Зареждането с креатин е практика за спортно хранене, която съчетава тренировките с повишено добавяне. Това се прави, за да се насити тялото със съединенията, необходими за увеличаване на телесното тегло и повишаване на издръжливостта. С натрупването на креатин дозата постепенно намалява.
Ползи от приема
Креатинът е азотсъдържаща карбонова киселина, която допринася за мускулния растеж. Произвежда се в черния дроб, бъбреците и панкреаса и присъства в редица храни. Съдържанието му е особено високо в червеното месо.
Веществото се предлага като хранителна добавка. Препоръчително е да го приемате при повишена умора, когато мускулите не могат да се справят с натоварването по време на тренировка и бързо се уморяват.
Добавката се продава под формата на таблетки, течности, капсули и др. Най-популярният сорт сред спортистите е креатин монохидрат, смлян на прах.
Приемът на креатин помага за увеличаване на чистата мускулна маса. Той е безопасен за здравето и практически няма противопоказания. Въпреки това, трябва да се консултирате с Вашия лекар и треньор, преди да закупите добавка.
Ефектът се наблюдава само при системна употреба, веществото постепенно се натрупва в мускулните тъкани и улеснява тренировката, насищайки тялото с енергия. Усеща се прилив на сила и издръжливост, спортните дейности стават по-дълги и по-ефективни. Мускулите работят по-дълго и умората значително намалява. Освен това те изглеждат по-мощни поради факта, че веществото задържа течност в саркоплазмата. Увеличаването на мускулната маса след завършване на курса е до 5 кг.
Смята се, че редовната употреба допринася за растежа на тестостерона, което може да повлияе отрицателно на здравето на спортистите. Веществото обаче не е официално признато като стероид и не е класифицирано като допинг.
Как да приемате креатин с натоварване
Същността на натоварването е да осигури на тялото максимално количество креатин за растежа на мускулната тъкан и да намали умората в началния етап на тренировката. Впоследствие дозата се намалява и добавката се използва в стандартна форма.
Често спортистите приемат креатин в доза, по-висока от посочената, тъй като понякога той се абсорбира слабо. Но във всеки случай, преди да вземете, трябва да се консултирате с Вашия лекар и Вашия треньор.
Процесът е разделен на две фази:
- Основна фаза. Продължава 5 до 7 дни. През този период от време трябва да приемате 20 g (или повече) креатин на ден. За кратко време тялото се насища с киселина, която поддържа тонуса през цялото по-нататъшно обучение. Алтернатива е намаляването на дозата наполовина, удължавайки времето за прием до 14 дни.
- Поддържаща фаза. Продължава до месец. През този период креатинът се пие в доза от 2-5 g на ден или повече. Добавката се прекратява след 30 дни.
Треньорите често препоръчват прием на креатин веднага след тренировка. Смята се, че това помага на добавката да абсорбира по-добре и да изпълнява по-ефективно.
Прием на креатин без натоварване
За поддръжниците на щадящите режими на упражнения и за начинаещите е по-предпочитано да приемат вещество без внезапни промени. Този метод включва използването на креатин 5 g на ден след тренировка или по време на почивка. Добавката се измива с вода или плодов сок. Курсът в този случай продължава около два месеца, след което тялото трябва да получи почивка и да спре да използва добавката.
Допуска се комбинация с гейнер или протеин.
Безопасно ли е зареждането на креатин?
Научни изследвания показват, че натоварването има краткосрочен ефект под формата на натрупване на хранителни вещества на ранен етап от приложението. В края на месеца обаче резултатите от употребата са еднакви както при умерена доза, така и при интензивен прием в началото на курса. Това дава основание да се твърди, че и двете форми имат право да съществуват.
Съществува и мнение, че кухините за натрупване на киселина в мускулната тъкан са ограничени по обем и когато дозата се увеличи, те бързо ще препълнят. Последицата от това ще бъде премахването на излишъка от тялото. По този начин можете да загубите повече от половината полезни елементи и значително да намалите ефективността на курса.
Зареждане на креатин и женското тяло
Редица обучители твърдят, че повишеният прием на креатин насърчава производството на тестостерон, което може да повлияе отрицателно на здравето на жените. Повечето експерти обаче не са съгласни. Съществува и гледна точка, че бързото наддаване на тегло и натрупването на течности в мускулните тъкани не са подходящи за всички спортисти. Следователно решението за използване на добавки трябва да се взема въз основа на целите на обучението. Най-добре е да се консултирате с треньор и лекар, преди да направите това.
Резултат
Креатинът е от съществено значение за спорта. Той насърчава растежа и тоничността на тъканите. Редовният прием ще направи тренировките ви по-интензивни и по-ефективни, особено при силови тренировки.
