Индикаторът за пулс, който работи, помага да се прецени доколко адекватно тялото получава натоварването. Ако постоянно го принуждавате да работи за износване, няма да има полза от такова физическо възпитание, а напротив, ще си навредите. В тази статия ще разгледаме какъв трябва да бъде пулсът при бягане при здрав човек, какво му влияе и как да го измерим правилно.
Защо сърцето ви бие по-бързо, когато бягате
Защо мислите, че пулсът ви се ускорява, когато бягате, и защо сърцето ви бие по-бързо? Работата е там, че по време на физическа активност човек изпитва повишена нужда от кислород. Както знаете, последният попада във всяка клетка на тялото заедно с кръвта, която циркулира поради работата на сърдечния мускул. По този начин, веднага щом спортистът започне да бяга, започва верига от процеси:
- Мускулите се нуждаят от допълнителна енергия и повече кислород, за да работят по-ефективно;
- Сърцето започва да бие по-интензивно;
- Скоростта на кръвообращението се увеличава;
- Метаболизмът се подобрява, клетките получават хранене, тялото изпитва прилив на сили, за да продължи да съществува под стрес.
Нормалният пулс и пулс (при здрав човек обикновено съвпадат) по време на спорт са в диапазона от 120-140 удара в минута. Трябва да се разбере, че всеки организъм е индивидуален, поради което доста често има отклонения, които се считат за вид норма.
Между другото, сърдечната честота по време на бягане при мъжете и жените е малко по-различна, но като цяло те не трябва да надвишават 75% от резултата в покой - 60-80 удара в минута.
Повечето лекари са склонни да вярват, че само самият спортист може да определи какъв е нормалният пулс при бягане при мъже и жени. За да направи това, той трябва да изчисли темпото си (възможно най-удобно за вас), при което той не се задъхва, диша премерено през носа си, лесно издържа в този режим, поне половин час бягане. Веднага след като състоянието бъде открито, измерете сърдечната честота с помощта на пулсомер или ръчно и прочетете получената стойност като индивидуална норма
Има формула, която ви помага да изчислите оптималния си пулс, но работи само за млади хора под 30 години. За да се изчисли какъв трябва да бъде пулсът по време и след бягане, мъжете трябва да извадят възрастта си от 220, жените от 196. Например, за 30-годишен мъж горната граница става 190 удара в минута.
Ако пулсът ви е надвишил максималния по време на бягане, трябва да преминете към стъпка, да успокоите пулса си и едва след това да продължите. Ако сте над 30 години, умножете резултата по коефициент от 0,5 до 0,8 (колкото сте по-възрастни, толкова по-голяма е цифрата).
Колкото по-малко подготвен е човек физически, толкова по-често пулсът му ще изчезне по време на бягане, така че начинаещите трябва да бъдат подготвени за факта, че ще трябва да ходят по-голямата част от тренировката. За да намалите високия пулс, трябва да намалите скоростта, да преминете към състезателно ходене и да си поемете дъх. Само след пълно възстановяване на дишането можете да се върнете към бягане. Не забравяйте, че бягането с висок пулс е опасно за вашето здраве.
Какво влияе върху сърдечната честота?
- Наднормено тегло;
- Възраст;
- Лоши навици - алкохол и тютюнопушене;
- Температура на въздуха;
- Психоемоционалното състояние на спортиста.
Когато изчислявате индивидуалната си тарифа, не забравяйте да вземете предвид тези функции.
Зони на сърдечния ритъм
За да разберете какво представлява бягащата зона на сърдечния ритъм, трябва да дешифрирате самата концепция. И така, пулсът е ритмичните трептения на стените на съдовете, в които се появява притока на кръв. Между нормалния пулс в покой и горната граница на пулса, при която тялото е на границата на своите възможности, има 5 пулсови зони. Те определят интензивността на тренировката и нивото на фитнес на спортиста.
- Зона с нисък интензитет - Пулс 115-120 удара / мин. Идеално ниво за начинаещи;
- Ниска или фитнес зона - Пулс 120-135 удара / мин. Такива тренировки изпомпват добре издръжливостта, а освен това това е оптималният пулс при бягане за изгаряне на мазнини;
- Аеробна зона - 135-155 удара в минута Такива упражнения добре тренират аеробните възможности на тялото.
- Анаеробна зона - 155-175 удара в минута Джогингът в такава зона помага да се увеличат скоростните възможности, да се счупят постигнатите преди това рекорди;
- Червена зона - 175-190 - зона на максимално натоварване и ефективност. Само професионални спортисти си позволяват такива тренировки. За любителите те са категорично противопоказани, тъй като при неправилна организация могат да подкопаят здравето.
Как да се измери?
Малко по-късно ще разгледаме бягането с нисък сърдечен ритъм, плюсовете и минусите, но сега, нека поговорим за това как да го измерим правилно. Имате два пътя: ръчен и механичен.
- В ръчен режим ще трябва да спрете и да поставите два пръста на врата си там, където преминава сънната артерия. Гледайте 15 секунди на часовника и пребройте броя удари през това време. Получената цифра се умножава по 4.
- Механичният метод включва използването на приспособления. Съществуват монитори за пулс, базирани на китката, по-малко точни и такива с каишка за гърди - те са най-точни. Тези устройства сами ще свършат цялата работа. Те ще изчислят пулса ви през цялата тренировка, ще изготвят цветна графика, ще ви кажат къде и кога сте се отклонили от нормата. Препоръчваме ви да си вземете бягащ часовник с пулсомер - определено няма да съжалявате за закупуването му!
И така, ние разбрахме какъв максимален пулс при бягане за мъже и жени се счита за приемлив и разбрахме как да го измерим правилно. Сега, нека поговорим за такова понятие като ниска сърдечна честота.
Бягане с ниска сърдечна честота
Това е най-удобният вид натоварване за тялото, при което няма кислороден глад, мускулна работа за износване, стрес за сърдечно-съдовата система. Начинаещ едва ли ще може веднага да бяга с нисък сърдечен ритъм, ще трябва да тренира много и усилено. Започнете с нежна, бавна тренировка и ходете много. Постепенно увеличавайте скоростта и темпото си, увеличавайте натоварването, уверете се, че пулсът ви не скача.
Не забравяйте, че зоната с нисък сърдечен ритъм е в диапазона 110-130 удара в минута. Между другото, той е оптимален за изгаряне на мазнини, развитие на издръжливост, укрепване на здравето.
Разбира се, не можете да станете олимпийски шампион в тази област, между другото това е основният му недостатък, но позволява на любителите спортисти да извлекат максимума от бягането!
Нормален пулс
Сега знаете как да намалите високия си пулс по време на бягане и какъв е оптималният диапазон за вашата цел. В края на статията, нека да поговорим за това кой пулс трябва да се следва отделно за жените и мъжете. И така, нека започнем.
За жени
Не забравяйте, че при физическо натоварване нормалната стойност на сърдечната честота за справедливата половина е от 118 до 137 удара в минута. Това е оптималният диапазон за поддържане на форма, подобряване на здравето и лесно изпомпване на мускулите. И именно с такива показатели бягането за отслабване става най-ефективно.
Ако имате задух, задух, болка в дясната страна или повишено налягане, предприемете незабавни стъпки за понижаване на сърдечната честота.
За мъже
Какво мислите, какъв трябва да бъде пулсът при бягане на 40 години за мъж, при условие, че той е в абсолютно здраве? Диапазонът е почти идентичен с женския - от 114 до 133 удара в минута. Упражненията с това темпо подобряват здравето, нормализират съня и стимулират активния метаболизъм. Такова натоварване се счита за умерено, максималната консумация на кислород (Mpc) и пулсът по време на бягане остават в нормални граници, тялото не изпитва стрес, докато активно тренира, мускулите се напрягат и се развива издръжливост.
В допълнение към всички очевидни ползи за здравето от бягането, запомнете и друг важен нюанс - джогингът стимулира производството на ендорфини - хормони на щастието. Това означава, че тренировката подобрява настроението, подобрява благосъстоянието. Знаейки колко трябва да бъде пулсът при работа, винаги ще контролирате натоварването, ще можете интелигентно да увеличите изискванията и в този случай веднага ще получите сигнал за повреда.
Сега знаете на кой пулс да се пуснете, за да извлечете максимума от тренировката си - пожелаваме ви късмет и много здраве!
