Какво е кардио и как да извлечете максимума от него?

Повечето хора са запознати с понятието кардио по един или друг начин. Помислете за характеристиките и видовете такива тренировки, връзката между натоварванията и пулса, ползите от упражненията за отслабване и за сърцето.

Какво е кардио тренировка?

Какво означава кардио тренировка? Това е синоним на аеробни упражнения, при които сърцето работи активно и се произвежда енергия поради окисляването на молекулите на глюкозата с кислород. Общият характер на тренировката е доста висока интензивност на мускулната, сърдечно-съдовата и дихателната системи с минимално натоварване на силата. Терминът идва от гръцката kardia - сърце.

Мнението, че силовите тренировки не могат да бъдат аеробни, е погрешно. Всяко упражнение, което повишава сърдечната честота и ви принуждава да дишате активно в процеса, се нарича кардио. Но тогава каква е разликата между кардио тренировките и силовите тренировки? Тренировките за съпротива за увеличаване на мускулната маса или сила са анаеробни упражнения. С други думи, упражнения, при които гликолизата в мускулите протича без участието на кислород. Това се случва и когато пулсът е твърде висок - от 80% от максимума на спортиста.

Връзката между кардио и сърдечната честота

Най-важният показател за интензивността на тренировката е пулсът (пулс - сърдечен ритъм). За да бъде упражнението полезно, а не вредно, е необходимо постоянно да се следи сърдечната дейност.

Забележка! Натоварването е избрано така, че импулсът да не излиза извън определен диапазон. Без да достигнат долната граница на сърдечната честота, спортистите получават слаб ефект. Излизайки от горната граница, тези, които участват в риска за здравето (предимно сърцето).

Диапазонът на сърдечната честота за аеробни упражнения се изчислява по формулите:

• долна граница = MHR x 0,6;
• горна граница = MHR x 0,8.

Където MHR е максималният пулс. Максималното изчисление е различно за мъжете и жените и се извършва по няколко формули. Общите и най-често използваните са:

• за мъжете = 220 - възраст в години;
• за жените = 226 - възраст в години.

Следните формули бяха признати за по-точни през последните години:

• за мъже = 208 - 0,7 x възраст в години (формула Tanaka);
• за жени = 206 - 0,88 х възраст в години (формула на Марта Гулати).

Например, ако мъжът е на 30 години, тогава тренировъчното натоварване на сърцето трябва да бъде в рамките на 112-150 удара в минута. Таванът на пулса в този случай е 187 удара в минута. За жена на същата възраст диапазонът ще бъде 108-144, а MHR - 180.

Това са общи изчисления, които не вземат предвид тренировката на спортиста, здравословното му състояние в определен момент, наличието или отсъствието на хронични заболявания. Изчисленията са валидни за обикновения човек.

Предимства на кардио тренировките

Нека да разберем за какво служи кардиото.

За тялото като цяло

За тялото ползите от редовните кардио тренировки са очевидни:

1. Подобряване на сърдечната функция... Сърдечният мускул трябва да бъде напрегнат по същия начин като останалите. Редовното и контролирано увеличаване на упражненията води до подобрено изпомпване на кръвта и намаляване на сърдечната честота в покой.
2. Белодробно здраве... Благодарение на кардио натоварванията мускулите, участващи в дихателния процес, се укрепват. В резултат работата на белите дробове става по-лесна - става по-лесно да се диша.
3. Подобряване на кръвното налягане... Аеробните тренировки увеличават броя на червените кръвни клетки, които осигуряват транспорт на кислород. Упражненията намаляват нивата на холестерола, помагат за изгарянето на калории и поддържат нормалните кръвоносни съдове.
4. Подобряване на метаболизма... Упражнението увеличава метаболизма ви. Това отговаря на бързото топене на натрупаните мастни натрупвания и предотвратяването на нови запаси.
5. Подобряване на хормоналните нива... Аеробните тренировки насърчават производството на хормони, които предотвратяват появата на депресия. Става по-лесно да живеете психологически - по-лесно е обученият човек да понася стрес.
6. Дълбок сън... Хората, които практикуват редовно кардио, заспиват по-бързо. Освен това сънят им е по-дълбок и по-добър - поради баланса на фазите на съня, тялото е напълно възстановено.
7. Подобряване на здравето на костите... Половин час кардио няколко пъти седмично увеличава костната плътност. Това важи особено за възрастните хора. Много честа причина за хоспитализация е фрактура на тазобедрената става. Силните кости подобряват тъжната статистика.
8. Профилактика на диабет... Аеробните упражнения подобряват способността на мускулната тъкан да обработва глюкозата. Благодарение на упражненията нивото на кръвната захар се поддържа на правилното ниво - броят и амплитудата на нейните скокове намаляват.
9. Повишена издръжливост... За много спортисти това е основната причина. Кардио тренировките увеличават способността на тялото да съхранява енергия и да я използва пестеливо.

© nd3000 - stock.adobe.com

При отслабване

Механизмът за отслабване се основава преди всичко на способността на организма да съхранява бързо енергия. Тялото приема такава енергия от въглехидратите и я съхранява под формата на гликоген. За да започнете да топите мазнини, първо трябва да изразходвате гликоген, който се съхранява в мускулите и черния дроб.

По тази причина ефективната кардио тренировка трябва да бъде дългосрочна или интензивна (интервална). В контекста на изгаряне на мазнини е най-добре да си дадете аеробно натоварване веднага след анаеробно - след силови тренировки, където гликогенът е изчерпан. Друг добър вариант е сутрин на гладно, когато запасите от гликоген също се изчерпват.

Пример. Много тичат редовно. Но бягането им продължава 20-30 минути. Интензивността на джогинга е ниска. През това време тялото успява да изчерпи запасите от гликоген, но няма време да стигне до мазнини. С първото хранене запасите от гликоген се попълват. За да получите ефекта на изгаряне на мазнините, трябва да джогирате поне 40-50 минути.

При всяко кардио упражнение е наложително да се храните правилно. Без калориен дефицит не можете да получите постно тяло. Да, дефицитът е теоретично възможен при неграмотна диета. Но в същото време ще бъде доста трудно да се преброи и много вероятно е постоянно чувство на глад, тъй като ако цялата диета се състои от бърза храна или сладкиши, тя ще бъде малка. Със здравословна диета с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати ще бъдете сити през целия ден и заредени с енергия.

Важно! Кардио тренировките и правилното хранене вървят ръка за ръка.

Какво казва науката?

Кое е по-ефективно - кардио или силови тренировки? Група изследователи събра тестови субекти и ги раздели на 4 групи:

• контрол;
• прави 30 минути ходене 5 дни в седмицата;
• упражнения за половин час на симулатори 5 дни в седмицата;
• смесени - тези, които са практикували 15 минути силови тренировки и 15 минути аеробни тренировки (също 5 дни в седмицата).

Експериментът продължи 12 седмици. Най-добри резултати показаха групи 4 и 3 - съответно минус 4,4% и 3% мазнини. Силовите и комбинираните тренировки се оказаха по-ефективни от чистото кардио. Можете да прочетете повече за изследването тук.

Не по-малко интересно е изследването, сравняващо ефективността на аеробните упражнения и диетата. В този експеримент, продължил около година, участват над 400 жени. Както в предишния случай, участниците бяха разделени на 4 групи:

• практикуване на диета;
• правене на 45 минути леко кардио 5 дни в седмицата;
• комбинирани;
• контрол.

Резултати: година по-късно загубата на мазнини в 1-ва група е била 8,5%, във 2-ра - 2,5%, в 3-та - 10,8%. Тоест диетата и комбинацията от правилно хранене и аеробни упражнения се оказаха най-ефективните стратегии. Но какво е чисто кардио? Кардиото само по себе си води до минимална загуба на мазнини. Ако по едно и също време през деня се сблъскате с излишък от калории, можете напълно да забравите за отслабването в дългосрочен план.

Нека направим резервация, че експерименталните натоварвания са били умерени. Ако тренировката беше по-нежна, резултатите вероятно биха били различни. Но във всеки случай изследванията показват, че съчетаването на упражнения с диета е по-ефективно. Прочетете повече за експеримента тук.

© baranq - stock.adobe.com

Видове кардио тренировки

Има много видове аеробни тренировки - от бягане до танци и дрънкане в градината. Най-популярни опции:

• ходене, включително на бягаща пътека;
• бягане с ниска и средна интензивност;
• плуване;
• разходка с велосипед;
• кръгово обучение;
• степ аеробика;
• въже за скачане;
• уроци по орбиталната писта.

Не забравяйте да се уверите, че пулсът не навлиза в анаеробната зона (над 80% от MHR). Този показател е доста лесен за постигане при слабо обучени хора, например с интензивно кръгово обучение.

Връзката на различни видове кардио с загуба на калории е показана в таблицата (показатели в kcal, изгорени за 30 минути):

Коя тренировка да избера?

Изборът зависи от първоначалното състояние на човека и задачите, които той си поставя. Най-популярната опция е бягане. Но не е подходящ за тези, които страдат от твърде изразено затлъстяване. Тежкото тегло оказва натиск върху коленете - след известно време вероятно ще се появят сериозни проблеми.

Независимо от потенциалните проблеми, изборът трябва да се основава на ефективността на обучението, както е показано в таблицата по-горе. Най-ефективните изброени опции са джогинг, елипсоид, плуване и скачане на въже.

Изборът е обвързан с възможностите на учениците. По различни причини посещението на фитнес залата или джогингът в парка не е достъпно за всички. В този случай домашните тренировки са за предпочитане.

© .shock - stock.adobe.com

Кардио у дома

Какво е важно да имате предвид, когато правите кардио у дома? Същите аспекти като в други случаи - проследяване на сърдечната честота, отчитане на загубени калории, грижа за ставите. Ако нямате под ръка пулсомер, можете да се съсредоточите върху дишането. Ако натоварването е твърде голямо, ще се заблуди - трудно ще се говори.

Домашният спортист има много упражнения в арсенала си. Например:

• Бягането на място е добра алтернатива на редовното бягане. „Бягайте“ с интензивно тъпчене от крак на крак, с редуване на повдигане на коленете, с допир на петите до задните части - разнообразете тренировката.
• Скачане на място - редувайте бързи, плитки скокове с приклекнали движения.
• Burpee е упражнение за кросфит.
• Елементи на аеробика и танци.

Чудесно е, ако имате велоергометър вкъщи. Без да заема много място, това ще помогне да се справите с наднорменото тегло и други проблеми, които са в „компетентността“ на кардиото. Изобилието от аеробни упражнения не оставя причина да се отказвате от кардио натоварвания - можете да го правите при всякакви условия.

Противопоказания

Кардио тренировките са противопоказани при хора, прекарали инсулт или инфаркт. Не можете да натоварвате сърцето и тези, които страдат от високостепенна хипертония. В техния случай само лека гимнастика.

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да вземете предвид състоянието на ставите. Дисковите хернии, болки в коленете, скорошни операции или фрактури са причини да се подходи много внимателно към проблема. Астматиците и хората, страдащи от затлъстяване, също трябва да се консултират с лекар.

Не можете да тренирате, когато:

• ARVI;
• остри алергии;
• менструация;
• язва на стомаха и 12 язва на дванадесетопръстника;
• обостряне на хронични заболявания.

Освен това, начинаещите нямат право да използват интензивността, с която работят опитни спортисти. Трябва да започнете с леки натоварвания, като постепенно ги увеличавате и нивото си. В този случай трябва да запомните за обхвата на сърдечната честота.

Гледай видеото: КАК СЖЕЧЬ МАКСИМУМ ЖИРА НА КАРДИО? ТАЙНЫ РАСКРЫТЫ! (Юли 2025).