Bent Over Row е доста ефективно упражнение за развиване на мускулите на гърба. Феновете на кросфит, фитнес и културизъм често го използват вместо щанга или дъмбел в наклон и има причини за това: аксиалното натоварване на гръбначния стълб намалява и става по-лесно да се концентрирате върху работата на най-широките мускули на гърба.
В зависимост от позицията на тялото можете да издърпате снаряда към гърдите или към колана. Натоварването от това също се променя. Може да се подчертае както в горната част на гърба, така и в долната част на лата. Също така си струва да се отбележи, че на първо място, това упражнение, подобно на други хоризонтални редове, развива дебелината на гърба, а не неговата ширина. За да направите гърба си по-широк, трябва да обърнете повече внимание на правенето на вертикални редове, като набирания и редове с широк хват на горния блок.
В тази статия ще ви покажем как да правите правилно огънатия ред на Т-образната лента и какви са ползите от това упражнение.
Ползите от упражненията
Основните предимства на Т-образната или нагънатата греда са, че гърбът ви става по-силен. Това е основата на всеки силов спорт. Без силна горна част на гърба няма да има тежки клекове, лежане и мъртва тяга и други основни движения. Гърбът става не само по-силен, но и по-голям. Забележка за мъжете: според статистиката повечето жени преди всичко отбелязват добре развити мускули на гърба, за тях това служи като вид индикатор за привлекателност.
Също така помага да се изработи огромен брой малки стабилизиращи мускули. Извитата позиция не е напълно стабилна и трябва да ангажираме всички възможни мускулни групи, за да поддържаме баланс. Няма да е възможно да ги „закачите“ с други упражнения.
Дръжката на повечето Т-образни пръти е проектирана по такъв начин, че да можете да използвате всякакъв захват: широк, тесен, среден, прав, обратен, успореден ...
Това ви дава възможност да работите с различни упражнения на различни мускулни влакна и различни области на гърба си. Достатъчно е просто да смените позицията на ръцете при всеки подход.
Противопоказания за изпълнение
Това упражнение не е лишено от аксиално натоварване на гръбначния стълб, поради което при наличие на херния, издатини или дегенеративни промени в гръбначния стълб е строго забранено да се изпълнява. Алтернативата се предлага сама: Т-образен ред с акцент върху пейката. В това упражнение аксиалното натоварване е сведено до минимум. Освен това, движението по дадена амплитуда практически не ви дава възможност да използвате измама, следователно няма да претоварите екстензорите на гръбначния стълб.
Ако вашата фитнес зала няма такава машина, използвайте обикновена пейка, настройте наклона на 30-45 градуса и изпълнете върху нея щанга или дъмбел. Движението ще бъде почти напълно изолирано, а latissimus dorsi ще работи съвсем различно. Друг вариант е да направите хоризонталния ред в бар или блок машина с ниско тегло. Такъв товар ще бъде напълно достатъчен, за да може гърбът да стане по-голям и по-силен.
Какви мускули работят?
Динамичното натоварване пада върху лата, малки и по-големи кръгли и ромбовидни мускули на гърба.
Трапецовидните мускули, задните делти и трицепсите работят малко по-малко. Екстензорите на гръбначния стълб, седалищните мускули, подколенните сухожилия и квадрицепсите действат като стабилизатори.
Техника на мъртва тяга с Т-образен стълб
При хоризонталните пръти резултатът зависи изцяло от правилната техника. Много неопитни спортисти, които имат повече ентусиазъм, отколкото разбиране на тренировъчния процес, прибързано започват да работят с огромни тежести в такива упражнения, но това не води до никакъв резултат. Това често води до нараняване. Следователно, на първо място, трябва да зададете правилната техника за изпълнение на упражнението. За да направите това, прочетете внимателно този раздел или се консултирайте с квалифициран личен треньор.
Определяне на товара
Първо трябва да решите коя част от гърба ще тренирате. За да подчертаете натоварването на горната част на гърба (малки и големи кръгли, ромбовидни мускули и делта на гърба), трябва да направите привличането на Т-образната лента към гърдите. Издърпването на Т-образната лента към колана трябва да се извърши, за да се окаже по-голям натиск върху долните латове. Съответно и вашата позиция ще се промени. Ако искате да дръпнете към колана, трябва да застанете възможно най-близо до щангата, ако до гърдите - малко по-нататък.
Следващият ключов момент е сцеплението. Колкото по-широк е хватът, толкова по-силни ще работят големите и малки кръгли мускули. Тесният и успореден захват ще ангажира повече гръбначния ви гръб. Обратният захват ще окаже по-голям натиск върху долните латове, но бицепсите също ще бъдат силно ангажирани. За да работите само с гръб, без да свързвате допълнителни мускулни групи, използвайте лентите за китките. При никакви обстоятелства китките ви не трябва да бъдат прибрани, когато държите дръжките на Т-образната лента. Това ще създаде прекалено голямо напрежение в предмишниците и бицепсите, като веднага ще увеличи риска от разтягане на мускула.
Начална позиция
Заемете правилната изходна позиция. Наклонът в хоризонталните пръти е ключов; колкото по-малък е ъгълът, толкова повече натоварването ще се измести към долните латове. Ако ъгълът е по-близо до права линия, тогава цялата горна част на гърба ще бъде включена по-силно. Амплитудата също се променя от това. Колкото по-голям е ъгълът, толкова по-малка е амплитудата. Във всеки случай трябва да поддържате естествена арка в долната част на гърба и да държите гърба изправен. Заключете в това положение.
Много хора използват атлетичен колан, когато правят това упражнение. Трябва да разберете, че когато издърпвате Т-образната лента, се нуждаем от стабилизирано положение на тялото, гърбът не трябва да бъде закръглен в никоя точка на амплитуда. Това може да е трудно с колан. Използвайте го само при работа с големи тежести, но не стягайте прекалено стегнато, не трябва да пречи на дишането ви правилно и да държи гърба изправен.
Също така трябва да държите коленете леко свити, за да облекчите стреса върху лесно ранимите подколенни сухожилия.
Упражнение
- Започнете плавно да дърпате дръжките към себе си. За да ангажирате повече мускулите на гърба, съберете лопатките и дръжте ръцете по-близо до тялото. Ако разпънете лактите си отстрани, задните делта ще започнат да работят по-усилено. Изпълнявайте упражнението с пълна амплитуда, продължете да вдигате тежестта, докато лопатките се съберат напълно и латисимус дорси се свие. Всичко това се прави при издишване. В най-горната точка спираме за секунда и стискаме максимално мускулите на гърба. В този момент е важно да не напрягате бицепсите, в противен случай по време на отрицателната фаза на движението, целият товар ще отиде в тях. Не променяйте позицията на шията и главата по време на повдигането на Т-образния носач, ще се създаде твърде силно аксиално натоварване на шийния отдел на гръбначния стълб, което може да притисне нерва.
- След това бавно свалете Т-образната лента, докато вдишвате. Отрицателната фаза трябва да протича приблизително два пъти по-бавно от положителната. Важно е в този момент да не се закръгля гръдният кош и да не се променя положението на тялото. В долната част, направете пауза за секунда, за да разтегнете гръбначния стълб и повторете от началото.
- Ако работите с прилични тежести за това упражнение, тогава е допустимо малко измама при последните две или три повторения. Помогнете си с краката си, за да създадете инерция, това ще премахне малко напрежение от мускулите на гърба, но ще увеличи интензивността на тренировката.
Кросфит комплекси с упражнения
Ако сте научили техниката достатъчно добре, можете да изпробвате предложените тренировъчни комплекси по-долу, които съдържат такова упражнение като Т-образния ред в наведеното.
