Въртенията в изправен багажник са упражнение за загряване, насочено към развитие на косите мускули, разположени под ребрата. За най-добър резултат е важно да следвате правилната техника. При грешен подход долната част на гърба се натоварва и ефективността намалява.
Има две общи опции за въртене.
1-во упражнение
- Ръце на колана. Крака малко по-широки от раменете, леко свити.
- Тазът се върти в равнина, успоредна на пода, в пълен кръг.
- Трябва да се движите за 10-15 повторения по часовниковата стрелка и обратно.
Можете да усложните задачата, като огънете коленете - това ще увеличи натоварването върху тялото.
2-ро упражнение
- Ръцете са повдигнати до нивото на гърдите и разположени перпендикулярно на тялото, можете да ги огънете в лактите, краката на ширината на раменете.
- Завоите се извършват с горната половина на тялото, докато долната половина остава неподвижна.
- Броят на повторенията във всяка посока трябва да бъде около 10-15 пъти.
След като завършите всички ротации, трябва да направите гимнастика за възстановяване на дишането: вдигнете ръце, описвайки траекторията на кръг с тях и вдишвайки паралелно. Когато започнат да се спускат, трябва да издишате. На нивото на слабините започва нов цикъл и се вдишва отново.
Постоянното въртене е полезно за загряване преди основната ви тренировка. Укрепва наклонените мускули на корема, както и формира правилната стойка.
Препоръчително е да се изпълнява като част от сутрешните упражнения на всяка възраст, особено ако имате заседнал начин на живот. Подходящ за хора дори с минимално ниво на физическа подготовка.
Ако ротацията се извършва целенасочено, за да се укрепи мускулната рамка преди силова тренировка, по-добре е първо да се изпънете без тежести, а след това да извършите няколко повторения с допълнително натоварване, например с пръчка без товар или лента на тялото.
