Скачащото въже е универсална тренировъчна машина за боксьори, борци, лекоатлети, волейболисти, плувци и кънки. В същото време във всеки спорт целите от тренировките с въже са различни.
Предимствата на въжето.
В допълнение към факта, че скачащото въже гори повече от 1000 ккал, те все още развиват сърдечно-съдовата система. Въжето може да се използва като алтернатива джогинг за тези, които искат да отслабнат, но няма начин да излизате на редовни писти. Също така упражненията с въже развиват стойка, гъвкавост и координация на движението, което е много полезно умение за бойци и волейболисти. Скачането на въже ефективно тренира мускулите на ръцете, краката и корема. Те, заедно с бягането, са най-добрият начин за охлаждане след силови тренировки.
Загрявка.
Преди интензивна работа върху въжето, трябва добре да разтегнете мускулите на тялото, в противен случай можете да се контузите. Като начало скочете в спокоен ритъм или тичай на място без въже.
След това пристъпваме към разтягане с помощта на въже:
1. Хайвер.
Легнете по гръб, хвърлете въже върху стъпалото на десния крак, след това повдигнете крака и започнете да дърпате въжето. В този случай кракът трябва да е изправен. Направете същото с лявата.
Докато стоите, направете крачка напред и се заключете в това положение. След това се наведете напред, като същевременно не повдигате петата от пода на крака, който остана зад.
2. Рамене.
Сгънете въжето на четири, хванете ръбовете с ръце и се движете така, сякаш гребете с едно гребло. В този случай втората ръка трябва да дръпне въжето в обратна посока.
3. Квадрицепс.
Легнете по корем. Поставете въже над левия си глезен. Дръжките на въжето трябва да се вземат в лявата ръка и да се отдръпнат от вас, така че петата на левия крак да се простира до седалището. Направете същото упражнение с десния крак.
4. Задни части.
Легнете по гръб. Притиснете свитото коляно към гърдите си. Хвърлете въжето върху пищяла си и дръпнете към себе си.
5. Назад.
В изправено положение се наведете напред и заключете в това положение за 20 секунди. Краката трябва да са прави.
6. Latissimus dorsi.
Сгънете въжето на четири и го вземете. Вдигнете ръцете си нагоре и се наведете в различни посоки.
7. Ракла.
В изправено положение разтворете ръцете си отстрани и се опитайте да приведете лопатките си с пулсиращи движения в това положение.
8. Всички мускули на тялото.
В изправено положение хванете въжето с две ръце за двете дръжки. Завъртете въжето около себе си с тялото си, докато правите клекове.
Основни упражнения за въжета.
1. Готова позиция.
Вземете въжето за дръжките. Прекрачете го, така че да остане зад вас. Изпънете ръце напред.
2. Начална позиция.
Преди да започнете въртенето, е необходимо леко да огънете ръцете в лактите и да разперете ръцете до страните на бедрата на разстояние 20 см. След това можете да започнете да въртите въжето
3. Ротация.
Започнете да правите ротации с въжето. Ротационното движение не идва от раменете, а от ръцете. В този случай ръцете и ръцете остават практически неподвижни. Ръцете трябва да се държат близо до тялото.
4. Скачане.
Скачането трябва да се извършва върху топките на краката. Петите не трябва да докосват земята. Височината на скока не надвишава 2 см. Въжето трябва леко да докосва пода или изобщо не, така че ритъмът на въртене да не се забавя.
Упражнения за прескачане на въже
1. Въртене на въжето.
Това упражнение може да служи като продължение на загрявката и като начин за почивка от интензивни скокове. Като начало вземете двете дръжки на въжето в лявата си ръка и започнете да описвате „осмицата“ с него пред себе си. След това преместете въжето в дясната си ръка и направете същото упражнение с него. След това вземете писалките в двете си ръце, сгънати заедно, и също нарисувайте цифрата осем пред себе си. За да започнете да скачате, трябва да разперите ръце.
2. Скачане на два крака.
Обикновени скокове: съберете краката си, отблъснете пода с пръсти. Един скок - един завой на въжето.
Двойни скокове: краката също се събират, излитането се извършва с чорапи, но за разлика от обикновените скокове, трябва да направите два скока в едно завъртане на въжето.
Отстрани: същите като при простите, само скокове от страна на страна.
Напред - назад: скокове се правят напред и назад.
Разтваряне и плъзгане на краката: в изходна позиция краката са заедно. По време на скока, преди кацане, трябва да разтворите краката си и да ги раздадете на ширината на раменете. При следващия скок, напротив, краката трябва да се съберат.
3. Смяна на краката.
От крак на крак: Тази техника на скачане симулира бягане на място. Редувайте се скачайки първо на единия крак, после на другия.
Повдигане на коляното: същото като упражнението "от крак на крак", само че тук се усложнява от факта, че е необходимо не само да се прекрачи въжето, но да се вдигне коляното до кръста. Това упражнение перфектно тренира коремните мускули.
Плъзгане: търкаляне от крак на крак, прескачане на въжето на малки стъпки. Това упражнение развива координация и стойка.
