Не всеки ще прави лицеви опори на стойката на ръце, защото упражнението изисква не само сила в мускулите, но и способност да се поддържа баланс. Този тип се нарича още вертикални лицеви опори, те се изпълняват до стената, а опитни спортисти изобщо правят лицеви опори, без подкрепа.
Преди да преминем към техниката на изпълнение на упражнението, нека разгледаме неговата анатомия, предимства, недостатъци и техники за безопасност.
Вертикалните лицеви опори от пода могат да доведат до наранявания и натъртвания, особено ако нетренираните спортисти ги практикуват без подкрепата на треньор или колега.
Каква мускулатура участва в процеса?
Изобщо не преувеличаваме, ако кажем, че лицевите опори в стойката на ръка засягат почти всички мускули на тялото (с изключение на краката):
- Целева мускулатура - трицепс, предна и средна делтовидна мускулатура, ключична част на големия гръден мускул, трапец;
- Мускулите на ядрото са отговорни за поддържането на баланса и стабилното положение на тялото в пространството - пресата, седалищните мускули и екстензорите на гръбначния стълб. Подобна мускулна група ще бъде включена, ако клякате до стена.
- Активно работят раменни, лакътни и китни стави, както и връзки и сухожилия.
Така че сега знаете какви лицеви опори се люлеят с главата надолу и кои мускули получават най-голям стрес. Нека да преминем към плюсовете и минусите на заданието.
Полза и вреда
Направените лицеви опори до стената изискват отлична мускулна координация, развито чувство за баланс, тренирани мускули-стабилизатори и, разбира се, забележителна сила в ръцете. Само си представете, човек не само ще трябва да върви изправен, но и да прави лицеви опори, тоест да бута цялото си тегло с главата надолу и то повече от веднъж.
Ползата от това упражнение се крие във висококачествената тренировка на всички горепосочени мускулни групи, а също така, спортистът повишава нивото на своята издръжливост, сила, научава се да чувства по-добре баланса. В известен смисъл това е прието и успешно преодоляно предизвикателство към себе си, защото не всеки ще може да овладее това упражнение. По този начин човек тренира воля и характер, повишава самочувствието и изпитва емоционално удовлетворение.
Ако спортистът е зле подготвен или има здравословни проблеми, упражненията могат да му навредят. Нека да разберем противопоказанията:
- Бременност;
- Обостряне на хронични заболявания;
- Остри възпалителни процеси;
- Скокове на кръвното налягане;
- Наранявания на връзки, стави, сухожилия на горния раменен пояс;
- Зрително увреждане, очни заболявания;
- Психично нездравословни състояния и заболявания;
Моля, обърнете внимание, че освен риска да не държите стойка на ръка и да не паднете, като по този начин получите нараняване или сериозно нараняване, можете да нараните гръбначния си стълб, ако сложите главата си на пода. В никакъв случай това не трябва да се прави. Първо, гръбначният стълб е изключително нестабилен в това положение. На второ място, шийният отдел на гръбначния стълб става уязвим. Трето, можете да си нараните главата, без дори да разберете как се е случило.
Подготвителна фаза
Ръчните лицеви опори с главата надолу от стената се правят по-лесно, отколкото без вертикална опора. Въпреки опростяването, упражнението все още остава трудно за координиране и изисква солидна подготовка от спортиста. Опитайте с обикновена стойка на ръце (сякаш ще ходите на ръце). Се случи?
По-долу има няколко чудесни упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за новата техника.
- Традиционни лицеви опори от пода със закъснение в долната точка. Важно е да останете за 3-5 секунди, като използвате максимално трицепсния мускул (не разтваряйте лактите си твърде много);
- Лицеви опори в затворения хоризонт. Сгънете коленете и бедрата, докоснете гърдите си с колене. Поставете дланите си на пода и прехвърлете телесното си тегло на ръцете си. Сгънете лактите така, че сгънатото тяло да стои хоризонтално, ръцете трябва да докосват плътно бедрата. Започнете лицеви опори;
- Веднага щом предишното упражнение стане лесно за вас, опитайте се да върнете краката си назад и нагоре от изходното си положение в стойка на ръка. Започнете от малко и повдигнете краката си, колкото ви позволяват мускулите. Постепенно изведете тялото изправено.
- Вертикалните лицеви опори към стената започват да се правят, след като се научите как да изпълнявате стойка на ръка. Същото важи и за лицевите опори без подкрепа.
Веднага след като усвоите изброените по-горе упражнения и започнете да ги правите уверено и смело, можете да продължите с лицеви опори в стойка на ръка, ползите и вредите от които са описани по-горе.
Техника на изпълнение
- Загрявка;
- Направете стойка на ръка (до стената или от хоризонта), поставете дланите си на пода на ширината на раменете, тялото е изпънато, гръбначният стълб леко се огъва в областта на кръста, тазът стърчи леко пред главата, краката са строго над главата;
- Докато вдишвате, леко сгънете лактите, докато гърдите трябва да отидат в хоризонтална равнина. Изместването в центъра на тежестта трябва да компенсира отклонението в лумбалния отдел на гръбначния стълб.
- Докато издишвате, бавно се вдигнете нагоре, притискайки длани в пода. Гърдите се връщат във вертикална равнина, тазът помага да се контролира баланса.
- Направете необходимия брой повторения.
Ако се чудите как да научите как да правите лицеви опори в стойка на ръка до стена, направете същото, но можете да поставите краката си на опора. Можете да се опрете на пети, пръсти, пълен крак. В този случай не е необходимо да контролирате баланса с таза. Разстоянието от стената до спортиста е приблизително 1 стъпка.
Това упражнение е доста трудно за изпълнение. Ето защо, не се обезсърчавайте, ако в началото се провалите. Можете да започнете с по-познати варианти (включително лицеви опори от стената в обичайното положение, а не с главата надолу).
Вариации на упражненията
Разбрахме как да се научим да правим лицеви опори, докато стоим на ръце с главата надолу, нека изброим и вариантите на упражнението:
- Стойка за ръце до стената;
- В стойка на ръка без опора;
- Кипинг лицеви опори - в най-ниската точка, преди да се качи нагоре, спортистът сгъва коленете си и ги довежда до гърдите, а в самия момент на изтласкване рязко изправя краката си. По този начин той създава дръпване напред, което улеснява влизането му в изходна позиция;
Сега знаете как да се научите да правите лицеви опори, нека разгледаме и нюансите на безопасността.
Техника за безопасност
- Не правете внезапни дръпвания, работете гладко;
- Не слагайте главата си на пода, ако не се получи, в никакъв случай не прехвърляйте цялата тежест върху нея и врата си;
- Поставете мека постелка под главата си;
- По време на спускане лактите са леко разделени в страни;
- Тялото трябва да е събрано, напрегнато във всеки мускул;
- Разтворете пръстите си възможно най-широко, за да увеличите отпечатъка в багажника.
В заключение препоръчваме внимателно да се подготвите за упражнението. Много е трудно да правите лицеви опори във вертикално положение и трябва да започнете задачата само когато почувствате, че сте готови. Успех и спортни постижения!
