Напади на рамото с щанга

Едно упражнение, което развива ловкост, координация и цялостна издръжливост, са ударите с щангата. Значително място в обучението по кросфит е отделено на това упражнение - нека видим какви са неговите характеристики. Как ударите с щанга на раменете влияят на мускулите - кой от тях и как работят, а също така ще анализираме подробно техниката за изпълнение на всеки вид това упражнение.

Какви мускули работят?

Отлично основно упражнение, което прави квадрицепсите, глутеус медиума и големите мускули, бедрата на бедрата, широките разширители на фасцията, наклонените коремни мускули и, разбира се, стабилизиращите мускули - близнаците, глутеус максимус, крушовидните, вътрешни наклонени коремни мускули. В статиката ректусният коремен мускул също работи добре, като динамика екстензорите на гръбначния стълб „орат” с пълна сила, особено в лумбалната част. Накратко, по-лесно е да се изброят кои мускули не работят (въпреки че има ли такива?) В това упражнение.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

И всъщност какво ни дава? Повишаване на издръжливостта на мускулите на краката поради мощното развитие на митохондриалния апарат, подобряване на мускулната координация чрез увеличаване на силата на т.нар. „Мускули на сърцевината“ (задните части, корема, долната част на гърба), тези групи са отговорни за ефективното взаимодействие между „горното“ и „долното“ ниво на тялото. Освен това те отговарят и за правилното положение на гръбначния стълб и при правилно развитие осигуряват правилното функциониране на опорно-двигателния апарат и вътрешните органи в проекцията на лумбосакралния регион.

Освен това, развитието на мускулите в тази област ще увеличи ефективността ви в спортове като борба, вдигане на тежести, лека атлетика и кросфит. И, последният от гледна точка на практическото използване, но първият от гледна точка на повечето посетители на фитнес залата, ефектът е добре развит, обемни и „изсушени“ (при правилно хранене) мускули на краката, стегнати седалищни части, добре развити коремни мускули.

Има доста голям брой разновидности на атаки: отстрани, „класически“, гръб, в „Смит“, каква е основната разлика? Нека разберем по ред.

Смит напада

Основният плюс на симулатора на Смит е, че траекторията на лентата е строго зададена от водачите, лентата може да бъде фиксирана по всяко време - тези моменти намаляват риска от нараняване, но в същото време практически лишават стабилизиращите мускули от работа - в края на краищата не е нужно да се напрягате, за да поддържате баланс. От една страна, това е минус, от друга страна, можете да подчертаете по-силно въздействието върху една или друга мускулна група, в зависимост от целите на тренировката ви, плюс това в Смит можете да работите в края на тренировка, без да се страхувате от нараняване.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Видове удари с щанга на раменете и техника на изпълнение

Мряната все още лежи на раменете ви - само че сега не е ограничена от нищо, съответно част от силите ще трябва да се изразходват за поддържане на тялото изправено и за поддържане на равновесие. Тоест упражнението се оказва по-енергоемко - изразходвате повече калории за единица време поради участието на големи мускулни маси, то е по-функционално, тъй като дълбоките мускули на тялото са много активно ангажирани, но по-травматични - съответно, преди да преминете към сериозни тежести в хвърляния с щанга на раменете , трябва да овладеете техниката за изпълнение на това упражнение с малко или никакви тежести.

Що се отнася до "посоката" на нападенията, можете да ги направите напред, назад, встрани и има два варианта за стъпване встрани - кръстосан удар и просто удар встрани.

Разликата тук е в акцента върху мускулите на пояса на долните крайници. Нека да го разгледаме по ред.

Класически удари

Начална позиция: докато стои, щангата лежи на раменете, в проекцията на задните делтоиди и е здраво задържана от ръцете. Тук едва ли съществува правилната ширина на захвата - точно както при класическия клек, тук всеки е определен за себе си, в зависимост от антропометрията. Основното е, че барът е твърдо фиксиран и няма тенденция да се измества от раменете. Раменете са разгърнати, долната част на гърба е извита и фиксирана.

Придържайки тялото перпендикулярно на пода, коляното на работния крак е изведено напред, правим широка крачка напред, след което и двете колена се огъват под ъгъл от 90 градуса... В същото време коляното на работния крак е изнесено напред пред себе си, коляното на опорния крак докосва пода или буквално няколко милиметра не го достига. Работещият крак лежи върху цялата повърхност на стъпалото, носещият крак стои на пръстите, обърнати от себе си. Освен това, с мощно усилие за сливане на седалището и квадрицепсите, в по-голяма степен на работния крак, ние се изправяме.

По-нататъшните ви действия зависят от това дали правите стъпкови удари или изпадания на място:

• ако решите да нападнете на място, работният крак трябва да бъде поставен на опорния крак, за крайника, който е бил опорният, се извършва движение, подобно на описаното по-горе;
• в стъпковата версия, напротив, опорният крак стъпва до работния, след това упражнението се изпълнява със същия крак, който преди е бил поддържащият;
• има и трети вариант, когато не променяте позицията на краката, изпълнявайте определен брой изпадания с работния крак, без да променяте позицията му спрямо опорния крак. Тази опция е добра само за онези, които току-що са започнали да учат удари с щанга на раменете.

Това са, така да се каже, общи технологични моменти, но, както се казва, „дяволът е в малките неща“. Всъщност, в зависимост от това как се нахвърляте, участват различни мускулни групи. Работата тук е, че въпросното упражнение е многоставно упражнение, т.е. едновременно с това се наблюдава движение в няколко стави: тазобедрена, колянна, глезенна.

Малко вероятно е на някого да му хрумне да развие мускулите на прасеца с удари, но си струва да поговорим за мускулите на бедрото и седалището:

• Функцията на квадрицепса е да разширява колянната става (предимно) и флексията на тазобедрената става (заедно с илиопсоазния мускул).
• Функцията на мускула на глутеуса максимума е разширение на тазобедрената става.
• Между тях се крие група мускули, представляващи задната част на бедрото - подколенни сухожилия, полумембранос, полусухожилни мускули. Най-значимият от тях за нас е бицепсът на бедрото - и така, неговата функция е двойна - от една страна, той огъва колянната става, от друга, разгъва бедрото.

Съответно, когато правите удари, можете да се съсредоточите върху всяка от изброените мускули, в зависимост от това, което искате да постигнете:

1. Акцент върху мускулите на задната част на бедрото и седалището се измества, когато направите най-широката стъпка. Когато обхватът на движение в тазобедрената става е максимален и колянната става се огъва по-малко от 90 градуса, основната работа се извършва от екстензорите на тазобедрената става.
2. Акцент върху квадрицепсите ще се измести, ако стъпалата са относително къси и коляното на работния крак се огъва под ъгъл, значително по-голям от 90 градуса. За да натоварите каретата още повече, е добре да преместите тялото малко напред (като запазите свода на долната част на гърба);
3. За да увеличите максимално натоварването на седалищните мускули (в тази версия това са мускулите на глутеуса maximus), ще се изисква следната техника: стъпката с работния крак се изпълнява възможно най-напред, опорният крак е изправен и изпънат почти успоредно на пода. Ъгълът на огъване в колянната става е максимален. Казвате, как може да бъде, включваме ли квадрицепсите изцяло по този начин? Това отчасти е вярно, но такъв ъгъл на огъване на коляното едновременно осигурява максимално възможния ъгъл на огъване в тазобедрената става и създава необходимото първоначално разтягане в мускула на глутеуса максимума, което позволява да се използва възможно най-мощно.

Напади на гърба

Изходната позиция е същата като при нападанията напред. Опорният крак прави крачка назад, едновременно в двата крайника настъпва флексия в колянните стави, тялото се държи във фиксирана позиция, седенето се извършва, докато коляното докосне пода с опорния крак. Предвид горните характеристики на анатомията, можете също да играете с разпределението на натоварването в това упражнение.

Кратко видео, демонстриращо изпълнението на удари със задна щанга:

Странични удари

Началната позиция е същата. Работният крак се прибира възможно най-широко встрани, след което същият крак се огъва в колянната става, докато тазът се изтегля назад. Коляното е огънато под ъгъл от 90-100 градуса, след което започва движение в обратна посока. След достигане на пълно удължаване в коленните и тазобедрените стави, можете или да прикрепите опорния крак към работния крак и да продължите към извършването на следващото повторение с работния крак, или с опорния крак - вариант на стъпка, или да останете в позиция, в която петите са възможно най-далеч една от друга и, отново, да изпълнявате определения брой нападания с всеки крак.

При този вариант натоварването се разпределя равномерно между квадрицепсите и адукторните мускули на бедрото. Предвиждайки въпроси от мъжката част от населението, в стила защо ми трябват адукторни мускули, веднага ще кажа: редовната работа с адукторните мускули на бедрото ще помогне в борбата с явленията на застой в органите на тазовото дъно, по прост начин - ще увеличи кръвоснабдяването на простатата и тестисите и ще предотврати простатит и импотентност в по-напреднала възраст.

Кръстосани удари в страни

Началната позиция е подобна на описаните по-рано опции. Стъпалото с опорния крак се прави зад гърба и встрани, така че колянната става да е в проекцията на петата на работния крак. Същността на тази опция е следната: когато ставате от клек, вие не само удължавате тазобедрената става, но и извършвате отвличане в нея, което ви позволява да използвате средните седалищни мускули, онези, които при правилно развитие формират „завършения“ външен вид на жените свещеници „като тези на фитониите на снимките“.

Независимо от това кой тип нападания практикувате, трябва да се избягват следните грешки:

Напади с щанга за момичета

Нека да разгледаме въпроса - каква е ползата от удари с щанга на раменете за момичета. Тъй като 70% от мускулната маса при жените е съсредоточена в долната част на тялото, а най-ефективните упражнения като цяло са многоставни, изпаданията могат да се считат за едно от най-ефективните движения за по-слабата половина на човечеството. По-конкретно, когато момиче се хвърли:

• Похарчете много калории в обучението, като по този начин допринася за отърваване от излишните „тегло тук и сега“;
• Изгаряйте калории след тренировка, поради мощния метаболитен отговор след изпълнение на основното мултизузивно упражнение, именно такива движения създават достатъчен стрес за последващия хормонален отговор. А мазнините се изгарят от хормони, а не от упражнения;
• Хормони... Именно те позволяват на жената да изглежда млада, да се чувства здрава и максимално да забави ефектите от стареенето;
• Мускулен растеж на краката, седалището... Секси женска фигура се състои предимно от мускули и единственият начин по някакъв начин да „фиксирате“ женска фигура е да изградите мускули на определени места и да намалите телесните мазнини;
• Формиране на мускулен корсет, необходими за предотвратяване на наранявания в ежедневието, поддържане на правилното положение на гръбначния стълб в ежедневието и, което е особено важно за жените, позволявайки им да носят дете без вреда за собственото си здраве;
• Редовна работа на мускулите на краката и корема ви позволява да се борите с явленията на венозен застой в долната част на тялото и следователно да избягвате разширени вени, миома на матката, неинфекциозен аднексит.

Видео за това как правилно да се изпълняват различни видове напади с щанга на раменете:

Програми за обучение

Ударът с щанга често включва момичета в техните комплекси. Но това упражнение е чудесно и за мъжете.

Най-популярни програми:

Кросфит комплекси

След това подготвихме за вас кросфит комплекси, в които има удари с щанга на раменете.

Гледай видеото: РАМЕНЕ - РАЗВИЙ МАСИВЕН РАМЕНЕН ПОЯС С ЕДНА ЧУПКА, В КИТКАТА (Може 2025).