Никой спорт не е толкова естествен, колкото бягането. Бягането има положителен ефект върху развитието на тялото и сърдечно-съдовата система.
Информацията в тази статия ще ви позволи да разгледате отблизо този лесно достъпен спорт. За начинаещите спортисти ще бъде полезно да се научат как да бягат правилно и да избягват най-често срещаните грешки.
Работеща физиология
Бягането е един от основните режими на движение, осъществявано с помощта на координираната дейност на скелетните мускули и крайници. Основната му разлика от спортното ходене е наличието на фаза на полет, когато двата крака са откъснати от повърхността. Този момент значително увеличава ударното натоварване на краката и връзките на бегача.
Но в същото време ви позволява да увеличите скоростта на движение. При постоянно упражнение в тялото се установява активно кръвоснабдяване не само на мускулите, но и на органите, включително мозъка. Това от своя страна влияе върху тонуса на тялото и подобряването на умствената дейност. Повишеното натоварване на тялото обаче налага редица изисквания на хората, които искат да се занимават с джогинг.
Преди да се впуснете в редовно упражнение, трябва да проверите готовността на тялото за този вид стрес по отношение на теглото. Ако имате наднормено тегло, ще трябва да правите упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите и връзките. Това ще избегне нараняване първоначално.
Също така си струва да правите диетично хранене, за да ускорите резултата. Основното правило тук е да харчите повече калории, отколкото получавате. Едва тогава трябва да започнете да джогирате. За тези, които се смятат за здрави, можете да преминете направо към основите.
Правилна техника на бягане
Правилната техника позволява по-малко умора, съответно резултатът ще бъде по-бърз. Има основен принцип, максимално разстояние при минимални разходи. От това следва, че в движенията не трябва да има нищо излишно, губещо ценна енергия.
- Бягане без подскачане. Силното вертикално движение на тялото води до загуба на сили за овлажняване на ударния товар. Движенията трябва да са плавни и насочени хоризонтално.
- Бягайте без странично люлеене. Това се постига чрез поставяне на външните крака в една линия. Спазването на това условие води до оптимална дължина на крачката.
- Правилно разположение на крака. Това е индивидуално. Зависи от скелета. Въпреки това, мекото позициониране на крака чрез търкаляне от петата до петите е най-често срещаното и е подходящо за джогинг.
- Ширина на стъпката. Тя трябва да бъде такава, че да ви позволява да правите три стъпки в секунда без излишни усилия.
- Право тяло. Тялото не е нито наклонено, нито усукано, главата е в една вертикална линия с гръбначния стълб. По този начин се постигат минимум усилия за поддържане на тялото. Също така, с тази техника е по-лесно да дишате дълбоко.
- Ритмично дишане. Основното в бягането е дишането. Две стъпки, вдишване, две стъпки, издишване. Можете да дишате както през носа, така и през устата. Но дишането през устата е по-лесно.
Динамика на бягане
Работа и позиция на ръката, докато бягате
Динамиката започва с ръцете. Ръцете като система от лостове помагат при джогинга. Ръцете трябва да са свити в лактите на 90 градуса, дланите да са обърнати към тялото, пръстите леко стиснати. В това положение е най-лесно ръцете да се движат по дъга, успоредна на тялото, с минимални усилия. Не трябва да притискате ръце към гърдите си или обратно, да ги люлеете ненужно. Тъй като в такива случаи тялото ще се извие и това трябва да се избягва, тъй като има прекомерна мускулна работа и това намалява вътрешния обем на белите дробове, което затруднява дишането лесно и пълноценно. И двата фактора водят до преждевременна умора.
Що се отнася до тялото, то трябва да се държи изправено и изправено. В това положение минималното натоварване се поставя върху стъпалото. Раменете помагат на ръцете да работят, но не забравяйте, че усукването на торса по време на джогинг е неприемливо. Също така, при правилно положение на тялото и главата, по-малко стрес се поставя върху гръбначния стълб и мускулите на тялото.
Работа и позиция на крака, докато бягате
Сега да поговорим за краката. Във фазата на кацане на опорния крак, той трябва да бъде оставен леко сгънат в коляното. Това ще предотврати вредния стрес върху колянната става. Ако това не се случи, тогава кракът се хвърля силно напред и е необходимо да се съкрати стъпката.
Също така, контролът на дължината на стъпалото ви позволява да следвате просто правило - опорният крак трябва да докосва повърхността директно над центъра на тежестта. Тоест под тялото. След това се извършва отблъскване със същия крак, когато другият крак вече е преместен напред.
Всички движения трябва да бъдат плавни и без удари. Правилното бягане е почти безшумно. Ако човек си напляска краката, това означава, че прави нещо нередно или вече е уморен и трябва да си вземе почивка, за да си почине.
Правилно дишане по време на бягане
Основната пречка за продължаване на бягането е липсата на кислород. Нека поговорим за дишането. При бягане на упражнения за издръжливост то играе основна роля. По време на тренировка не трябва да говорите, дъвчете дъвка. Нищо не трябва да пречи на вдишването и издишването. На първите стъпки може да изглежда маловажно, но по време на дистанцията тези фактори ще се почувстват.
Има много заблуди за това как да дишате правилно, през устата или през носа. Всички спортисти дишат през устата си. Изключение прави бягането при зимни условия, когато вдишването се извършва през устата и издишването през носа.
При джогинг със средно темпо правилото за равно вдишване и издишване е оптимално. Две стъпки вдишване, две стъпки издишване. По-обучените бегачи работят по правилото за три стъпки, две навън.
Загрейте и охладете
В началото трябва да се загреете. Същността на загрявката е да загрее мускулите и връзките, като ги направи еластични и готови за стрес. Нараства сърдечната честота, засиленото дишане насища кръвта с кислород. Ако не направите това, тогава по време на урока ще има усещания за стегнати мускули. Умората ще дойде по-бързо.
След тренировка може да изпитате мускулна болезненост. Ако се даде повишено натоварване без загряване, например бърз спринт, тогава са възможни мускулни спазми или навяхвания. С други думи, загряването подготвя тялото за стрес, намалявайки риска от нараняване.
Списък за упражнения за загряване:
- Кръгова движение на главата в двете посоки
- Кръгово въртене с ръце в двете посоки
- Странични завои, редуващи се с усукване на тялото
- Клякания, редуващи се със скокове към върха
След задълбочена загрявка трябва да си поемете дъх за 2-3 минути и да започнете да тренирате.
След джогинг трябва да уведомите тялото, че натоварването е приключило. И плавно преминете към упражнения за разтягане. За да намалите постепенно натоварването на сърдечния мускул, трябва да преминете от бягане към спортна стъпка в рамките на 3-5 минути. След това можете да преминете към разтягане.
Добре е да го правите на спортни площадки, където има стълби или стенни решетки. Тези упражнения са от съществено значение за разтягане на големите мускули на краката.
Списък на разхлаждащите упражнения:
- Дълбоки удари напред с опора на свития крак и люлка за максимална амплитуда.
- Навеждайки тялото напред на изправени крака, за да достигнете краката с длани
- Сгъване на крака в коляното назад с издърпване за ръката зад ходилото, за разтягане на квадрицепсите.
Правилното хранене при джогинг
Обучението отнема на човек по-голямата част от енергията, съхранявана от тялото. За да не почувствате срив по време на бягане, трябва да обърнете внимание какво трябва да ядете. Приемът на храна трябва да бъде не по-късно от 60-40 минути преди джогинг. Това зависи от метаболизма на конкретен човек. Насърчават се сложните въглехидрати, тъй като те се усвояват най-бързо.
Не може да бъде:
- Каша
- Плодове и зеленчуци,
- Кисело мляко или кефир с ниско съдържание на мазнини,
- Плодови сокове и др.
Основното е, че до началото на тренировката стомахът не е напълно натоварен и вместо да тренира, спортистът е озадачен от киселини или тежест в стомаха. По време на бягане трябва да откажете да ядете. Пиенето обаче също не се препоръчва.
Ако навън е много горещо и жадно, по-правилно би било да отложите бягането за по-малко горещо време на деня. След тренировка можете да попълните загубата на течности в тялото си. В зависимост от личния ви график можете да започнете да ядете 20-30 минути след бягането си.
Време и място на занятията
Няма специални ограничения за бягане. Всеки спортист се придържа към собственото си ежедневие и свободно време. Разбира се, струва си да помислите за ежедневния биоритм на човек. Тичането в полунощ не е най-доброто решение. Повечето хора джогират сутрин, след лека закуска, но преди да вземат основната си закуска.
Ако графикът не позволява това, обучението започва от 7 до 9 часа. След вечеря и малко почивка след работа. Стадионите, пистите за джогинг или парковете могат да бъдат много добри места за тренировки. Тъй като тичането през града в тълпа от минувачи няма да донесе особено удоволствие.
Как да тичам, за да избегна загуба на мускулна маса
Много професионални спортисти, които се занимават с мускулна маса, се страхуват да не загубят натрупания обем. Тук си струва да запомните основното правило на културизма, консумирайте повече калории, отколкото изразходвате.
Ако спазвате диетата за натрупване на мускулна маса, тогава 15 минути джогинг за кардиостимулация няма да намалят мускулите, а ще затоплят добре тялото, подготвяйки го за стрес. Разбира се, професионалните спортисти в предсъстезателния период не се нуждаят от такъв съвет и са разработили специфични планове за обучение за себе си.
Как да бягате правилно, за да изградите краката си
За да увеличите обема на мускулните мускули с помощта на бягане, е необходимо да направите промени в тренировъчната техника. Основното правило работи, обемите нарастват с нарастването на теглото. В този смисъл бягането по стръмен хълм е полезно. Тази дейност се характеризира много добре с усещането, когато краката вече са памучни и все още няма задух.
Втората рецепта за изграждане на мускули на краката с бягане е спринтът с дрипав режим. Джогинг на 100 метра, спринт на 100 метра. Трябва да се спазва правилото за постепенно увеличаване на натоварването, за да се предотврати нараняване. Ако човек се интересува от културизъм, тогава вместо джогинг, трябва да използвате тренировка с помощта на симулатори, тъй като те са най-ефективни по отношение на натрупването на мускулна маса.
Как да бягате, за да подобрите здравето си
За траен положителен ефект от джогинга трябва постоянно да тренирате. Самият факт на джогинг сутрин или след работа трябва да се превърне в навик на тялото. С течение на времето продължителността и обхватът ще се увеличат и с тях ще настъпят приятни промени във фигурата, жизнеността и навиците. Постоянството и спазването на правилата и техниките по време на тренировка, както и правилното хранене, могат да доведат тялото до по-добро състояние през цялата година. През зимата си струва да се преместите във фитнес зали с уреди за тренировки и да продължите да бягате там.
Правилният подход към постоянните тренировки ще подобри физическото състояние на човек. Ежедневието се нормализира, натискът ще се подреди. Излишното тегло постепенно ще изчезне. Всички тези промени ще настъпят постепенно. Основното нещо в класовете е постоянство и постоянство, именно тези качества помагат да подобрявате състоянието си всеки ден през целия си живот.
