Хранене за качване на мускулна маса

За всеки спортист е важно не само да избере правилната тренировъчна програма, но и да вземе отговорен подход към хранителните проблеми. Натрупването на мускулна маса не може да бъде постигнато, ако не обръщате внимание какво, как и кога ядете.

Първото нещо, което трябва да научат всички спортисти: храненето при натрупване на мускулна маса е много различно от така нареченото правилно хранене и още повече от диетата при отслабване. Какви точно са тези разлики, ще научите от нашата статия.

Независимо дали целта ви е да отслабнете или да натрупате мускулна маса, първо трябва да знаете скоростта на метаболизма си и да изчислите основния си метаболизъм. Така ще разберете колко калории са нужни на тялото ви, за да функционира правилно с минимална физическа активност.

Вземат се предвид фактори като пол, височина, тегло и възраст. Имайте предвид, че получените резултати са само приблизителни, тъй като са важни и отделни фактори, влияещи върху метаболизма - наличие или липса на лоши навици, особеностите на ендокринната система, генетиката и много други. Базалният метаболизъм съответства на броя на калориите, необходими за поддържане на теглото.

Изчислява се съгласно следните формули, дадени в таблицата:

След това умножаваме полученото число по нивото на физическа активност:

• 1,2 - предимно заседнал начин на живот;
• 1 375 - средно ниво на активност, 1-3 леки тренировки на седмица;
• 1,55 - високо ниво на активност, 3-5 интензивни тренировки на седмица;
• 1,725 ​​- много високо ниво на активност, тежка физическа активност 6-7 пъти седмично.

Крайната цифра ще отразява приблизително колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си. По-нататъшните стъпки са прости: ако искате да намалите теглото, този брой трябва постепенно да се намалява, ако искате да напълнеете, увеличете.

Хранителна програма за качване на мускулна маса

Мускулният растеж е невъзможен без редовно правилно хранене. Изберете най-качествените продукти, за да не запушвате тялото с токсини и токсини. Когато избирате протеин, изберете охладено месо, риба и птици. От въглехидратите най-полезни са зърнените култури, които са преминали най-малко техническа обработка - те задържат голямо количество фибри и полезни микроелементи. В полираните зърнени култури почти нищо полезно не остава.

Отдавайте предпочитание на въглехидратите с нисък гликемичен индекс, приемът им не води до интензивно отделяне на инсулин, което означава, че няма да натрупате излишни мазнини. Оставете прости въглехидрати за събота или неделя, на този ден можете да си позволите да организирате измамен ден и да имате каквото искате. Това допълнително ще ускори метаболизма, ще създаде положителен психологически ефект и просто ще ви позволи да се насладите на вкусна храна.

Честотата на силовите тренировки във фитнеса също е важна. Колкото по-често тренирате, толкова повече енергия изразходвате. За да наддават на тегло, изгорените калории трябва да бъдат повече от компенсирани. Така че в дните на тренировка, яжте едно или две повече хранения, отколкото в деня на почивка. Това значително ще ускори процеса на възстановяване.

Основни принципи

За да улесним начинаещите спортисти да разберат от какво да започнат, когато съставят диета за качване на мускулна маса за една седмица, обобщаваме няколко основни принципа:

1. Препоръчително е да изпиете 1-2 чаши тиха вода веднага след събуждане. Това ще подготви стомашно-чревния тракт за предстоящата закуска и ще нормализира водно-солевия баланс в организма.
2. Закуската е най-обилното и калорично хранене. Тя трябва да се основава на сложни въглехидрати и умерено количество протеини и ненаситени мастни киселини също ще са от полза. Добре е да изядете няколко прости въглехидрати и да изпиете чаша кафе, за да се събудите и да заредите батериите си.
3. Яжте няколко пъти през деня. Желателно е да се варира, за да се получат различни аминокиселини от различни протеинови източници. За някой са достатъчни две хранения за набор, но за някой пет хранения не са достатъчни. Всичко зависи от вашия тип тяло, метаболизъм, генетика, стомашно-чревна функция и ниво на ежедневна физическа активност. Дръжте порциите си малки, за да почувствате глад отново два до три часа след хранене. Храната трябва да се състои от животински протеини, сложни въглехидрати и фибри.
4. Яжте въглехидрати преди тренировка. Това ще ви даде сила и ще подобри кръвообращението в мускулите ви, осигурявайки повече гликоген. След вашата тренировка ще ви е необходим протеин за бързо усвояване. Яйчните белтъци или протеиновите шейкове са най-добри.
5. Повечето диетолози препоръчват да се ограничи приема на въглехидрати след 6-7 ч. Вечерта или да се прекъснат напълно. Разбира се, това до голяма степен зависи от вашия график и нуждите на тялото, но дъното е ясно: колкото по-близо спите, толкова по-малко енергия се нуждае от тялото ви. Повишаването на нивата на инсулин по това време ще доведе до натрупване на мастна тъкан и също така не се препоръчва претоварване на панкреаса.
6. Последното хранене трябва да бъде протеин с бавно освобождаване. Това ще предотврати разграждането на мускулната тъкан по време на сън. Идеалният вариант за това е нискомаслено извара. Това е лек, нискокалоричен продукт, който ще снабди мускулите ви с аминокиселини за 4-6 часа.
7. Не забравяйте значението на водата. Натрупването на маса включва ядене на голямо количество протеинова храна, това създава силно натоварване на стомашно-чревния тракт, черния дроб и бъбреците. За да не навредите на здравето си, не забравяйте да пиете достатъчно вода. Вашият минимален процент е 3 литра на ден. Това нормализира апетита, подобрява състоянието на кожата и ускорява метаболитните процеси в организма.
8. Chit Day Chit Day Strife. Разбира се, периодично си струва да си дадете малко почивка от правилното хранене, но не всеки и не винаги ще се възползва от него. Ендоморфите са по-добре да използват препоръчано (зареждане със сложни въглехидрати) вместо класическия ден на измама. Това ще попълни запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но няма да доведе до разрастване на мастната тъкан.

За мъже

При мъжете увеличаването на мускулите е свързано с увеличаване на силата при основните упражнения. Разбира се, това изисква енергия, която тялото получава главно от въглехидратите. Трябва да има много въглехидрати: в зависимост от ежедневната активност и тенденцията към напълняване, количеството им варира от 4 до 10 g на 1 kg телесно тегло на ден. Това е голямо количество храна, така че ще бъде по-удобно да го разделите на няколко части. Колкото по-често ядете, толкова по-лесно стомашно-чревният тракт ще усвои цялата тази храна.

Всички източници на въглехидрати се претеглят сухи (сурови). Това значително опростява всички изчисления. Например, 100 г овесени ядки (сухи) съдържат около 65 г въглехидрати. Запишете това хранене в дневника си за храна, така ще ви бъде по-лесно да разберете колко макронутриенти трябва да изядете след това през деня.

Между другото, не бива да се страхувате и от прости въглехидрати. Ако не сте предразположени към диабет и нямате проблеми с наднорменото тегло, можете лесно да си позволите няколко прости въглехидрати всеки ден. Разбира се, ще бъде по-добре, ако ги набавите от естествени източници: плодове, плодове или мед. Сладкарските изделия, такива различни сладкиши, шоколадови блокчета, печени изделия, освен захар, съдържат голямо количество наситени мастни киселини. Заедно това води до силен скок на инсулин, който рано или късно ще доведе до набор от излишни мазнини, дори при ектоморфи.

Как да се храните, докато трупате мускулна маса, за да извлечете максимума от тренировката си във фитнеса? Освен това приемайте специални добавки за спортисти в строго дозирано количество. Освен енергия, имате нужда от сила. АТФ молекулите са отговорни за силата на мускулите и натоварването, което те могат да издържат. Колкото по-малко са, толкова по-малко повторения можете да направите с определено тегло. Натрупването на молекули АТФ се насърчава от креатина.

В допълнение към продуктите за спортно хранене, креатинът се съдържа в големи количества в червеното месо: говеждо, свинско, агнешко. Изводът е прост: мъжете редовно трябва да добавят червено месо към диетата си, за да натрупат мускулна маса. Креатинът има още едно полезно свойство: подобрява притока на гликоген и вода в мускулите. Както знаете, една молекула гликоген "привлича" четири молекули вода. Поради това мускулите визуално изглеждат по-твърди и пълни.

Червеното месо не е единственият източник на протеин. Храненето на здравословна диета за мускулна маса изисква протеини да се набавят от различни храни. Разнообразни източници на протеини са страхотни: пилешко и пуешко филе, млечни продукти, риба и морски дарове. Растителният протеин, получен от зърнени култури и бобови растения, може да бъде игнориран при общото изчисляване на макроелементите. Аминокиселинният му състав не е толкова богат, колкото този на животинските протеини. Общият протеин в диетата трябва да бъде най-малко 1,5-2 g на 1 kg телесно тегло. Това е минималното количество, което е в състояние да попълни енергийните ви разходи и да стартира процесите на възстановяване на мускулната тъкан след силови тренировки.

За нормалното усвояване на протеиновите храни тялото се нуждае от фибри. Желателно от пресни плодове и зеленчуци. Фибрите се считат за несмилаеми въглехидрати, така че могат да бъдат изключени от общия брой на макроелементите.

Без какво друго е невъзможно да се натрупа мускулна маса? Няма повишени хормонални нива. Доказано е, че силовите тренировки насърчават повишената секреция на тестостерон и хормон на растежа. Но откъде тялото получава гориво за техния синтез? Хормоните се синтезират от холестерола. Ако това е доста теза, тогава холестеролът е "добър" и "лош". "Лошият" холестерол се намира в транс-мазнините и има изключително негативен ефект върху сърдечно-съдовата система.

"Добрият" холестерол се съдържа в растителните храни и има много полезни функции, включително:

• нормализиране на ендокринната система;
• понижаване нивото на "лошия" холестерол в кръвта;
• повишена сексуална активност;
• подобряване на функционирането на храносмилателната система.

Заключение: тялото се нуждае от мазнини. Най-добрите източници на мазнини: растителни масла (ленено семе, маслини, сусам, масло от гроздови семки), рибено масло, яйчни жълтъци, ядки, семена, авокадо.

За жени

Принципите на доброто хранене за спортистите, които качват мускули, са почти еднакви. Трябва да получите повече енергия, отколкото изразходвате, да имате достатъчно протеини, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите и да консумирате достатъчно мазнини, за да функционират правилно всички телесни системи.

Фокусирайте се върху качеството на вашата храна. „Мръсна“ храна не е приемлива. Всички знаят, че наднорменото тегло при жените не се съхранява по същия начин, както при мъжете: по-голямата част от мазнините се натрупват по седалището, долната част на корема и по вътрешната част на бедрата. Това е несъвместимо с естетическо атлетично телосложение. Нездравословната храна допринася за натрупването на мазнини: храни с висок гликемичен индекс, бързо хранене и бързо хранене.

Вашата норма на въглехидрати е 3,5-6 g, протеини - 1,5-2 g, мазнини - 0,5-1 g на 1 kg телесно тегло. Ако продуктите са с високо качество, това ще бъде достатъчно, за да осигури на тялото всичко, от което се нуждае.

Програма за натрупване на мускулна маса за различни видове телесна структура

Храненето за наддаване на тегло ще бъде различно за хората с различен тип тяло.

Има само три от тях:

• ектоморф
• мезоморф
• ендоморф

Нека да поговорим за всеки от тях поотделно.

За ектоморфи

Ектоморфът е човек, който трудно напълнява. Те обикновено казват за такива хора „яде колкото иска и не дебелее“. Във фитнеса те трябва да се борят отчаяно за успеха си, а храненето играе ключова роля за това.

Най-важният принцип на хранене за ектоморфите: трябва да има много храна. Ако четири хранения на ден не са достатъчни, увеличете броя на храненията до шест. Все още не виждате резултатите? Яжте 8 пъти на ден! Само не забравяйте да приемате допълнителни ензими, за да може храната да се усвои напълно.

Трябва да има много протеини и въглехидрати. Най-честата грешка, която може да направи ектоморфът, е да чувства глад. Винаги трябва да имате поне малко храна със себе си, за да не оставите катаболизъм и нито един шанс да унищожите труднодостъпните си мускули.

Препоръчително е да правите мамян ден през почивните дни. На този ден можете да си позволите да ядете всичко, което искате, без угризения. Забавно е, че тези дни често са благоприятни за пробив в наддаването на тегло.

За мезоморфи

Мезоморф е човек, чиято генетика е най-подходяща за силови тренировки. Той трябва да се придържа към правилното и обилно хранене, но незначителни отклонения от диетата няма да доведат до значителни последици.

Обикновено мезоморфите имат 4-6 хранения на ден, за да натрупат мускулна маса. Те се основават на сложни въглехидрати и висококачествен протеин. Колкото и да сте „генетично надарени“, без правилно хранене, редовни тренировки и самодисциплина, няма да постигнете успех в спорта. Ето подробно описание на хранителните характеристики на мезоморфите.

В зависимост от формата, през почивните дни се прави измамен ден или въглехидратно натоварване. Това ви позволява да тренирате още по-продуктивно и ви дава добро психологическо освобождаване.

За ендоморфи

Endomorph е човек, генетично предразположен към наднормено тегло и наднормено тегло. За ендоморфите натрупването на мускулна маса е доста трудно: ако прекалите с калориите малко и вместо мускули, вече натрупвате мазнини. Ето защо, за да организират компетентно хранене, ендоморфите трябва да бъдат особено внимателни при изчисляване на калории и макронутриенти.

Целта на всеки спортист по време на натрупване на маса е да изгради колкото се може повече мускули и възможно най-малко мазнини. Ендоморфите могат да усетят тази фина линия само чрез опит. Всичко тук е чисто индивидуално. Напълняване с ядене на 6 грама въглехидрати на кг тяло? Намалете до 5. Все пак грешен? Добавете кардио няколко пъти седмично. Вашата основна задача: да уловите оптималния баланс за вашия метаболизъм между консумираните и консумираните калории. Само тогава ще можете да качите чиста мускулна маса.

Как да тренирам, докато набирам?

Храненето е важен аспект на фитнеса, но без упражнения нищо не се случва. Мускулите просто няма да имат стимул да растат. Планирайте графика си така, че да имате време да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Противно на общоприетото схващане, това не отнема много време. Съгласете се, почти всеки е способен да влезе във фитнеса за един час след работа или учене, ако има желание.

Обучението е изградено около основните упражнения, изпълнявани със свободни тежести: клякане с щанга, лежанка, мъртва тяга, набирания на хоризонталната щанга, лицеви опори на неравномерните щанги, лежане на пейка стоящи или седнали, различни преси с дъмбели и др. Те ще заемат около 80% от вашето обучение. Прекарайте останалите 20% за изолирани упражнения - тези, в които участва само една мускулна група. Това ще ви направи по-силни и ще подобрите релефа.

Основният тренировъчен принцип, на който трябва да се придържате, е принципът на прогресиране на натоварванията. Това означава, че във всяка тренировка трябва да направите малко повече от предишната.През тази седмица направи ли 10 повторения на пейката? Опитайте 12 днес! Седнахте ли със 100 кг щанга миналия петък? Опитайте този път да клякате 105.

Добавете кардио, ако е необходимо. Трябва обаче да се дозира, за да не изгорите твърде много калории. Да приемем, че 15 минути ходене с бързо темпо на бягаща пътека, тъй като загрявката е добре.

Тренирайте по най-различни начини, защото освен увеличаване на силата и масата, имате възможност да се развивате и в други посоки. Направете CrossFit и ще бъдете по-бързи, по-функционални и по-трайни. Не се страхувайте да опитвате нови неща и ще намерите точно формата, за която винаги сте мечтали.

Гледай видеото: Не ядеш това и затова не покачваш МУСКУЛНА МАСА (Ноември 2024).