Какво представляват аминокиселините и как да ги приемаме правилно

Аминокиселините са органични вещества, състоящи се от въглеводороден скелет и две допълнителни групи: амин и карбоксил. Последните два радикала определят уникалните свойства на аминокиселините - те могат да проявяват свойствата както на киселини, така и на основи: първият - поради карбоксилната група, вторият - поради аминогрупата.

И така, разбрахме какво представляват аминокиселините по отношение на биохимията. Сега нека разгледаме ефекта им върху тялото и използването им в спорта. За спортистите аминокиселините са важни за тяхното участие в метаболизма на протеините. Именно от отделни аминокиселини се изграждат протеините за растежа на мускулната маса в нашето тяло - мускули, скелет, черен дроб, съединителна тъкан. Освен това някои аминокиселини участват пряко в метаболизма. Например, аргининът участва в цикъла на орнитин-карбамид, уникален механизъм за детоксикация на амоняк, който се произвежда в черния дроб по време на храносмилането.

• От тирозин в надбъбречната кора се синтезират катехоламини - адреналин и норепинефрин - хормони, чиято функция е да поддържа тонуса на сърдечно-съдовата система, незабавен отговор на стресова ситуация.
• Триптофанът е предшественик на хормона на съня мелатонин, който се произвежда в епифизната жлеза на мозъка - епифизната жлеза. С липсата на тази аминокиселина в диетата процесът на заспиване се усложнява, развиват се безсъние и редица други заболявания, причинени от него.

Възможно е да се прави списък за дълго време, но нека се спрем на аминокиселината, чиято стойност е особено голяма за спортисти и хора, които умерено се занимават със спорт.

За какво е глутаминът?

Глутаминът е аминокиселина, която ограничава синтеза на протеин, който изгражда нашата имунна тъкан - лимфни възли и отделни образувания от лимфоидна тъкан. Значението на тази система е трудно да се надцени: без подходяща устойчивост на инфекции не е необходимо да се говори за някакъв тренировъчен процес. Освен това всяка тренировка - без значение дали е професионална или аматьорска - е дозиран стрес за тялото.

Стресът е необходимо условие за преместване на нашата „точка на баланс“, тоест да предизвика определени биохимични и физиологични промени в тялото. Всеки стрес е верига от реакции, които мобилизират тялото. В интервала, характеризиращ регресията на каскадата от реакции на симпатоадреналната система (а именно те са стрес), се наблюдава намаляване на синтеза на лимфоидна тъкан. Поради тази причина процесът на разпад надвишава скоростта на синтез, което означава, че имунитетът е отслабен. Така че, допълнителният прием на глутамин свежда до минимум този изключително нежелан, но неизбежен ефект от физическата активност.

Основни и несъществени аминокиселини

За да разберете за какво са важни аминокиселините в спорта, трябва да имате общо разбиране за метаболизма на протеините. Протеините, консумирани от хората на нивото на стомашно-чревния тракт, се обработват от ензими - вещества, които разграждат храната, която сме консумирали.

По-специално, протеините се разграждат първо на пептиди - отделни вериги от аминокиселини, които нямат кватернерна пространствена структура. И вече пептидите ще се разпаднат на отделни аминокиселини. Тези от своя страна се усвояват от човешкото тяло. Това означава, че аминокиселините се абсорбират в кръвния поток и едва от този етап те могат да се използват като продукти за синтеза на телесни протеини.

Поглеждайки напред, ще кажем, че приемът на отделни аминокиселини в спорта съкращава този етап - отделните аминокиселини веднага ще се абсорбират в кръвообращението и процесите на синтез, а биологичният ефект на аминокиселините ще дойде по-бързо.

Има общо двадесет аминокиселини. За да може процесът на синтез на протеини в човешкото тяло да стане възможен по принцип, в човешката диета трябва да присъства пълният спектър - всичките 20 съединения.

Незаменим

От този момент нататък се появява концепцията за незаменимост. Основни аминокиселини са тези, които тялото ни не може да синтезира самостоятелно от други аминокиселини. И това означава, че те няма да се появят никъде, освен от храната. Има 8 такива аминокиселини плюс 2 частично заменяеми.

Помислете в таблицата в кои храни се съдържа всяка незаменима аминокиселина и каква е нейната роля в човешкото тяло:

Аминокиселините се намират в достатъчни количества в животински източници на протеини - риба, месо, птици. При липса на такива в диетата е много препоръчително да приемате липсващите аминокиселини като добавки в спортното хранене, което е особено важно за вегетарианските спортисти.

Последните трябва да се фокусират върху добавки като BCAA, смес от левцин, валин и изолевцин. Именно за тези аминокиселини е възможно „намаляване“ при диета, която не съдържа източници на животински протеини. За спортист (както професионалист, така и аматьор) това е абсолютно неприемливо, тъй като в дългосрочен план ще доведе до катаболизъм от вътрешните органи и до заболявания на последните. На първо място, черният дроб страда от липса на аминокиселини.

© conejota - stock.adobe.com

Сменяема

Заменяемите аминокиселини и тяхната роля са разгледани в таблицата по-долу:

Какво се случва с аминокиселините и протеините в тялото ви

Аминокиселините, които постъпват в кръвния поток, се разпределят предимно в тъканите на тялото, където са най-необходими. Ако имате намаляване на някои аминокиселини, приемането на допълнителен протеин, богат на тях, или приемането на допълнителни аминокиселини ще бъде особено полезно.

Синтезът на протеини се осъществява на клетъчно ниво. Всяка клетка има ядро ​​- най-важната част от клетката. Именно в него се чете и възпроизвежда генетична информация. Всъщност цялата информация за структурата на клетките е кодирана в последователност от аминокиселини.

Как да изберем аминокиселини за обикновен аматьор, който умерено се занимава със спорт 3-4 пъти седмично? Няма начин. Той просто няма нужда от тях.

Следните препоръки са по-важни за съвременния човек:

1. Започнете да се храните редовно по едно и също време.
2. Балансирайте диетата за протеини, мазнини и въглехидрати.
3. Отстранете от диетата бързо хранене и нискокачествена храна.
4. Започнете да пиете достатъчно вода - 30 мл на килограм телесно тегло.
5. Откажете се от рафинираната захар.

Тези прости манипулации ще донесат много повече от добавянето на всякакъв вид добавки към диетата. Освен това добавките без спазване на тези условия ще бъдат абсолютно безполезни.

Защо да знаете какви аминокиселини имате нужда, ако не знаете какво да ядете? Как да разберете от какво са направени котлетите в трапезарията? Или колбаси? Или какво е месото в котлета за бургери? Няма да кажем нищо за гарнитурите за пица.

Ето защо, преди да направите заключение за необходимостта от аминокиселини, трябва да започнете да ядете прости, чисти и здравословни храни и да следвате препоръките, описани по-горе.

Същото важи и за допълнителния прием на протеини. Ако имате протеин в диетата си, в количество от 1,5-2 g на килограм телесно тегло, не се нуждаете от никакъв допълнителен протеин. По-добре да похарчите парите си, купувайки качествена храна.

Също така е важно да се разбере, че протеините и аминокиселините не са фармацевтични продукти! Това са само спортни хранителни добавки. И ключовата дума тук са добавките. Добавете ги при нужда.

За да разберете дали има нужда, трябва да контролирате диетата си. Ако вече сте преминали през горните стъпки и сте разбрали, че добавките все още са необходими, първото нещо, което трябва да направите, е да отидете в магазин за спортно хранене и да изберете подходящия продукт в съответствие с вашите финансови възможности. Единственото нещо, което начинаещите не трябва да правят, е да купуват аминокиселини с естествен вкус: ще бъде трудно да ги пиете поради изключителната горчивина.

Вреда, странични ефекти, противопоказания

Ако имате заболяване, характеризиращо се с непоносимост към някоя от аминокиселините, вие знаете за него от раждането си, точно както вашите родители. Тази аминокиселина трябва да се избягва допълнително. Ако случаят не е такъв, няма смисъл да се говори за опасностите и противопоказанията на добавките, тъй като това са напълно естествени вещества.

Аминокиселините са съставна част на протеина, протеинът е позната част от човешката диета. Всичко, което се продава в магазините за спортно хранене, не е фармакологично! Само аматьори могат да говорят за някаква вреда и противопоказания. По същата причина няма смисъл да се разглежда такова понятие като страничните ефекти на аминокиселините - при умерена консумация не може да има негативни реакции.

Подхождайте трезво към вашата диета и спортни тренировки! Бъдете здрави!

Гледай видеото: Протеин или BCAA верижно разклонени аминокиселини - Коя добавка трябва да си купим (Ноември 2024).