени от въглероден диоксид, следователно вече не можем да поемем дълбоко, кислородно дишане.
За нормализиране на ритъма на дишането е важно постоянно да го държите под контрол. Ясният, равномерен ритъм при тренировки на дълги или средни разстояния позволява кислородът равномерно и достатъчно да насити нашите органи.
Как да дишаме правилно в различни ситуации?
При бягане на дълги разстояния
Първата стъпка е да се изчисли максималната сърдечна честота (HR). За това има формула Пулс - възраст = максимален сърдечен ритъм... Важно е пулсът да се поддържа в рамките на 60% от възрастта на спортиста.
Бягането на дълги разстояния без задъхване и не се задавя е много трудно, особено за начинаещи. Мускулите на тялото работят благодарение на кислорода, постъпващ в белите дробове с въздуха. Липсата му ще навреди на сърцето. Това ще доведе до остри болки в мускулите след тренировка.
По време на наблюденията бяха разработени редица правила:
- Ритмично дишане. Вдишването е два пъти по-кратко от издишването. За две стъпки направете едно вдишване, за следващите четири стъпки издишайте напълно, освобождавайки напълно белите дробове. Тази техника ще позволи на следващото вдишване да поеме максимално количество кислород.
- Дишайте през носа. При назална конгестия, патология на нейната преграда, можете да вдишвате с носа си и да издишвате с устата си. Резките, неравномерни вдишвания през устата оказват негативно влияние върху тялото - въздухът попада в белите дробове, замърсен и студен. Резултатът е болест.
- Поемете дълбоко въздух, включително гръдния кош, диафрагмата.
- Естествен, ясен ритъм на дишане. Не бягайте по-бързо, отколкото ви позволяват белите дробове. Те трябва да се изправят и свиват в равномерен ритъм с бягане. Дишането е объркано - показател за ниска подготовка за висока скорост. Постепенно увеличавайки темпото и разстоянието, ще постигнете целта си.
- Тестът за разговор ви помага да определите дали дишането ви е правилно. Показател за добра техника е свободният разговор с партньори.
- Добре подбрано облекло и обувки: леки, дишащи, задържащи влагата.
- Пийте много течности. В никакъв случай не по време на бягане, така че ще си поемете дъх. Починете си от пиенето.
- Хранене строго два часа преди, два след тренировка.
При бягане през зимата
Не всеки е способен на зимно бягане в студено време. Зимното бягане помага за укрепване на имунната система. Дихателна система през зимата:
- Дишане само през носа. Въздухът, движещ се по носните проходи, се загрява, освобождава се от различни замърсители, включително вируси.
- Ако имате затруднения с дишането през носа, дишайте през устата с покрит шал. Не помага - забавете. Упражнявайте се и с течение на времето ще можете да дишате изключително през носа си, дори при дълги, бързи бягания през зимата.
Полезни съвети за зимни бегачи:
- Решихме да започнем да тренираме през зимата, плавно да подготвим тялото си. Закаляването ще помогне в това: обливане със студена вода, контраст на баня с плуване в снега или ледена дупка.
- Започнете с кратки бягания - от 15 минути. Само когато сте уверени, че сте способни на повече, увеличете времето.
- Защитете устните и лицето от напукване с мазен крем.
- Изберете безопасни места за спорт: осветени, без лед, избягвайки сериозни наранявания.
- Следвайте прогнозата за времето. Разрешено е да се движи при температури на въздуха до -20 градуса. Добре обучените спортисти могат да поемат повече рискове.
- Правилните дрехи. Изберете висококачествено термо бельо, костюм болоня е подходящ за най-горния слой. Не забравяйте да носите руно шапка, шал, ръкавици (ръкавици без ръкави).
Съвети как да бягате и да не се задавяте
Дишането е индивидуален процес за всеки: опитен спортист, начинаещ, аматьор. Няма обща дихателна техника, има правила, препоръчани да се използват, когато се занимавате с този спорт.
1. Провеждайте дишаща загрявка за 15 - 20 минути. Така подготвяме белите дробове за работа, загряваме мускулите. Достатъчно е да изпълните няколко прости упражнения:
- накланяне на тялото напред, назад, настрани;
- изпълнява клекове;
- удари с крака;
- кръгово въртене с ръце;
- завои на тялото наляво, надясно.
2. Контрол на дишането по време на бягане. Постепенно преминете към коремно дишане. Това е по-дълбоко и по-икономично дишане. Изпълнете тренировка предварително: бавен, равномерен дъх, като постепенно изпълвате белите дробове с въздух, така че да участва и диафрагмата, издишвайки напълно, освобождавайки целия обем на белите дробове.
3. Гледайте цикъла: едно вдишване - издишването отнема три до четири стъпки, ако чувствате, че се задушавате, направете две стъпки. Упражненията са необходими за поддържане на ритъма. Те могат да се правят по време на ходене или да забавят скоростта на бягане. Показател за добър ритъм е способността за свободно общуване по време на тренировка. При постоянен самоконтрол тялото ще бъде привлечено в ритмите на движение и дишане.
4. Дишайте само през носа. Човек може да чуе фалшиви съвети относно дишането през устата, но това не е вярно. Именно през устата въздухът замърсява сливиците, трахеята, белите дробове, преохлажда дихателните пътища, в резултат на което спортистът се задушава.
Отзиви
Преди бягах, дишах през устата - гърлото ми пресъхва много. Преминах да дишам само с носа си - той по-малко изсъхва и дори ми се стори по-лесен. Темпото е бавно.
(Павел).
Дишам така: Поемам две бързи вдишвания с нос, едно издишване с уста. Никога не вдишвам с уста. Най-трудната част от разстоянието е първият километър.
(Олег).
Дишането не е маловажно. Но само с назално дишане се задушавам, няма достатъчно въздух!
(Алексей).
Бягам от две години. Практикувам и зимно, и лятно бягане. Дишане само през носа. Отначало не е обичайно, трудно е, но постепенно се включвате и забравяте за дишането през устата.
Важно е да се отпуснете по време на тренировка, а не да се закачате за дишането, тялото само ще коригира необходимата тема. Отпуснете се и бягайте напред, наслаждавайки се на процеса, природата ще свърши останалото.
(Сергей).
Дишах така - вдишайте носа издишайте устата. Следвах съвета да дишам само през носа. Практикувано и възстановено само за месец. Отначало не усетих разликата. С течение на времето промених мнението си - просто трябва да дишате с носа си, така пулсът да е по-спокоен.
(Пашка).
Поради неопитност основната цел е бягането, без да се анализират всички тънкости. Ето защо възникнаха проблеми - задушавах се, бодех в страната. Научаването на техниките за контрол на дишането промени всичко. Тичам удобно и без проблеми.
(Елена)
Ако бягате и се задавяте, има причина да се замислите за здравето си. Причината може да са лоши навици, хипертония, хронични заболявания по време на обостряне. Всичко това допълнително натоварва сърцето.
Дишането е много важна част от правилното бягане, просто трябва да обърнете внимание на неговия ритъм по време на тренировка.
Не спирайте тренировките си, не правете големи пропуски между тях. Два дни е най-добрата почивка за възстановяване. Вярвайте в себе си, упражнявайте се, вървете към целта си.
