Лицеви опори с ръце надолу: вертикални лицеви опори

Не всеки ще прави лицеви опори на стойката на ръце, защото упражнението изисква не само сила в мускулите, но и способност да се поддържа баланс. Този тип се нарича още вертикални лицеви опори, те се изпълняват до стената, а опитни спортисти изобщо правят лицеви опори, без подкрепа.

Преди да преминем към техниката на изпълнение на упражнението, нека разгледаме неговата анатомия, предимства, недостатъци и техники за безопасност.

Вертикалните лицеви опори от пода могат да доведат до наранявания и натъртвания, особено ако нетренираните спортисти ги практикуват без подкрепата на треньор или колега.

Каква мускулатура участва в процеса?

Изобщо не преувеличаваме, ако кажем, че лицевите опори в стойката на ръка засягат почти всички мускули на тялото (с изключение на краката):

1. Целева мускулатура - трицепс, предна и средна делтовидна мускулатура, ключична част на големия гръден мускул, трапец;
2. Мускулите на ядрото са отговорни за поддържането на баланса и стабилното положение на тялото в пространството - пресата, седалищните мускули и екстензорите на гръбначния стълб. Подобна мускулна група ще бъде включена, ако клякате до стена.
3. Активно работят раменни, лакътни и китни стави, както и връзки и сухожилия.

Така че сега знаете какви лицеви опори се люлеят с главата надолу и кои мускули получават най-голям стрес. Нека да преминем към плюсовете и минусите на заданието.

Полза и вреда

Направените лицеви опори до стената изискват отлична мускулна координация, развито чувство за баланс, тренирани мускули-стабилизатори и, разбира се, забележителна сила в ръцете. Само си представете, човек не само ще трябва да върви изправен, но и да прави лицеви опори, тоест да бута цялото си тегло с главата надолу и то повече от веднъж.

Ползата от това упражнение се крие във висококачествената тренировка на всички горепосочени мускулни групи, а също така, спортистът повишава нивото на своята издръжливост, сила, научава се да чувства по-добре баланса. В известен смисъл това е прието и успешно преодоляно предизвикателство към себе си, защото не всеки ще може да овладее това упражнение. По този начин човек тренира воля и характер, повишава самочувствието и изпитва емоционално удовлетворение.

Ако спортистът е зле подготвен или има здравословни проблеми, упражненията могат да му навредят. Нека да разберем противопоказанията:

1. Бременност;
2. Обостряне на хронични заболявания;
3. Остри възпалителни процеси;
4. Скокове на кръвното налягане;
5. Наранявания на връзки, стави, сухожилия на горния раменен пояс;
6. Зрително увреждане, очни заболявания;
7. Психично нездравословни състояния и заболявания;

Моля, обърнете внимание, че освен риска да не държите стойка на ръка и да не паднете, като по този начин получите нараняване или сериозно нараняване, можете да нараните гръбначния си стълб, ако сложите главата си на пода. В никакъв случай това не трябва да се прави. Първо, гръбначният стълб е изключително нестабилен в това положение. На второ място, шийният отдел на гръбначния стълб става уязвим. Трето, можете да си нараните главата, без дори да разберете как се е случило.

Подготвителна фаза

Ръчните лицеви опори с главата надолу от стената се правят по-лесно, отколкото без вертикална опора. Въпреки опростяването, упражнението все още остава трудно за координиране и изисква солидна подготовка от спортиста. Опитайте с обикновена стойка на ръце (сякаш ще ходите на ръце). Се случи?

По-долу има няколко чудесни упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за новата техника.

1. Традиционни лицеви опори от пода със закъснение в долната точка. Важно е да останете за 3-5 секунди, като използвате максимално трицепсния мускул (не разтваряйте лактите си твърде много);
2. Лицеви опори в затворения хоризонт. Сгънете коленете и бедрата, докоснете гърдите си с колене. Поставете дланите си на пода и прехвърлете телесното си тегло на ръцете си. Сгънете лактите така, че сгънатото тяло да стои хоризонтално, ръцете трябва да докосват плътно бедрата. Започнете лицеви опори;
3. Веднага щом предишното упражнение стане лесно за вас, опитайте се да върнете краката си назад и нагоре от изходното си положение в стойка на ръка. Започнете от малко и повдигнете краката си, колкото ви позволяват мускулите. Постепенно изведете тялото изправено.
4. Вертикалните лицеви опори към стената започват да се правят, след като се научите как да изпълнявате стойка на ръка. Същото важи и за лицевите опори без подкрепа.

Веднага след като усвоите изброените по-горе упражнения и започнете да ги правите уверено и смело, можете да продължите с лицеви опори в стойка на ръка, ползите и вредите от които са описани по-горе.

Техника на изпълнение

1. Загрявка;
2. Направете стойка на ръка (до стената или от хоризонта), поставете дланите си на пода на ширината на раменете, тялото е изпънато, гръбначният стълб леко се огъва в областта на кръста, тазът стърчи леко пред главата, краката са строго над главата;
3. Докато вдишвате, леко сгънете лактите, докато гърдите трябва да отидат в хоризонтална равнина. Изместването в центъра на тежестта трябва да компенсира отклонението в лумбалния отдел на гръбначния стълб.
4. Докато издишвате, бавно се вдигнете нагоре, притискайки длани в пода. Гърдите се връщат във вертикална равнина, тазът помага да се контролира баланса.
5. Направете необходимия брой повторения.

Ако се чудите как да научите как да правите лицеви опори в стойка на ръка до стена, направете същото, но можете да поставите краката си на опора. Можете да се опрете на пети, пръсти, пълен крак. В този случай не е необходимо да контролирате баланса с таза. Разстоянието от стената до спортиста е приблизително 1 стъпка.

Това упражнение е доста трудно за изпълнение. Ето защо, не се обезсърчавайте, ако в началото се провалите. Можете да започнете с по-познати варианти (включително лицеви опори от стената в обичайното положение, а не с главата надолу).

Вариации на упражненията

Разбрахме как да се научим да правим лицеви опори, докато стоим на ръце с главата надолу, нека изброим и вариантите на упражнението:

• Стойка за ръце до стената;
• В стойка на ръка без опора;
• Кипинг лицеви опори - в най-ниската точка, преди да се качи нагоре, спортистът сгъва коленете си и ги довежда до гърдите, а в самия момент на изтласкване рязко изправя краката си. По този начин той създава дръпване напред, което улеснява влизането му в изходна позиция;

Сега знаете как да се научите да правите лицеви опори, нека разгледаме и нюансите на безопасността.

Техника за безопасност

• Не правете внезапни дръпвания, работете гладко;
• Не слагайте главата си на пода, ако не се получи, в никакъв случай не прехвърляйте цялата тежест върху нея и врата си;
• Поставете мека постелка под главата си;
• По време на спускане лактите са леко разделени в страни;
• Тялото трябва да е събрано, напрегнато във всеки мускул;
• Разтворете пръстите си възможно най-широко, за да увеличите отпечатъка в багажника.

В заключение препоръчваме внимателно да се подготвите за упражнението. Много е трудно да правите лицеви опори във вертикално положение и трябва да започнете задачата само когато почувствате, че сте готови. Успех и спортни постижения!

Гледай видеото: Тренировка за гърди навън. Домашни условия. Лицеви опори (Август 2025).