Много спортисти се стремят да изпълнят стандарта TRP и по-точно да изминат три километра за дванадесет минути. Както опитните спортисти, така и начинаещите се стремят да изпълнят такива стандарти, но като правило само обучени спортисти могат да постигнат такъв резултат.
За да покажете такъв отличен резултат, е необходимо да провеждате редовни тренировки за бягане, да се храните правилно, да отслабнете, да укрепите тялото и да се откажете от лошите навици.
Бегачите, които са си поставили за цел да изминат три километра за 12 минути, трябва активно да тренират и да се развиват:
- скорост,
- ефективност на оползотворяване на кислорода,
- аеробна сила.
Прочетете за това как да планирате тренировките си, да увеличите издръжливостта и скоростта си, в резултат на което можете да избягате три километра за дванадесет минути в тази статия.
Общи препоръки
Отслабване
Често хората обикновено си мислят, че с помощта на упражнения за бягане излишните килограми ще се „стопят“. Разбира се, това е вярно. Но също така трябва да запомните, че наднорменото тегло може да създаде много голямо натоварване на тялото, предимно ставите на сърдечно-съдовата система.
Ето защо, преди да започнете активни тренировки и да се подготвите за преминаване на стандарти или сериозни състезания, трябва да се опитате да се отървете от мастните депа възможно най-много. На първо място, спазването на правилната диета, упражненията във фитнеса, ходенето пеша ще ви помогнат с това.
Укрепване на сърдечно-съдовата система
Бегачът определено трябва да укрепи сърцето си, защото без силно сърце не може да се тренира издръжливост.
Можете да укрепите сърдечно-съдовата система, например, с помощта на кардио тренировки.
Освен всичко друго, те ще ви помогнат да разберете как по-добре да изразходвате собствените си сили и как да се научите да бягате за кратко време от три километра.
Като такива кардио тренировки са подходящи класове на различни симулатори:
- велоергометър,
- гребна машина,
- елиптичен тренажор.
Ако не сте голям фен на фитнеса, тогава уредите за упражнения могат да бъдат заменени с ходене или колоездене, ски, разходка с лодка, каяк.
Плуването също е отличен резултат по отношение на укрепването на сърдечно-съдовата система. Като цяло трябва да се движите колкото е възможно повече, да водите активен начин на живот.
Вечер или почивни дни не лежете на дивана, а бъдете активни при всяка възможност, за предпочитане на чист въздух. Ходете повече през деня, забравете за транспорта и асансьорите, вземете за правило да правите упражнения.
Правилно дишане
Ефективното бягане ще бъде възможно само с правилната техника на дишане. Понякога ви позволява просто да завършите дистанцията, да не говорим за постигането на високи резултати.
Как да се храним правилно?
Грижата за вашата диета е изключително важна. Преди тренировка трябва да „нахраните“ тялото с протеини и въглехидрати в съотношение 1 към 3. Също така, преди джогинг, трябва да се откажете от фибрите и мазнините, за да избегнете стомашни проблеми.
Ето някои хранителни съвети:
- Два часа преди джогинг, два часа можете да вземете малко плодове, няколко сандвича с фъстъчено масло.
- Час преди тренировка можете да изпиете чаша портокалов сок плюс нещо леко, което съдържа протеини.
- Ако остават няколко минути преди тренировка, изяжте шепа ядки, фурми - те съдържат глюкоза,
Наложително е да вземете вода за тренировка.
След тренировка, в рамките на 30 минути, трябва да ядете храна, в която се съдържат протеини и въглехидрати в следната пропорция: 1 на 4 или 5. Можете също да ядете въглехидрати.
Отърване от лошите навици
Силно се препоръчва да се откажете от пушенето. Този лош навик не е съвместим с бягането. Само като се отървете от този лош навик, може да се твърди, че се постигат определени резултати в спорта, в този случай преодоляване на трикилометрова дистанция за определен период от време.
Развитие на издръжливост
Има няколко ефективни упражнения за издръжливост:
- Джогинг в условия на нисък наклон, приблизително 5-8 градуса. В рамките на двадесет секунди трябва да направите до тридесет стъпки. Трябва да тичате нагоре по хълма поне двадесет минути.
- Можете да редувате бягане по равен терен с бягане нагоре. Например 40 минути по равна пътека и 20 минути нагоре.
Съвети за бягане на три километра
Ето следните правила и съвети за обучение за преодоляване на 3 км разстояние:
- Трябва да започнете с бягане на къси разстояния в спокоен ритъм.
- Тренировките трябва да се извършват в удобно време, няма значение - сутрин или вечер.
- Не можете да бъдете мързеливи и да пропускате тренировки.
- По-добре е да стартирате с плейър, след като сте изтеглили любимата си музика.
- Обърнете специално внимание на избора на качествени дрехи и обувки за бягане.
Програма за обучение за бягане на три километра
По-долу са дадени примерни тренировъчни програми за различни категории спортисти - от начинаещи до опитни и високо обучени бегачи. Не забравяйте, че преди тренировка е необходима добра загрявка, а след бягане е необходимо охлаждане и разтягане.
Три километра за 15 минути (за начинаещи)
На този етап тренировките за бягане трябва да се извършват поне три пъти седмично и на всеки от тях да се изминава разстояние от три километра.
В тази програма се усъвършенстват основните умения за бягане. Трикилометровото разстояние в края на тази фаза на тренировъчния процес трябва да бъде изминато за петнадесет минути.
Ето приблизителен план за седмично обучение (общо в тази фаза на тренировъчния процес трябва да има от шест до десет такива седмици:
- Първи ден: бягане на разстояние от пет километра със скорост.
- Втори ден: бягане на разстояние от един километър за минимум време. Правим три подхода, между които една минута почивка.
- Трети ден: бягане на разстояние пет километра със скорост.
Три километра за 13 минути (междинен)
На този етап от тренировъчната програма класовете стават по-качествени, за да развият по-голяма издръжливост. Разстоянието също се увеличава.
- Първи ден: бягане на разстояние от седем километра на скорост
- Втори ден: бягаме един километър за минимум време. Правим три подхода, почивката между които е една минута.
- Третият ден: бягаме половин километър за минимум време. Правим осем повторения, между които в продължение на минута вървим с бързо темпо като почивка.
Три километра за 12 минути (напреднали)
По време на тази фаза на тренировъчния процес броят на дните за джогинг се увеличава до четири, а изминатите километри остават същите.
Много хора наричат този етап най-труден. Тук се провеждат интервални тренировки, тоест редуване на интервали с висока и ниска интензивност на физическата активност.
Например, тичането се променя на клекове, след което отново тичане.
Ето груб план за тренировка:
- Първи ден: бягане на разстояние седем километра със скорост.
- Втори ден: бяга един километър на скорост. Направете четири подхода, почивката между които е 40 секунди.
- Третият ден: бягаме половин километър за минимум време. По този начин правим шест повторения с 40-секундна почивка между тях (почивката означава бързо ходене).
- Четвърти ден: бягаме на разстояние от един километър за минимум време. Направете три повторения, като клякате между тях 30 пъти.
Три километра за 11 минути (професионалист)
И така, вашата цел - три километра за 12 минути - е постигната. Време е да продължите напред и да съкратите времето, прекарано в това разстояние с още една минута.
На този етап от тренировъчния процес, който ще продължи пет дни, се включва упражнението с репети, което ще ви помогне да развиете още повече своята издръжливост. Техниката за изпълнение на това упражнение е следната:
Седнете, поставете длани на пода пред себе си, скочете с крака назад, така че тялото да е в същото положение, както при лицеви опори. След това изпълняваме лицеви опори от пода без, след което се връщаме в предишната позиция на клек. Правим повторения.
Също така трябва да се обърне специално внимание на възстановяването от бягане.
И така, приблизителен план за тренировка:
- Първи ден: бягане на разстояние от пет километра със скорост. След това, без да спираме, правим петдесет рипинга.
- Втори ден: тичаме поне един километър. Правим три повторения, между които правим четиридесет клека.
- Третият ден: избягайте 400 метра, след това направете 10 рипинга. Повтаряме го осем пъти. В същото време трябва да се отдели минимум време за изпълнение на упражненията.
- Четвърти ден: бягаме половин километър за минимум време. Правим шест повторения, като между тях има 40-секундна бърза разходка.
- Петият ден: бягане на един километър за минимум време. Правим три повторения, между които преминаваме бързо за четиридесет секунди.
Сега знаете как да се научите как да изминавате разстояние от три километра за 12 минути. Може да ви отнеме два до три месеца, за да тренирате, като се приемат редовни сесии за бягане и точно изпълнение на всички упражнения. Всичко зависи от това какъв стандарт се опитвате да спазите.
