Правейки упражненията, описани в тази статия, ще подобрите драстично своите гимнастически умения, ще подобрите координацията и ще укрепите основните си мускули. Третата задача от нашия списък може дори да се окаже истинско мъчение за някого, но ако успеете да задържите описаната позиция поне за няколко секунди, като постепенно увеличавате времето, резултатът няма да закъснее.
Ползи от статичното упражнение
Статичните упражнения, въпреки техническата си простота, са доста физически трудни. След като ги усвоите изцяло, можете значително да подобрите резултатите си в други, по-сложни в техническо отношение, упражнения и комплекси.
Например повдигането на чорапите до щангата вече няма да е проблем, след като усвоите техниката на задържане на ъгъла. Клякането отпред и ходенето на ръка ще се почувстват по-лесно и дори когато правите военни преси, ще се чувствате по-комфортно с развитото си ядро.
Същността на статичните упражнения е съвсем проста - много е важно да поддържате желаното положение на тялото за определен период от време.
Ползите от този тип обучение са следните:
- повишена мускулна издръжливост;
- повишена мускулна сила;
- спестяване на време;
- подобряване на общия тонус.
Най-ефективни упражнения
Има много статични упражнения. Избрахме от голям списък от 5 от най-ефективните, които ви позволяват да тренирате основните си мускули с минимални усилия и време.
# 1. "Лодка" в супинация
Тренирането на тази позиция на тялото е един от основните гимнастически подходи за поддържане на права линия на тялото. Това е основата за повечето гимнастически упражнения. Често се нарича „лодка за заден ход“ или лодка за преса.
Техника изпълнение:
- Легнете по гръб, като долната част на гърба докосва земята.
- Дръжте корема си стегнат, ръцете трябва да са изправени зад главата и краката ви се простират напред.
- Започнете постепенно да повдигате раменете и краката си от земята.
- Главата ви трябва да се отлепи от земята с раменете ви.
- Продължете да държите корема напрегнат и да намерите най-ниското положение, където можете да държите ръцете и краката си, без да докосвате пода, но без да повдигате долната част на гърба си от него.
За да увеличите постепенно времето за задържане на лодката, започнете с бавно спускане на ръцете и краката от по-високо положение, докато можете да ги задържите в по-ниско положение, без да нарушавате позицията си. Способността да държите тялото по този начин е ключова за гимнастиката. Това умение ще ви помогне да изпълнявате стойки на ръце или пръстени, упражнения за скок в дължина и височина.
# 2. "Лодка" в пронация
Пронираната лодка е извита позиция на тялото, която се създава чрез силно свиване на мускулите на гърба, докато лежите с лице надолу на земята. В това положение тялото използва същите механизми, както при задържане на обратната лодка на гърба. Но въпреки това повечето атлети са по-лесни за заемане на тази позиция, тъй като тя е по-малко техническа от „лодката“ в супинация.
Техника на изпълнение:
- Легнете на пода с лице към земята, изправете тялото си, ръцете и краката трябва да бъдат изправени в коленете и лактите.
- Повдигнете гърдите и каретата от пода.
- Опитайте се да огънете тялото в дъга,
- Дръжте гърба си в постоянно напрежение.
№ 3. Ъгъл в спирката
За начало опитайте просто да седнете на пода с напълно изпънати крака и да поддържате ъгъл от 90 градуса между краката и торса. След като сте фиксирали това положение на тялото, вдигнете се в това положение на ръцете си. Мислите ли, че е лесно да се направи? Повярвайте ми, това упражнение ще бъде истинско мъчение за вас.
След като научите основния ъгъл в подкрепа, опитайте различни опции:
- с акцент върху тежестите;
- с акцент върху пръстените;
- с акцент върху паралетите или успоредките.
Ако сте усвоили тези методи, опитайте по-труден вариант с допълнителни тежести или намаляване на ъгъла между краката и тялото (т.е. повдигане на изправените крака по-високо).
№ 4. Висящ ъгъл
Същият ъгъл, само виси на хоризонтална лента или пръстени. Ще ви трябват достатъчно сила в раменете и ръцете, както и мощни кореми и бедрата, за да поддържате краката си изправени успоредно на земята, докато правите висящ ъгъл на бара.
Техника на изпълнение:
- Закачете на бар или пръстени.
- Изправете краката си напълно.
- Вдигнете ги успоредно на земята и ги задръжте в това положение.
№ 5. Дъска
Технически, упражнението с дъска е доста просто:
- Заемете хоризонтално положение на тялото, починете на предмишниците и пръстите на краката.
- Краката са прави
- Цялото ви тяло е успоредно на пода. Не е нужно да повдигате прекалено таза си, но не бива да огъвате прекалено много гърба си. Поддържайте цялото си тяло в напрежение, оставете го да почувства истински статичен товар от такова просто упражнение.
Основната задача е да запазите правилната позиция възможно най-дълго.
