Протеините осигуряват пълноценното функциониране на всички телесни системи. С месото и млечните продукти човек получава набор от незаменими аминокиселини за образуването на собствените си телесни клетки. За вегетарианците недостигът на протеини се превръща в спешен проблем, тъй като приемът му с животинска храна е ограничен или напълно липсва.
Освен това има няколко основни аминокиселини. Тялото не знае как да ги синтезира самостоятелно, както всички останали аминокиселини, и ги получава само от храната. Тези вещества се намират в най-усвоимата форма в храната на животните.
За да заменят основните протеини, вегетарианците включват в диетата си високо протеинови млечни и растителни храни.
Колко протеини са нужни на вегетарианците и веганите
Един възрастен се нуждае от 0,8 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Има формула, по която можете да изчислите нуждите си от протеин.
Телесното тегло се разделя на 2.2, получената цифра означава нетно тегло без течност. Резултатът се умножава по 0,8. Полученото число отразява необходимото количество протеин на ден.
Списък на протеиновите храни, подходящи за вегетарианци
Вегетарианството означава напълно елиминиране на месото от диетата. Но за нормалния живот приемът на протеини е необходим. Животински протеин може да се получи от млечни продукти.
Има няколко храни, които погрешно се считат за вегетариански и са изброени в таблицата.
| Продукт | Източник |
| Желатин | Хрущял, кости, копита |
| Зеленчукови консерви | Може да присъства животинска мазнина |
| Зефир, суфле, пудинг | Съдържа желатин |
Кисело мляко (гръцко, без мазнини)
На 100 g има 10 g протеин. Гръцкото кисело мляко може да помогне за изгарянето на мазнини и да увеличи мускулния растеж. Продуктът съдържа и пробиотици - бактерии, които, колонизиращи червата, участват в храносмилането на храната и формирането на имунитет.
Извара
100 g съдържа 14-16 g протеин. Ако спазвате протеинова диета, трябва да отдадете предпочитание на нискомаслено извара.
Мляко (сухо / без мазнини)
100 г мляко на прах съдържа 26 г протеин. Използва се за отслабване и увеличаване на мускулите. Млякото на прах е 80% казеин, така че се използва от спортистите като бавен протеин. Също така продуктът се използва за отслабване.
Сирене (пармезан)
Пармезанът е пълноценен източник на протеини за вегетарианци. 100 g от продукта съдържат 38 g протеини.
Козе сирене
Продуктът съдържа 22 g протеин на 100 г. Също така, сиренето съдържа комплекс от витамини и минерали, насърчава интензивен мускулен растеж поради богатия на протеини състав.
Сирена Фета
100 г сирене съдържа 14 г протеин. Млечният продукт често се използва като съставка в салати.
Яйце
Пилешките яйца са източник на пълноценни протеини, мазнини и въглехидрати. Съдържа 13 грама протеин на 100 грама. Освен това те имат високо съдържание на витамини от група В. Най-полезният метод за готвене е готвенето.
Не се препоръчва да се пият яйца, тъй като съществува риск от заразяване със салмонелоза.
Списък на храните, съдържащи растителен протеин
Веганите стриктно се придържат към растителна диета, което предполага отхвърляне не само на месо, но и на продукти, получени от животни, така че диетата им не компенсира в достатъчна степен дефицита на протеини.
С правилния състав на менюто от разрешения списък на съставките обаче може да се предотврати появата на негативни последици поради липсата на животински протеини.
Семена от чиа (испански градински чай)
Семената от чиа съдържат 16,5 g протеин на 100 g продукт. Испанският градински чай е източник на девет незаменими аминокиселини. Освен това семената съдържат мазнини, въглехидрати, фибри. Този състав подобрява чревната подвижност и ускорява метаболитните процеси.
Соя и соеви продукти
Соята е добър заместител на месото, тъй като съдържа 50% протеин. Насърчава попълването на аминокиселинните дефицити. Фасулът се използва като храна.
Прекомерната консумация на растението от мъжете може да навреди на организма, тъй като соята съдържа фитоестрогени - съединения, близки по структура на женските полови хормони.
Зърната се използват за приготвяне на ферментирал продукт, наречен темпе, който е много популярен във вегетарианската кухня.
Конопени семена
100 g съдържа 20,1 g протеин. Конопените семена са нетоксични. Те се добавят към салати или спортни добавки.
Продуктът съдържа и голямо количество полиненаситени мастни киселини, които предотвратяват развитието на сърдечни и съдови заболявания.
Киноа
Растението принадлежи към зърнени култури. 100 g продукт съдържа 14,2 g протеин. Зърната се добавят към салати, гарнитури и напитки. Растението е пълен източник на фибри, ненаситени мастни киселини и аргинин.
Хляб на Езекиил (втасали сладкиши)
Хлябът се прави от няколко зърна:
- просо;
- леща за готвене;
- боб;
- ечемик;
- пшеница от спелта.
Една порция (34 g) съдържа 4 g протеин, докато продуктът е източник на 18 аминокиселини, 9 от които са незаменими.
Веган лепен хляб се използва за приготвяне на закуски. Спортистите консумират продукта като закуска или заместител на едно хранене.
Амарант (калмари)
100 г тиква съдържа 15 г протеин. Растението компенсира недостига на протеини, съдържа магнезий, калций и фибри. Има няколко рецепти за приготвяне на растение. Най-често амарантът се добавя към овесени ядки, салати и други ястия.
Хумус
Нахутът се получава от тахан - сусамова паста. На 100 g от продукта има 8 g протеин. Такова ястие не може напълно да замести месната храна, но съдържа незаменими аминокиселини.
Елда зърно
100 г каша съдържа 13 г протеин. Продуктът принадлежи към бавните въглехидрати и насърчава загубата на тегло. За да готвите каша, вземете 1 / 2-1 чаша зърна и варете 5-7 минути във вряща вода.
Елдата съдържа голямо количество фибри, което подобрява процеса на храносмилане.
Спанак
На 100 g от растението има 2,9 g протеин. Спанакът се приготвя на пара или се добавя към салата пресен.
Сушени домати
100 g продукт съдържа 5 g протеини. Те са популярни сред вегетарианците поради високото си съдържание на антиоксиданти. Тези съединения предотвратяват преждевременното стареене на кожата, а също така намаляват риска от развитие на рак и сърдечно-съдови заболявания.
Гуава
Гуава е плод, богат на витамин С, протеини и други хранителни вещества. На 100 g има 2,6 g протеини.
Артишок
100 g от растението съдържа 3,3 g протеин. За да приготвите артишок, трябва да вземете сърцевината и да го обработите допълнително. Листата обикновено не се използват, тъй като имат горчив вкус.
Грах
На 100 г грах има 5 г протеин. Растението се използва като каша или съставка в други ястия.
Боб
Фасулът е с високо съдържание на протеини - има 21 g протеин на 100 g. Зърната са източник на витамини от група В, които имат благоприятен ефект върху функционирането на нервната система.
Леща за готвене
100 г зърнени храни съдържат 9 г протеини (варени). Освен това лещата съдържа много фибри. Редовната консумация на продукта помага за изгаряне на мазнини.
Фъстъчено масло
Една чаена лъжичка съдържа 3,5 g протеин (25 g на 100 g продукт). Фъстъченото масло се използва като десерт.
Теф
Зърнени култури, 100 г от които съдържа 3,9 г протеин (готови). Растението се приготвя като гарнитура, добавя се към ястия.
Тритикале
Растението е хибрид от ръж и пшеница. 100 g продукт съдържа 12,8 g протеин. Зърното също е богато на магнезий, калий, калций и желязо.
Белени тиквени семки
Тиквените семки на 100 g съдържат 19 g протеин. Използването на продукта трябва да бъде ограничено при отслабване поради високото съдържание на калории (556 kcal на 100 g).
Бадем
Бадемите съдържат достатъчно количество протеин - на 100 g има 30,24 g протеини.
Кашу
Ядките са богати на протеини - има 18 g протеини на 100 g. Продуктът обаче има високо съдържание на калории, така че трябва да се изхвърли по време на диетата (600 kcal на 100 g).
Банза паста
100 g паста от нахут съдържа 14 g протеин. Също така съдържа много фибри и желязо, които са особено необходими за веганите поради липсата на месо в диетата.
Спортни добавки
В културизма има специални добавки, които се правят за вегани и вегетарианци. Те включват комплекс от растителни протеини.
Сред най-популярните хранителни добавки са CyberMass Vegan Protein.
Също така, спортистите използват гейнери, които включват не само протеини, но също така и въглехидрати и мазнини, които компенсират хранителните дефицити в случай на недохранване.
За да получите незаменими аминокиселини, препоръчително е да включите BCAA в диетата.
