Не можете да ходите редовно на фитнес? Не се отчайвай! Можете напълно да тренирате, без да излизате от дома, като използвате най-простата спортна екипировка - хоризонтална лента. Добре разработената програма за тренировка на хоризонтална лента за начинаещи ви позволява да тренирате почти всички мускули на торса: гръбната шийка, бицепсите, трицепсите, делтоидите и корема.
Ползите от обучението на хоризонталната лента
Има десетки разновидности на хоризонтални упражнения: набирания в различни варианти, лицеви опори, висящи повдигания на крака, наддаване на сила и много други. Намирането на подходящите за целите ви няма да е трудно. С помощта на комплексите, описани в статията, ще качите мускулна маса, ще станете по-силни и ще подобрите релефа. Методологията и последователността обаче са важни във всичко и тренировките на хоризонтална лента със собствено тегло не са изключение.
В тази статия ще анализираме някои от най-добрите програми за обучение на хоризонталната лента, ще отговорим на въпроса как да създадем индивидуална програма и ще дадем полезни съвети и препоръки.
Ползите от обучението
Упражненията на хоризонталната и паралелната греда не случайно лежат в основата на общата физическа подготовка - общата физическа подготовка. Мъжете се учат да тренират на хоризонталната лента от детството: както в училище, така и във всяка спортна секция. В армията и във физическото възпитание в университета тези упражнения също не се заобикалят. Защо са полезни и какви са основните им предимства?
- Наличност и разпространение. Във всеки двор има хоризонтални ленти: не е нужно да губите време, за да стигнете до мястото за обучение. В големите градове има все по-добре оборудвани зони за тренировки с хоризонтални пръти с различна височина и ширина, пръти, пръстени, стълби за тренировъчен захват, въжета и друго оборудване. Всичко това е безплатно. Можете да го направите още по-лесно - купете или направете сами хоризонтална лента и спортувайте, без да напускате дома си.
- Разнообразие от тренировъчния процес. Ако смятате, че тренировката на хоризонталната лента е ограничена само до едно изтегляне, дълбоко грешите. С определена физическа подготовка, на хоризонталната лента можете да тренирате почти всички мускули на торса.
- Безопасност. Ако следвате правилната техника на упражнения, рискът от нараняване е сведен до минимум. Правилата са прости: по време на набирания и други тягови упражнения, не накланяйте главата си много назад, не закръгляйте гръдния кош на гръбначния стълб, не правете кръгови движения с рамене.
- Увеличаване на мускулната маса и сила. На хоризонталната лента е лесно да приложите принципа на прогресиране на товара, което ще ви направи по-големи и по-силни. Също така, от тренировки със собствено тегло, сухожилията и сухожилията се укрепват, което увеличава силовия потенциал.
- Спестяване на време. Обучението на хоризонталната лента не отнема много време. 25-30 минути са достатъчни за завършване на цялото планирано количество работа.
Положителен ефект върху тялото
Доказано е, че продължителното окачване на хоризонтална лента без използване на ленти за китки облекчава хипертоничността от екстензорите на гръбначния стълб, засилва хвата, подобрява стойката и намалява риска от наранявания на гърба.
Непрекъснатата работа с телесно тегло позволява на мускулите да преодоляват болката и усещанията за парене в мускулите. Отказът идва много по-късно. С течение на времето спортистите се адаптират към такива натоварвания и тренировките на хоризонталната греда са много по-лесни.
Освен всичко друго, спортуването на чист въздух е много по-здравословно за тялото, отколкото в задушната фитнес зала. По-високото съдържание на кислород във въздуха допринася за бързото възстановяване между комплектите, подобрява окисляването на мастната тъкан.
Противопоказания
Не всички спортисти ще се възползват от тренировките на хоризонтална лента. Широко разпространено е мнението, че окачването на хоризонтална лента има почти чудодейни свойства и помага при хернии и изпъкналости. За съжаление това далеч не е така.
При такива проблеми с гръбначния стълб изобщо не трябва да тренирате на хоризонталната лента, тъй като дълго време в удължено положение може да влоши ситуацията.
Преди да започнете пълна тренировка, не забравяйте да се консултирате с квалифициран лекар. Само той компетентно ще отговори на въпроса как да спортувате и да не навредите на здравето си.
Също така не се препоръчва да се практикува на хоризонтални пръти за тези, които сравнително наскоро са имали навяхвания или разкъсвания на сухожилията в раменете или лактите. Закачването за дълго време ще доведе до болка, особено ако телесното ви тегло е над средното. Рискувате да се повтаряте повторно.
Програма за начинаещи
Първото нещо, което начинаещите трябва да направят, е да се научат как да се справят технически правилно. Издърпването не се извършва с бицепсите и предмишниците, а с latissimus dorsi. Това е основата, върху която са изградени всички останали упражнения. Най-лесният начин да направите това е да се опитате да съберете лопатките, докато повдигате тялото нагоре. Не е нужно да се люлеете.
Самото тягово движение трябва да се извършва не поради някакъв импулс, а поради компресията на най-широките мускули на гърба. Усещането за това движение е доста трудно и често отнема повече от един месец тренировки. Но когато се научите да правите това, гърбът ви ще започне да расте със завидна скорост. Друг вариант е да използвате презрамките, те помагат за изключване на ръцете.
Преди да започнете комплексите, трябва да направите тест - издърпайте се с широк хват за максимален брой пъти. Ако сте успели да направите повече от 5, пропуснете първата програма и веднага преминете към втората. Ако успеете да го направите 1-4 пъти, започнете с проста програма за 4 седмици, за да увеличите броя на набиранията:
| Седмица 1 | |
| Брой подходи | Брой повторения |
| Ден 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| Ден 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| Ден 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| Седмица 2 | |
| Брой подходи | Брой повторения |
| Ден 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| Ден 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| Ден 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| Седмица 3 | |
| Брой подходи | Брой повторения |
| Ден 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| Ден 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| Ден 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| Седмица 4 | |
| Брой подходи | Брой повторения |
| Ден 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| Ден 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| Ден 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Програмата за обучение на хоризонтална лента за тези, които са успели да изпълнят повече от 5 набирания, е предназначена за 3 сесии седмично. Тук вече са добавени други упражнения. Всяка тренировка е достатъчно кратка, не повече от 30 минути.
| Понеделник | ||
| Скачащи набирания | 3x10-15 |  |
| Хоризонтални набирания на ниска лента | 3x10-12 |  |
| Издърпвания с широк захват | 3x5-7 |  |
| Виси на хоризонталната лента | 4x максимум |  |
| Сряда | ||
| Висящ крак се повдига към щангата | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Чистачки" | 3x6-8 |  |
| Симулирана френска преса на ниска лента | 4х10-15 |  |
| Виси на хоризонталната лента | 4x максимум | |
| Петък | ||
| Скачащи набирания | 3x10-15 | |
| Издърпвания зад главата | 3x5-7 |  |
| Изтегляния с тесен обратен захват | 3x4-6 |  |
| Виси на хоризонталната лента | 4x максимум | |
Веднага след като можете без усилия да завършите цялото количество работа, започнете бавно да увеличавате броя на повторенията и подходите. Също така от време на време измервайте напредъка си отделно в набирания, защото това е основата на всички упражнения на хоризонталната лента. Ако можете лесно и технически да завършите 15 повторения, време е да преминете към по-трудни тренировки за по-опитни спортисти.
Друга чудесна възможност за увеличаване на товара е използването на допълнителни тежести. Тук работи добре раница, пълна с нещо тежко, като торби с пясък или бутилки с вода.
Програмата на хоризонталната лента за наддаване на тегло
Ако сте доста опитен спортист и добре владеете техниката на всички основни упражнения, тогава тази програма за обучение на хоризонтална лента е за вас. Правейки го, ще добавите мускулна маса на ръцете, гърба и раменете.
Програма за обучение на хоризонтална лента за натрупване на маса се изгражда около многоставни движения, които включват няколко големи мускулни групи наведнъж. Работата се извършва в диапазона на повторение от 8 до 15. Само три тренировки на седмица, но почивката между сетовете трябва да е минимална - по този начин ще увеличите кръвообращението на работещите мускули, без които мускулният растеж е невъзможен.
| Понеделник | ||
| Издърпвания с широк захват | 3x12 | |
| Изход с две ръце | 3x6-8 |  |
| Издърпвания с паралелен захват | 3x8-10 |  |
| Хоризонтални набирания на ниска лента | 4x15 | |
| Сряда | ||
| Издърпвания зад главата | 4x10 | |
| Лицеви опори от хоризонталната лента | 4х12-15 |  |
| Диагонални набирания | 3x8 |  |
| Виси на едната ръка | 3 пъти максимум |  |
| Петък | ||
| Изтегляния с тесен обратен захват | 4х10-12 | |
| Симулирана френска преса на ниска лента | 4х12-15 | |
| Вдига прави крака до напречната греда | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Висящи повдигания на коляното | 3x15 |  © Джейкъб Лунд - stock.adobe.com |
Както можете да видите, при всяка тренировка ние директно или индиректно натоварваме всички основни мускули на ядрото. Този подход към тренировките изобщо не води до претрениране, тъй като обемът на работата не е толкова голям, колкото при класическия тридневен сплит във фитнеса. Мускулите имат време да се възстановят напълно.
За да поддържате интензивността на тренировъчния процес, опитайте се да почивате възможно най-малко между работните сетове - не повече от една минута. Ако посоченото количество работа е твърде малко за вас, добавете 1-2 сета към всяко упражнение и увеличете броя на повторенията до 15. Можете също да използвате допълнителни тежести.
Програма за облекчение
По отношение на силовия компонент, тренировъчната програма на хоризонталната лента за релефа не е твърде различна от работата върху масата. И в двете тренираме в средния диапазон на повторение (8 до 15) и правим подобни упражнения. Това е оптималното количество не само за натрупване на маса, но и за нейното поддържане.
Основната разлика между зададения и сухия режим е храненето. Именно това определя дали спортистът ще изгражда мускули или ще изгаря излишните мазнини. Също така, при сушене можете да добавите кардио с отделни тренировки: джогинг, колоездене и т.н.
За по-усилено изгаряне на калории при силови тренировки се нуждаем от няколко CrossFit упражнения:
| Понеделник | ||
| Burpee с изходна сила на хоризонталната лента | 3x8-10 |  |
| Изтегляния с тесен обратен захват | 4х10-15 | |
| Симулирана френска преса на ниска лента | 4х12-15 | |
| Вдига прави крака до напречната греда | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сряда | ||
| Издърпвания с широк захват | 4х12-15 | |
| Лицеви опори от хоризонталната лента | 4х12-15 | |
| Издърпвания с паралелен захват | 4x15 | |
| "Чистачки" | 3x8-12 | |
| Петък | ||
| Изходи с две ръце | 3x8-10 | |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 | |
| Симулирана френска преса на ниска лента | 4х12-15 | |
| Висящ ъгъл | 3x60-90 сек |  © undrey - stock.adobe.com |
За да извлечете максимума от тази програма, вземете за правило да правите паузи в точката на пиковото свиване в издърпванията (пикова точка на амплитуда). Мускулите реагират добре на тази техника, гърбът бързо става по-твърд и неравен. Работете стриктно според усещанията. Когато латите са най-напрегнати, стиснете лопатките и се опитайте да ги фиксирате. Ако направите всичко правилно, ще почувствате нещо като лек спазъм в мускулите на широката ширина. Основното в този момент е да не се прехвърля натоварването върху бицепсите и предмишниците.
Ако искате да увеличите интензивността на тренировката си с хоризонтална лента, докато изгаряте мазнини, следвайте същата програма, но в кръгов формат на тренировка. Това се прави по следния начин: изпълняваме един подход от 10-15 повторения на всяко упражнение без почивка. Това е един кръг. След всеки кръг почиваме две до четири минути. Общо трябва да има 3-6 кръга.
За да проследите прогресията на натоварванията, постепенно увеличавайте броя на повторенията в сетове. Например, направете 3 кръга от 10 повторения за всеки набор. След това 11, след това 12 повторения ... Когато достигнете 15 повторения, добавете един допълнителен кръг и повторете отново.
Тренировка за мускули на гърба и корема
Ако мускулите на гърба ви изостават много в развитието, тогава тренировъчната програма на хоризонталната лента за развитие на мускулите на гърба и корема е точно това, от което се нуждаете. Това са най-добрите упражнения за отглеждане на гърба по ширина, все още не е измислено нищо по-ефективно. Като добавите няколко варианта към класическите набирания с широк хват, ще изработите целия набор от мускули на гърба.
Също така, с помощта на хоризонтална лента, можете напълно да тренирате пресата. Съгласете се, да правиш монотонни хрускания на пода или в симулатори под различни ъгли е скучно. В такива ситуации висящите повдигания на краката идват на помощ, има огромен брой вариации на това упражнение.
Само след седмица ще има четири тренировки, първите две са тежки, вторите две са по-леки. По този начин ще бъдете по-малко уморени, без да компрометирате напредъка си.
| Понеделник | ||
| Издърпвания с широк захват | 5x10-15 | |
| Издърпвания с паралелен захват | 3x10-12 | |
| Изтегляния с тесен обратен захват | 3x10-12 | |
| Хоризонтални набирания на ниска лента | 4х15-20 | |
| Вторник | ||
| Вдига прави крака до напречната греда | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Чистачки" | 3x8-10 | |
| Алтернативни висящи повдигания на крака | 3x10-12 |  |
| Висящи повдигания на коляното | 3x10-12 | © Джейкъб Лунд - stock.adobe.com |
| Петък | ||
| Хоризонтални набирания на ниска лента | 4х12-15 | |
| Издърпвания с широк захват | 3x8-10 | |
| Събота | ||
| Висящ крак се повдига | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Висящи повдигания на коляното | 3x10 | © Джейкъб Лунд - stock.adobe.com |
Натоварването в понеделник и вторник е почти двойно повече от това в петък и събота. Това е необходимо, за да се облекчи психиката и мускулите от упорита работа. Ако сте в състояние да правите четири тежки тренировки седмично, никой не забранява това, но тогава на възстановяването ще трябва да се обърне много повече внимание.
Програма за упражнения за сила
Ако целта ви е да увеличите силата, програма за силова тренировка ще ви помогне.
Упражнения като плиометрични набирания (повдигане на ръцете от щангата и пляскане), набирания с две ръце и набирания с допълнителни тежести ще ви направят много по-силни:
| Понеделник | ||
| Изходи с две ръце | 5x6-8 | |
| Издърпвания с широко захващане с допълнителни тежести | 3x8-10 | |
| Издърпвания с обратен захват с допълнителни тежести | 3x8-10 | |
| Сряда | ||
| Симулирана френска преса на ниска лента | 4х8-12 | |
| Хоризонтални набирания на ниска лента | 4x15 | |
| "Чистачки" | 3x10 | |
| Вдига прави крака до напречната греда | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Петък | ||
| Изходи с две ръце | 5x6-8 | |
| Издърпвания на кърпи | 4х6-8 |  |
| Плиометрични набирания | 3x8-10 |  |
| Издърпвания с паралелен захват с допълнителни тежести | 3x8-10 | |
Като цяло е препоръчително да провеждате три тренировки на седмица, на всяка от които трябва целенасочено да работите върху силата в относително малък диапазон от повторения.
Издърпайте съвети за обучение на бара
Ако тренирате според програмите по-горе, но не забележите значителни промени във физическата си форма, не падайте духом. Тези указания ще ви помогнат да разгърнете пълния си потенциал.
Технически нюанси
- Следвайте техниката. Когато правите набирания на щангата, фокусирайте се върху мускулите на гърба, а не върху ръцете. Използвайте презрамките за китката, за да усетите по-добре свиването и разтягането на латовете. Опитайте се да спуснете малко раменете надолу, така ще „освободите“ трапецовидните и ромбовидните мускули, а гърбът ще получи повече стрес.
- Ако захватът ви е най-слабото звено във вашата верига, обърнете повече внимание на окачващата лента. Можете да използвате допълнителни тежести, като закачите гиря или диск на верига към колана си. Друг вариант е да използвате кърпа. Закачването върху него перфектно развива силата на предмишниците. Можете също така да увиете кърпа около лентата, за да я направите по-широка, за да укрепите ръцете си и да увеличите силата на пръстите. Препоръчително е да използвате креда, тъй като ще бъде много по-удобно да държите хоризонталната лента, а захващането едва ли ще ви подведе.
- Изгасете силата на инерцията.Не изневерявайте на себе си - всеки представител трябва да се прави контролирано. Всички те трябва да са „чисти“, не трябва да се бъркате с цялото си тяло, за да се издърпате нагоре. Няма никакъв смисъл. По-добре да правите по-малко повторения, но технически правилно, ползите ще бъдат много по-големи.
- Опитайте се да поддържате еднакво темпо на упражнения. Това ще улесни използването на нервно-мускулната връзка и ще се съсредоточи върху разтягането и свиването на мускулите. Това се отнася за всички упражнения с телесно тегло. Това обаче не означава, че колкото по-бързо, толкова по-добре.
- Ако все още сте начинаещ и посочената от нас програма за обучение ви е трудна, обърнете внимание на изработването на спомагателни упражнения. Правенето на упражнения за гръб върху блокове във фитнеса ще ви помогне да станете по-силни и да направите улесненията много по-лесни. Друг вариант е да използвате помощта на партньор. Позволете му да ви бута малко по време на набиранията, като по този начин улеснява задачата. След известно време ще можете спокойно да се издърпате нагоре. Третият вариант е да се правят непълни набирания. С течение на времето ще се задълбочите в биомеханиката на движението и лесно ще преодолеете мъртвите точки и ще извършите набирания с пълна амплитуда. Последният вариант е изтеглянията в гравитрона. Това е страхотна машина, която ви помага да изтеглите с помощта на противотежест, чиято устойчивост може да се променя с нарастване на якостта.
- Внимавайте за диетата си. Не е достатъчно мускулите да стимулират растежа чрез силови тренировки; те се нуждаят от ресурси за възстановяване и последваща хипертрофия. Следователно са ви необходими излишък от калории, достатъчен прием на протеини (около 2 g на kg телесно тегло) и сложни въглехидрати (от 4 g на kg).
Безопасност на тренировъчния процес
- Бъдете внимателни, когато правите брадички. Много спортисти нямат гъвкавост да правят това упражнение правилно, което кара ставите и връзките на рамото да страдат. Приблизително една и съща история се свързва с две подобни упражнения: натискане на щанга отзад на главата и мъртва тяга на вертикалния блок зад главата.
- Ако изпитвате дискомфорт, докато правите някакво упражнение, откажете се от него. По-добре е да замените този елемент с нещо по-удобно, но с натоварване на подобни мускулни групи.
- Не забравяйте да направите цялостно загряване на ставите преди тренировка. Набиранията, набиранията, висящите повдигания на крака включват почти всички основни мускули, така че загрявката трябва да е подходяща. Месете внимателно ръцете и ротационния маншет, за да сведете до минимум риска от нараняване. Вземете няколко комплекта предни завои, за да изпънете правилно долната част на гърба. Не се страхувайте да прекарате 10-15 минути в загряване - вашите мускули, стави и връзки ще ви благодарят за това.
И в заключение, още един важен съвет: вземете решение за индивидуалната честота на обучение. Не трябва да тренирате всеки ден, довеждайки тялото до изтощение и изтощение. Това е изпълнено не само с претрениране, но и с наранявания. 3-4 сесии на седмица ще бъдат достатъчни за постигане на всяка спортна цел.
