Хранене Endomorph - диета, продукти и примерно меню

Доста често сред посетителите на спортни зали можете да намерите доста нахранени мъже с висок процент на подкожни мазнини и с малко количество мускули. Това са самите ендоморфи - или, според руската класификация, хиперстеници. Ще намерите общите правила за обучение на такива спортисти в нашата специална програма за обучение на ендоморфа, но ние ще ви разкажем какво трябва да бъде храненето на ендоморфа за отслабване и качване на мускулна маса, така че всички усилия, прекарани във фитнеса, да не са напразни, ще разкажем в тази статия.

Особености на храненето на ендоморфа

Човек с изразена ендоморфна (хиперстенична) физика има относително казано „сферични“ форми - кръгло цяло лице, голям корем и седалище. Гърдите и багажникът обикновено са широки, но глезените и китките, напротив, са тънки, което придава на багажника известна абсурдност.

Хората с хиперстенична конституция имат предимно наднормено тегло. Дори да са спортисти, техният процент на подкожни мазнини винаги ще бъде по-висок от този на ектоморфите и мезоморфите. Мастните натрупвания обикновено се натрупват предимно в талията, гърдите, бедрата и раменете. Поради тази причина е невъзможно ендоморфите да постигнат добри резултати в изграждането на релефно тяло без правилно подбрана диета и добре обмислен график на хранене.

Правилното хранене на ендоморфа е в основата на целия тренировъчен процес. Без него спортистът може и ще може да изгради добра мускулна маса, но изобщо няма да се вижда под слоя мазнини.

Има няколко основни характеристики на храненето на хиперстеника:

1. Диетата трябва да бъде формулирана по такъв начин, че храната или да бъде напълно изключена, или да съдържа минимално количество прости въглехидрати.
2. В диетата трябва да има повече протеини.
3. Трябва ясно да регулирате количеството консумирани калории. Трябва да има много по-малко от тях, отколкото за мезоморфа.
4. За да получат видим резултат и висококачествен релеф, хиперстениците не могат без специално спортно хранене с ефект на изгаряне на мазнините.
5. Периодично ендоморфът трябва да използва специални диети за изсушаване на тялото.

Диетата

Храненето на ендоморфа за натрупване на мускулна маса трябва да бъде структурирано по такъв начин, че да отчита всичко: калории, съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, наличие на микроелементи, прием на вода и други фактори.

Изчисляване на калориите

Първото нещо, което трябва да направите, за да изградите правилната диета, е да изчислите енергийните си нужди по формулата на Харис Бенедикт и не по действително тегло, а по желаното. Това ще ви позволи да консумирате по-малко калории, отколкото всъщност изразходвате, което в крайна сметка ще доведе до факта, че „липсващите“ калории тялото ще започне да „извлича“, разграждайки складираните телесни мазнини. Формулата за изчисляване на калориите е показана по-долу.

40 калории X телесно тегло X дневно ниво на активност (от 1 до 1,5) = брой калории

Това ще бъде приблизителният процент за натрупване на мускулна маса. За загуба на тегло, ние изваждаме 100-150 калории от тази седмица, след което изсушаването ще се извършва без да се засяга мускулната маса.

За ендоморфите, които не следят съдържанието на калории в диетата и качеството на консумираните продукти, директен път е само до супер тежката категория в силовите спортове. Но ако целта ви е красиво атлетично тяло и функционално развитие във всички отношения, не бъдете мързеливи да изчислите калорийното съдържание на вашата диета.

BJU съотношение

Ендоморфът трябва да консумира около 2-3 g протеин, 4 g въглехидрати и 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло дневно. Това съотношение ще ви позволи постепенно да набирате висококачествена мускулна маса, без да създавате излишни телесни мазнини. Ако смятате, че напредъкът в натрупването на мускулна маса е спрял и няма достатъчно енергия, тогава леко увеличете количеството консумирани въглехидрати.

За ефективно отслабване трябва да намалите съдържанието на калории в диетата. Това става чрез намаляване на количественото съдържание на въглехидрати и мазнини в диетата. Постепенно намаляваме въглехидратите до 2,5 g на 1 kg телесно тегло (или по-малко), а мазнините - до 0,5 g на 1 kg телесно тегло. Моля, имайте предвид, че предпочитанието трябва да се дава на мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини, като общото им количество не трябва да надвишава 10% от дневната диета на спортиста. Протеинът трябва да се консумира толкова, колкото по време на наддаване на тегло, в противен случай тялото просто няма да се възстанови.

Препоръчани и забранени храни

В сравнение с ектоморфите и мезоморфите, хиперстениците са най-ограничени в избора си на храна. Препоръчителните храни включват:

• червено месо (говеждо, телешко);
• бяло птиче месо (пилешко, пуешко);
• риба, рибено масло;
• зеленчуци и билки;
• ориз;
• плодове (в умерени количества);
• ленено масло;
• пълнозърнест хляб;
• нискомаслено сирене и постно извара;
• ядки.

Храните, които съдържат въглехидрати, трябва да имат нисък гликемичен индекс, за да не предизвикват скокове на инсулин. И определено трябва да консумирате ненаситени мастни киселини, за да намалите нивото на „лошия“ холестерол в кръвта, защото това е често срещан проблем за хората с наднормено тегло.

При най-строгата забрана - всички заведения за бързо хранене, мазни храни, сладкиши и брашно.

Диета

Много дебели хора, след като са чули съвета да ядете по-малко, погрешно вярват, че говорим за честотата на храненията. Всъщност имам предвид обеми на писане. Но броят на приемите, напротив, трябва да се увеличи - трябва да има 5-7 от тях през целия ден. Това са три плътни, пълноценни хранения (закуска, обяд и вечеря) и две до четири леки закуски между храненията. Като лека закуска можете да сервирате всеки плод или част от протеинов шейк. Последното "плътно" хранене (вечеря) трябва да се организира не по-късно от 2-2, 5 часа преди лягане. В идеалния случай е препоръчително да вечеряте със смес от протеини и фибри (извара / риба / постно говеждо / еленско месо + зеленчуци / билки). След хранене, преди лягане е добре да ходите 40-50 минути - това има благоприятен ефект върху храносмилателните процеси.

В същото време наблюдавайте отражението си в огледалото и не забравяйте да направите антропометрични измервания - дебелината на ръката, бедрото, шията, гърдите. Освен това следете напредъка си в силовите движения. Ако теглото е спаднало до ниво, което ви задоволява, и мускулният обем се увеличава, всичко е наред, продължете да се храните както е. Но ако теглото стои неподвижно, а цифрите в огледалото и на сантиметровата лента все още са разочароващи, коригирайте диетата. Не забравяйте, че хранителната корекция е нещо, което ви очаква постоянно и отначало, за да намалите теглото, след това - да го запазите.

Примерно меню за деня

Менюто за деня за ендоморф може да изглежда така:

Ако ядете всичко в таблицата по-горе на умерени порции, това ще бъде около 1500-2000 калории, а съдържанието на протеин ще бъде около 300-350 g.

Спортно хранене за ендоморф

Характеристика на метаболитните процеси в организма на ендоморфа е, че протеинът, консумиран с храната, се абсорбира в много малки количества - около 30 процента, тоест много по-лошо от мазнините и въглехидратите. В тази връзка атлетите с такова телосложение, на етапа на тренировка за набиране на мускулна маса, трябва особено активно да попълват протеиновия запас, който служи като строителен материал за мускулите.

Протеиновите шейкове са най-добри за това, тъй като получаването на правилното количество протеин с ежедневна храна е доста трудно дори при строго балансирана диета и добре обмислено меню. Препоръчителната доза протеин е 3 супени лъжици прах на 0,5 литра мляко или неподсладен сок. Трябва да приемате коктейл 3 пъти на ден между храненията. Ако сте привърженик само на домашна здравословна храна, тогава можете да правите протеинови шейкове у дома.

Когато се натрупа мускулна маса и започне работа за мускулна сила и облекчение, препоръчително е да се използват добавки като аргинин и глутамин. Аргининът обикновено се приема сутрин и преди лягане, а глутаминът обикновено се приема след тренировка, а също и през нощта. Тяхната дозировка е подробно описана в инструкциите.

На етапа на активно отслабване, за да ускорите процеса на разграждане на мазнините, можете да използвате спортно хранене с ефект на изгаряне на мазнини, така наречените фет бърнъри. Но не се увличайте с тях, тъй като всички те съдържат различни комбинации от психостимуланти. Можете, разбира се, да използвате и карнитин. Но не се надявайте много на това за изгаряне на мазнини. По-скоро тази добавка ще бъде полезна като компонент за поддържане на здравето на сърдечния мускул по време на тренировка. Също така се препоръчва въвеждането на BCAA и аминокиселини в диетата (преди, след и по време на тренировка).

В заключение бих искал още веднъж да ви напомня, че ендоморфите обикновено са с наднормено тегло или бързо напълняват, така че начинът ви на живот и хранителните навици ще трябва да се променят драстично. И това, че не сте родени за културизъм, не означава, че не сте родени за спорт. Бъдете здрави!

Гледай видеото: How Much Cardio Should You Do For Your Body Type Gauge Girl Training (Ноември 2024).