Метаболизмът е важен пъзел в картината или крайъгълен камък по пътя към изграждане на схема за отслабване или качване на мускулна маса. Разбирайки действието на основните процеси на биохимията, е по-лесно да постигнете целите си, независимо от вашия тип тяло. Нека помислим какво е това - обяснете на прост език, без да навлизате в научната джунгла.
Да се върнем към темата за пъзелите. Ако си представите тялото като набор от елементи, тогава метаболизмът на човека е механизъм, който събира детайлите в голяма смислена картина. Това е метаболизъм, комплекс от всички биохимични реакции.
Всеки организъм расте и функционира благодарение на приема, трансформацията и отстраняването на определени вещества.
Метаболизмът регулира процесите на трансформация на компонентите, идващи отвън. Благодарение на вградения „персонализатор“ е възможно адаптиране към външни фактори. Без основния процес животът би бил невъзможен.
Телесното тегло зависи от редица физиологични параметри и количеството консумирани калории. Има основно енергийно изискване. Той е индивидуален за всеки човек. Тази нужда се нарича базален метаболизъм - минималната дневна „порция“ енергия (калории), необходима за нормалното функциониране на тялото в покой. Можете да изчислите скоростта на метаболизма *, като използвате следните формули (* източник - Уикипедия):
- за жени: 655 + (9.6xP) + (1.8xL) - (4.7xT);
- за мъже: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),
където, T - възраст (години), L - височина (cm), P - телесно тегло (kg).
Съдържанието на калории се изчислява по формулите. Мъжете трябва да използват следната формула:
88.362 + (13.397 * тегло / кг) + (4.799 * височина / см) - (5.677 * възраст)
Жените използват това:
447.593 + (9.247 * тегло / кг) + (3.098 * височина / см) - (4.330 * възраст)
Резултатът от изчисленията е вид нулева оценка. В опит да отслабнете, трябва да консумирате по-малко от прогнозния брой калории. Културистите, от друга страна, трябва да умножат резултата по определен фактор.
Същността на метаболизма
Метаболитният процес е трансформация на химикали, които са необходими за пълноценното функциониране на всички системи на човешкото тяло. Системите и тъканите на тялото изискват компоненти с ниско ниво на структура. С храната получаваме компоненти на високо ниво, които изискват разделяне.
Метаболизмът е два вида процеси, свързани помежду си:
- катаболизъм - разделяне на сложни елементи на по-прости; в резултат на разпад се генерира енергия;
- анаболизъм - образуването на вещества, необходими на организма от компоненти, получени отвън; в резултат на това се образуват нови клетки и тъкани; тези процеси изискват много енергия.
Схемата на хода и редуването на процеси е много сложна. Но основното разбиране и на двете е важно както за загуба на тегло, така и за увеличаване на масата.
@ Евгения adobe.stock.com
Протеинов метаболизъм
Протеиновият метаболизъм е разграждането на протеина до аминокиселини и последващата каскада от биохимични реакции с техните продукти на разпадане. Всеки спортист със сила знае, че протеинът е основен компонент за изграждане и генериране на мускулна тъкан. Но освен това протеинът изпълнява и други, също толкова важни функции:
- разпределя хранителните вещества в тялото;
- осигурява нормалното функциониране на ендокринната система;
- насърчава образуването на полови хормони;
- ускорява скоростта на биохимичните процеси;
- пренос на кръв на кислород, мазнини, редица витамини, минерали, въглехидрати, хормони и други компоненти;
- играе роля в последователността и полезността на функциите на имунната система.
Метаболизмът на протеините се състои от следните етапи (източник - Уикипедия):
- прием на протеини в организма;
- денатурация на елементи до протеини от първи ред;
- разделяне на отделни аминокиселини;
- транспортиране на аминокиселини в тялото;
- изграждане на тъкани (за спортисти това означава предимно изграждане на мускули);
- нов цикъл на белтъчен метаболизъм - на този етап настъпва метаболизмът на неизползваните в конструкцията протеини;
- елиминиране на изразходваните аминокиселини.
Аминокиселинен комплекс е изключително важен за пълноценния метаболизъм. Само по себе си количеството протеин е от малко значение.
При решаване на спортни и хранителни проблеми е необходимо да се следи състава на компонентите.
Това важи особено за вегетарианците, тъй като растителните продукти нямат необходимия набор от елементи.
Мастната обмяна
Мазнините са важен източник на енергия. При краткосрочна физическа активност първо се използва гликогеновата енергия в мускулите. При продължително усилие тялото получава енергия от мазнини. От разбиране за особеностите на метаболизма на мазнините, заключението само по себе си предполага - за да се разградят мастните резерви, е необходима достатъчно дълга и мощна работа.
Тялото се опитва да задържи по-голямата част от мазнините в резерв. В нормално състояние само около 5% от мазнините се отстраняват стабилно обратно. Метаболизмът на липидите (мазнините) протича на няколко етапа:
- разграждане на мазнините в стомашно-чревния тракт, тяхното храносмилане и усвояване;
- трансфер на липиди от червата;
- междинни обменни реакции;
- процеси на мастен катаболизъм;
- катаболизъм на мастните киселини.
Частична трансформация на мазнините се извършва в стомаха. Но там процесът е бавен. Основното разграждане на липидите се случва в горната част на тънките черва.
Черният дроб играе голяма роля в метаболизма на липидите.
Тук някои от компонентите се окисляват, в резултат на което се генерира енергия. Другата част е разделена до формата на транспортируемите компоненти и постъпва в кръвта.
@ Евгения adobe.stock.com
Въглехидратният метаболизъм
Основната роля на въглехидратния метаболизъм се определя от енергийната стойност на последния. Метаболитните процеси на тези компоненти съставляват около 60% от общия енергиен обмен в тялото.
Пълната физическа работа е невъзможна без въглехидрати.
Ето защо горивните клетки трябва да бъдат основата на диетата за продуктивно обучение. На основно ниво въглехидратите са глюкоза. Той се натрупва в мускулите и черния дроб под формата на гликоген.
Важна концепция, свързана с въглехидратния метаболизъм, е гликемичният индекс (GI). Той отразява скоростта, с която въглехидратите се усвояват от тялото и повишаването на кръвната захар. Скалата на GI е разделена на 100 единици, където 0 означава храни без въглехидрати, а 100 означава храни, наситени с този компонент.
Въз основа на това продуктите се разделят на прости и сложни. Първите са с висок ГИ, вторите са с нисък. Разбирането на разликата между двете е много важно. Простите въглехидрати се разграждат много бързо до глюкоза. Благодарение на това в рамките на няколко минути тялото получава част от енергията. Недостатъкът е, че има достатъчно прилив на енергия за 30-50 минути. Когато ядете много бързи въглехидрати:
- има слабост, летаргия;
- депозират се мастни резерви;
- панкреасът е увреден, което допринася за образуването на захарен диабет;
- увеличава се рискът от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система.
Сложните въглехидрати се разграждат много време. Но откатът от тях се усеща до 4 часа. Диетата трябва да се основава на елементи от този тип.
Храни с нисък ГИ:
Продукт | GI |
Соя | 15 |
Гъби | 15 |
Зеле | 15 |
Леща за готвене | 25 |
Мляко | 30 |
Безмаслена извара | 30 |
Паста (не напълно готвена) | 40 |
Елда | 50 |
Храни със среден ГИ:
Продукт | GI |
Спагети | 55 |
Овесена каша | 60 |
Дългозърнест ориз | 60 |
Банани | 60 |
Паста със сирене | 65 |
Пълнозърнест хляб | 65 |
Яке картофи | 65 |
Пшенично брашно | 65 |
Храни с висок ГИ:
Продукт | GI |
бял ориз | 70 |
Кнедли | 70 |
Сладки газирани напитки | 70 |
Млечен шоколад | 70 |
Оризова каша с мляко | 75 |
Сладки сладкиши | 75 |
Незабавна каша | 85 |
Пчелен мед | 90 |
Оризова юфка | 95 |
Маслени кифлички | 95 |
бял хляб | 100 |
Обмен на вода и минерали
По-голямата част от тялото е вода. Значението на метаболизма в този контекст придобива подчертана конотация. Мозъкът е 85% вода, кръв 80%, мускули 75%, кости 25%, мастна тъкан 20%.
Водата се отстранява:
- през белите дробове - 300 ml / ден (средно);
- през кожата - 500 ml;
- с урина - 1700 мл.
Съотношението между консумираната течност и отделената се нарича воден баланс. Ако приемът е по-малък от изхода, системите в тялото се провалят. Нормата на консумация на вода на ден зависи на първо място от здравословното състояние.
При липса на противопоказания, например, патология на бъбреците, сърцето, кръвоносните съдове и т.н., това е приблизително 1,5-2,5 литра на ден. Тази сума е достатъчна за осигуряване на добро представяне и благополучие.
Но при интензивно изпотяване правилното ниво на консумирана вода може да достигне 6-7 литра (източник - FGBU, Ендокринологичен изследователски център на Министерството на здравеопазването на Руската федерация, Москва. „Хранене за спорт.“) Опасно състояние за спортистите е дехидратацията, която може да бъде предотвратена само чрез изчисление индивидуални нужди от течности.
Оптималната норма на необходимото количество течност за човек на ден трябва да се изчисли, като се използва следната формула:
- V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - жени;
- V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - за мъже,
където V е обемът на необходимото количество вода в литри на ден, M е телесното тегло на човек, T е времето на директни спортове или друга дейност, изискваща енергийна консумация (при липса на тези е зададено 0) Това изчисление отчита всички необходими параметри: пол, тегло и период на излагане на тялото.
Тъй като минералите също се измиват от тялото с вода, поради това е препоръчително обикновената вода да се допълва с минерална вода. Това е един от най-лесните начини да се компенсира дефицитът на основни елементи. Препоръчва се с помощта на диетолог да се изчисли нормата на соли и минерали и да се изготви диета въз основа на тези изчисления.
@ Евгения adobe.stock.com
Метаболизмът е сложен и крехък процес. Ако възникне неуспех на един от етапите на анаболизъм или катаболизъм, цялата биохимична "структура" пада. Метаболитните проблеми се провокират от:
- наследственост;
- грешен начин на живот;
- различни заболявания;
- живеещи в район с лоша екология.
Основната причина за неуспехите е пренебрегването на тялото ви. Обилното количество нездравословна храна е бич на нашето време. Неправилната диета и липсата на упражнения водят до забавяне на метаболизма. В резултат на това много хора са със затлъстяване с всички последствия.
Сред симптомите, които намекват, че човек трябва да се справи с регулирането на метаболизма:
- повишено или намалено телесно тегло;
- влошаване на апетита или, обратно, постоянно желание за ядене;
- хронична умора;
- зрителни кожни проблеми;
- разрушаване на зъбния емайл;
- чуплива коса и нокти;
- повишена раздразнителност;
- появата на диария, редуващи се със запек;
- пастозност на горните и долните (по-често) крайници.
Възможно е и е необходимо да се справим с последиците от метаболитните нарушения. Но е глупаво да разчитате на моментален ефект. Затова е по-добре да не започвате себе си. И ако това се случи, трябва да се обърнете към специалисти и да имате търпение.
@ Евгения adobe.stock.com
Скоростта на метаболизма зависи не само от генетичните фактори и начина на живот, но и от пола и възрастта. Нивата на тестостерон са много по-високи при мъжете. Поради това представителите на силния пол са склонни да трупат мускулна маса. А мускулите се нуждаят от енергия. Следователно основният метаболизъм при мъжете е по-висок - тялото консумира повече калории (източник - Научноизследователски институт по хигиена и екология на човека, Държавен медицински университет в Самара, „Корелация на базалните метаболизми по различни начини за определянето му“).
От друга страна жените са по-склонни да съхраняват мазнини. Причината се крие в големия брой женски полови хормони - естрогени. Жените са принудени да следят по-внимателно фигурите си, тъй като надхвърлянето на здравословен начин на живот веднага реагира с увеличаване на теглото.
Но има и изключения. Някои мъже лесно напълняват, докато някои жени са стабилни в това отношение, дори редовно преяждат. Това е така, защото изобилието от фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма, са тясно преплетени. Но като цяло полът играе огромна роля.
За повечето хора базалният метаболизъм се променя с възрастта. Това е лесно да се забележи, като наблюдавате промените във вашата форма или формата на приятели. Без да се опитват да устоят на времето, след 30-40 години или дори по-рано, много хора започват да се размиват. Това е присъщо и на ектоморфите. На младини едва ли успяват да качат дори килограм. С възрастта килограмите идват сами. Дори и не в същото количество, както при мезо- и ендоморфите.
За да се противопоставите уверено на промените, свързани с възрастта, е необходимо да станете привърженици на здравословния начин на живот - да се храните разумно и да дадете на тялото физическа активност.
Бройте калории въз основа на индивидуалните нужди (формули в помощ), упражненията и метаболизма ще бъдат нормални. Освен ако, разбира се, няма други видове проблеми.
Как да се храним правилно? Да се обръща голямо внимание на продуктите, благодарение на които метаболитните функции в организма се изпълняват правилно. Диетата трябва да е богата:
- груби растителни влакна - моркови, зеле, цвекло и др .;
- плодове;
- зелени;
- чисто месо;
- Морска храна.
При избора на каквато и да е диета, дори и най-полезната, се препоръчва да се надгражда първоначалното здравословно състояние.
Например при затлъстели хора, особено след 40-45 години, рискът от развитие на подагра се увеличава или вече съществува.
В такива случаи е строго забранено да се яде киселец и спанак от зеленчуци. Малини, боровинки и грозде са забранени от плодове и плодове. В други случаи с висок холестерол се изключват някои морски дарове, например скариди.
Препоръчително е да се храните често и частично, да не пренебрегвате закуската, за да вземете предвид съвместимостта на продуктите. Най-добре е или да проучите подробно въпроса, или да потърсите помощ от специалист. Тъй като тялото работи с това, което му е дадено, на нормален метаболизъм може да се разчита само ако диетата е проектирана, като се вземат предвид индивидуалните нужди и характеристики на организма.