CrossFit хранене - преглед на популярните диетични режими за спортисти

Всяка техника или тренировъчна програма няма да доведе до желания резултат, ако пренебрегнете въпроса за храненето. В CrossFit, както и при всеки друг интензивен силов спорт, трениращият спортист изпитва огромен стрес. Следователно, храненето CrossFit трябва да бъде внимателно балансирано, за да помогне на спортиста да възстанови загубената енергия възможно най-бързо.

Популярни диети за кросфит спортисти

Храненето за CrossFiter, както всеки друг спортист, е един от ключовите фактори, влияещи както върху ефективността на тренировките, така и върху здравето и благосъстоянието на спортиста като цяло.

Палео диета

Обикновено храненето CrossFit се основава на палео диета. Основателят на CrossFit, Грег Гласман, насърчи всички CrossFitters да консумират храна, за да попълнят енергията, изразходвана за тренировка, но не така, че тя да се съхранява като излишна мазнина. Според него палео диетата е способна да осигури на CrossFiter енергия за интензивни тренировки и всички полезни вещества, но в същото време да не позволява излишните калории да се съхраняват „в резерв“.

Храненето на принципа на палео диета - само постно месо, зеленчуци и плодове, семена и ядки е може би най-правилното за човек, живеещ в епохата на палеолита, но за съвременните CrossFitters такъв строг подход към диетата понякога не е най-предпочитан. Професионалните CrossFitters рядко се придържат към палео диетата, поради строгите си ограничения върху употребата на въглехидрати.

Зонова диета

Зоновата диета е много по-популярна сред CrossFitters. Този принцип на кросфит храненето се основава на разделяне на част от храната на процент: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. В този случай се препоръчва да се яде на всеки 4-5 часа.

Средната дневна диета за зониран спортист е 1500-2000 калории. Това ни позволява да считаме този вид храна с ниско съдържание на калории. Тази диета, подобно на палеото, включва пълно отхвърляне на захарта. Независимо от това, здравословните сложни въглехидрати (овесени ядки, ечемик, елда) са не само разрешени, но и заемат важно място в диетата. Именно благодарение на способността да се консумират сложни въглехидрати, зоновата диета може да се счита за по-ефективна и за предпочитане за възстановяване с високи енергийни разходи за CrossFit обучение.

Кросфит хранене преди и след тренировка

Хранителната система в CrossFit е много внимателна, осигуряваща строг контрол на качеството, състава и количеството на консумираните продукти както преди, така и след тренировка. Направихме за вас кратък преглед на това какво можете да ядете преди и след тренировка за отслабване и увеличаване на масата.

Хранителни характеристики преди тренировка

За спортиста на CrossFit храненето преди тренировка е може би най-важната част от ежедневната диета. Това хранене осигурява оптимално снабдяване с енергия за продуктивни упражнения. Като се има предвид, че CrossFit е много енергоемък и интензивен силов спорт, храненето преди такава тренировка трябва да бъде възможно най-балансирано по отношение на енергийната стойност и качеството на продуктите.

Като общо правило трябва да ядете храна преди тренировка не по-късно от 1,5-2 часа преди тренировка. В някои случаи, когато метаболизмът на спортиста се забави, яжте преди тренировка 3-4 часа преди да започне.

Препоръчителните храни преди тренировка трябва да се усвояват бавно и да не повишават нивата на кръвната захар. Тези продукти включват зърнени храни, богати на полезни сложни въглехидрати, като елда, овесени ядки, ечемик и други зърнени култури с нисък гликемичен индекс.

Имайте предвид, че консумацията на протеини и мазнини в комбинация с високи гликемични въглехидрати ще понижи гликемичния индекс във въглехидратите.

По този начин яденето на бял хляб, комбиниран с масло или сирене, не предизвиква толкова рязък скок в кръвната захар, колкото яденето на същия бял хляб, но без масло или сирене. Този аспект трябва да се вземе предвид при съставяне на меню преди тренировка.

Обикновено храненето преди тренировка трябва да включва голяма част от протеини заедно със сложни въглехидрати. Количеството протеин може да варира в зависимост от това каква цел преследва спортистът в тренировките си. Например, ако целта на вашата тренировка е да отслабнете, тогава храненето преди тренировка трябва да включва повишено количество протеин (около 20-30 грама). Напротив, препоръчва се да се намали количеството на сложните въглехидрати (15-20 грама). Мазнините преди упражнения за отслабване трябва да бъдат изцяло премахнати.

Ако целта на тренировката е натрупване на мускулна маса, тогава в менюто преди тренировка можете да включите не само увеличено количество протеини (около 20-30 грама), но и голяма порция сложни въглехидрати (50-60 грама), допълнени с малко количество мазнини (не повече от 3 -5 грама).

Какво да ядем преди тренировка?

Ето някои от препоръчителните опции за хранене преди тренировка:

• Пълнозърнест хляб с парче пиле или риба;
• Кафяв ориз с парче постна риба или телешки стек;
• Елда с поширано яйце или парче пиле;
• Овесени ядки с натурално кисело мляко и 2-3 яйца омлет;
• Ечемик с пуйка (или пиле) и лук;
• Яке картофи със сирене и яйца.

Който и вариант да изберете, трябва да се има предвид, че яденето на храна преди тренировка не трябва да пречи на пълноценните упражнения във фитнеса. Ето защо най-добрият хранителен подход преди тренировка е да се яде пълноценно хранене 2-3 часа преди тренировка. Ястията CrossFit също позволяват малки закуски. Може да се направи непосредствено преди началото на физическата активност - 20-30 минути.

Закуски преди тренировка

Можете да закусите непосредствено преди тренировка с някое от следните ястия:

• Натурално кисело мляко с добавка на пресни плодове и чаена лъжичка овесени ядки;
• Коктейл, приготвен от мляко и пресни плодове или плодове;
• Пресни плодове (банан, ябълка, круша);
• Мюсли с ниско съдържание на мазнини;
• Коктейл от извара с банан и овесени ядки в мляко или натурално кисело мляко.

Основното правило на закуската преди тренировка: порцията храна трябва да е толкова малка, че стомахът да е почти празен за 20-30 минути до началото на тренировката. И нямаше тежест в корема, което може да попречи на интензивните упражнения CrossFit.

Хранене след тренировка

Храненето след тренировка е едно от най-важните ястия, които спортистът на CrossFit може да приеме. Освен това, след активно физическо натоварване, храната се усвоява от тялото много по-бързо и по-ефективно. Дори прости въглехидрати ще бъдат полезни по това време - за възстановяване на енергийните резерви в организма. Професионалните спортисти наричат ​​този период протеиново-въглехидратен или анаболен прозорец. По това време почти цялата храна се използва за възстановяване на енергията и се включва в процесите на анаболизъм.

Като общо правило, въглехидратите след тренировка се консумират най-добре от високогликемични източници, които са въглехидрати, които се абсорбират много бързо и повишават нивата на инсулин в кръвта. След тренировка инсулинът е необходим на организма на спортиста, за да започне процесите на анаболизъм (растеж) и да предотврати мускулния катаболизъм (разрушаване).

Забележка! Ако след интензивно физическо натоварване, характерно за CrossFit, тялото не получи част от бързи въглехидрати, процесът на катаболизъм може да започне, когато тялото започне да консумира собствените си мускули, за да попълни енергията.

Изключително нежелателно е да се позволи този процес да се случи, поради което веднага след интензивна тренировка (след 5-10 минути) се препоръчва малка закуска.

Закуски след тренировка

Това може да бъде всяка от следните опции за закуска:

• Млечен шейк с пресни плодове и плодове;
• Натурално кисело мляко с банан и ягоди;
• Нискомаслено извара;
• Всеки спортен бар;
• Няколко сандвичи с фъстъчено масло.

Трябва да се помни, че CrossFit храненето не благоприятства яденето на бързи въглехидрати. Особено е крайно нежелателно да правите това вечер, както и ако спортистът иска да отслабне. Ето защо, ако тренировката пада вечер или през нощта, малка порция извара (не повече от 100-200 грама) с добавяне на няколко лъжици мед или половин банан е напълно подходяща за затваряне на протеиново-въглехидратния прозорец.

След лека закуска, 1,5-2 часа след тренировка, можете да ядете пълноценно хранене. Менюто след тренировка трябва да включва голяма порция протеини (около 40 грама) и сложни въглехидрати (40-50 грама).

Какво да ядем след тренировка?

Препоръчителни ястия след тренировка:

• Порция твърда паста със сирене и яйца;
• Телешка пържола с картофи от яке;
• Яхния от пилешко месо, зелен фасул и звънец с елда;
• Див ориз с пуйка;
• Овесени палачинки с извара.

Твърди се обаче, че създаването на протеин-въглехидратен прозорец веднага след тренировка не е нищо повече от умен маркетингов трик за увеличаване на продажбите на спортно хранене и напитки. И тази версия намира своето потвърждение в научните среди. Изследователите заключават, че стартирането на анаболни процеси в организма няма да започне, докато тялото не възстанови своя енергиен потенциал от фосфати и АТФ в клетките чрез окислителни процеси.

Това се случва по следния начин. След интензивни силови тренировки в мускулите се произвежда голямо количество млечна киселина, която постъпва в кръвта, натрупва се в черния дроб, където се превръща в гликоген. Ресинтезата (обратното редуциране) на гликоген не е възможна без участието на окислителни процеси, които осигуряват на тялото енергия. Следователно, през първите 24-48 часа след интензивни тренировки, тялото е заето с възстановяване и поддържане на хомеостазата, както и с превръщането на млечната киселина в гликоген чрез окислителни процеси и изобщо не се интересува от анаболизма. Това означава, че той абсолютно не се нуждае от високи дози протеини и въглехидрати.

Спортно хранене за кросфит

Не можем да си представим CrossFit без висококачествена и функционална мускулна маса и издръжливост. Следователно, за да се поддържа сила и енергия, освен ежедневна пълноценна диета, CrossFit храненето напълно позволява използването на специално спортно хранене.

Основният набор от всеки кросфитър за начинаещи е: протеин (или гейнер - в зависимост от целите на тренировката), BCAA аминокиселини, витаминни и минерални комплекси. Много спортисти допълват този списък по свое усмотрение с креатин, хондропротектори, L-карнитин, различни бустери за тестостерон и други добавки.

Протеини и гейнери

Протеинът е концентрирана протеинова смес, която, когато попадне в тялото с помощта на специални ензими, се разделя на аминокиселини и се използва за изграждане на нуждите на организма. Протеинът в CrossFit, като основна добавка, може да бъде отличен помощник, в случай че няма време или възможност за пълноценно хранене.

Гейнърът е протеиново-въглехидратна смес, към която често се добавят креатин, аминокиселини или други микроелементи. Обикновено такива смеси се използват от хора със слаба физика, които нямат проблеми с прекомерно отлагане на мазнини (ектоморфи), за бързо попълване на енергийния потенциал на организма след тренировка и натрупване на телесно тегло. По отношение на CrossFit, като високоенергиен и изключително интензивен силов спорт, може да се препоръча използването на гейнър преди тренировъчно натоварване, за да се поддържа висока интензивност на тренировката и добро представяне на спортиста. Печелившите от съвременното производство вършат отлична работа не само със задачата да попълнят увеличената консумация на енергия след CrossFit, но и да помогнат на мускулите да се възстановят по-добре след тренировка.

Аминокиселини

Аминокиселините са основата на всичко живо, тъй като всички протеини на тялото се състоят от тях. Аминокиселините BCAA са най-широко използвани в спортното хранене. Този аминокиселинен комплекс се състои от три основни BCAA: левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини съставляват 35% от всички аминокиселини в мускулната тъкан, активират процесите на анаболизъм, предотвратяват катаболизма и допринасят за умерен ефект на изгаряне на мазнините. Основната разлика между BCAA аминокиселините и другите аминокиселини е, че те не се синтезират в човешкото тяло самостоятелно, за разлика от другите 17 аминокиселини, така че човек може да си ги набавя само от храна или спортни добавки.

В момента обаче се поставя под въпрос необходимостта от BCAA аминокиселини, тъй като много изследователи стигат до извода, че приемът на аминокиселини от спортисти е достатъчен, когато се спазва обикновена балансирана диета, включително консумация на птици, говеждо, свинско, яйца, сирене и богати млечни продукти. протеин. Именно тези хранителни продукти могат напълно да покрият нуждите на организма от незаменими аминокиселини.

Витаминни и минерални комплекси

Витаминно-минералните комплекси са биологично активни добавки, съдържащи витамини и минерали, необходими за поддържане на всички функции на тялото. За CrossFitters, както всеки друг спортист, витамините и минералите играят важна роля за възстановяване, увеличаване на мускулите и загуба на тегло. Съвременният пазар на витаминни и минерални комплекси предлага широка гама от цени за тези добавки: от 200 рубли до 3000-5000 рубли. Независимо от това, ефективността на даден комплекс не винаги зависи пряко от цената. Често спортистите приемат витамини по инерция, без да знаят действителната нужда на организма от определено вещество. Ето защо, преди да вземете този или онзи комплекс, препоръчително е да се подложите на кръвни изследвания за витамини. Хипервитаминозата (излишък на витамин) понякога е по-опасна от хиповитаминозата (недостиг на витамини).

Режимът на прием на витамини обикновено е 1-2 месеца дневен прием с почивка от 2-3 месеца. Приемът на витамини през цялата година не се препоръчва поради причината, поради която тялото може напълно да загуби способността си да абсорбира витамини, минерали и други хранителни вещества от храната. Ето защо, почивка в приема на дори най-безвредните витаминни и минерални комплекси е необходима във всеки случай.

Хранене за изграждане на мускули

В момента има много различни мнения и виждания по въпроса за храненето за изграждане на мускулна маса, понякога противоречащи помежду си. Независимо от това, такъв многовариатен подход към проблема за натрупване на мускулна маса може да се обясни само с желанието да се внесе нещо ново, оригинално и уникално в храненето.

Какво да се има предвид при масово натрупване?

Когато се изгражда мускулна маса, храненето преди тренировка, заедно с храненето след тренировка, играе най-важна роля. Следователно не само качеството на храната е от особено значение, но и стриктният режим на прием на храна. 2 часа преди физическа активност трябва да се приема пълноценно хранене, състоящо се от порция сложни въглехидрати (поне 50-60 грама) и висококачествен протеин (поне 20-30 грама).След тренировка трябва незабавно да закусите малко (в този случай е подходящ всеки млечен шейк с плодове, а от спортното хранене - порция гейнер) и 1,5-2 часа след тренировка трябва да имате пълноценно хранене, богато на сложни въглехидрати и протеини. също така е приемливо да ядете малко количество бързи въглехидрати за десерт.

Като цяло, наборът от мускулна маса се изгражда на същите принципи, независимо от степента на годност на спортиста или други критерии.

Принципи на наддаване на тегло

• Консумация на висококалорични храни. В случай на натрупване на мускулна маса, ежедневната диета на спортиста трябва да се състои от 60-70% висококалорични храни. Разбира се, не можете да пледирате за ползите за здравето от консумацията на зеленчуци и плодове, но с диета, насочена към качване на мускули, излишните фибри ще попречат на правилното храносмилане и ще забавят усвояването на хранителните вещества. Следователно делът на фибрите в диетата на спортист в случай на натрупване на мускулна маса не трябва да надвишава 20-30%.
• 6 хранения на ден. 5 или 6 хранения на ден е оптималният брой хранения за натрупване на мускулна маса. При такава диета храносмилателният тракт не е претоварен и количеството хранителни вещества в кръвта винаги се поддържа на определено ниво, необходимо за ефективен анаболизъм. Проучванията потвърждават факта, че ако количеството храна, предназначено за 5-6 хранения, се изяде на 2 или 3 хранения, тогава излишъкът от хранителни вещества ще се съхранява под формата на мазнини и няма да е от полза за организма. Освен това е доказано, че анаболният ефект от приема на храна продължава не повече от 3-4 часа.
• Пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини. Ежедневната диета за спортист, чиято цел е да натрупа мускулна маса, трябва да се състои от 50-60% въглехидрати, 30-40% протеини и 15-20% здравословни мазнини. В този случай трябва да консумирате основно сложни въглехидрати. По-голямата част от протеините се препоръчва да се набавят от храната, а не от спортното хранене. Силно не се препоръчва да намалите количеството мазнини (под 10%), за да избегнете метаболитни нарушения в организма.

Следвайки тези хранителни принципи, комбинирайки ги с правилните интензивни тренировки, можете да спечелите качествена мускулна маса.

Хранене за CrossFit за отслабване

Много начинаещи спортисти на CrossFit, особено момичета, мечтаят да отслабнат. Сами по себе си, кросфит упражненията са доста енергоемки и ако се спазват препоръките в храненето, те допринасят за правилната и висококачествена загуба на наднормено тегло.

Основното правило за отслабване звучи така: консумирайте по-малко калории, отколкото можете да ги изразходвате. Ето защо правилната диета за отслабване е най-важният критерий за успешно отслабване.

Какво да вземете предвид при отслабване?

Има няколко точки, които трябва да имате предвид при отслабване.

• Няма локално отслабване чрез хранене - това трябва да се помни. Човешкото тяло харчи излишно мазнини много компетентно, предотвратявайки непропорционално изгаряне на телесните мазнини. Обикновено, на първо място, се забелязва намаляване на обема в горната част на тялото (от значение за жените), което може да бъде объркано от някои жени за локално изгаряне, но това не е така. Всъщност процесите на изгаряне на мазнини се задействат наведнъж по цялото тяло, просто резултатът не винаги се забелязва.
• Бърза загуба на тегло - това е грешната загуба на тегло. Резултатът от бързата загуба на тегло в най-добрия случай ще бъде загуба на вода в тялото, в най-лошия - значителна загуба на мускулна маса и хормонални нарушения. Обикновено, след бързо отслабване, наднорменото тегло се връща за кратък период от време със суперкомпенсиращ ефект и оток.
• Всеки може да отслабне. Достатъчно е да осигурите липса на прием на калории от храната или да увеличите тяхната консумация чрез физическа активност.

Както в случая с качване на мускулна маса, има редица принципи по отношение на отслабването, ако се спазват, можете да постигнете трайни резултати.

Принципи за отслабване в CrossFit

• Нискокалоричен прием на храна. Диетата на спортист, който иска да отслабне, трябва да се състои от 70-80% нискокалорични храни. Най-оптималните и здравословни храни са тези, богати на фибри, които водят до бързо засищане, нискокалорични и поддържат храносмилателния тракт. Също така фибрите са в състояние да намалят усвояването на въглехидрати и мазнини от храната, като осигуряват постепенното им навлизане в кръвта.
• 6 хранения на ден. Както в случая с набор от мускулна маса, при отслабване трябва да се храните често (поне 5-6 пъти на ден) и на малки порции. При този начин на хранене енергията от храната ще се преобразува напълно в енергия за поддържане на жизнената дейност, а липсата й ще бъде компенсирана с помощта на излишните мастни натрупвания. В допълнение, тази диета ви позволява да сведете до минимум чувството на глад през деня и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт.
• Елиминирайте простите въглехидрати и ограничете мазнините. Простите (бързи) въглехидрати при поглъщане предизвикват рязко повишаване на кръвната захар, което провокира появата на чувство на глад в рамките на 15-20 минути. Освен това простите въглехидрати са с високо съдържание на калории и се усвояват много бързо, като предизвикват производството на инсулин и задействат процеса на съхранение на мазнини. Мазнините също са с високо съдържание на калории и не изискват много енергия, за да бъдат усвоени от тялото. Например, ако ядете 100 калории въглехидрати, тогава 23 калории се използват за обработка и спестяване на 77 калории от въглехидрати. Но ако ядете 100 калории мазнини, тогава са необходими само 3 калории, за да ги съхраните, а 97 калории остават в тялото. Освен това, ако ядете повече мазнини, отколкото тялото се нуждае в момента, тогава се активира ензимът липаза, който стартира процеса на отлагане на мазнини в адипоцитите (мастните клетки). Невъзможно е обаче напълно да се ограничи приема на мазнини, тъй като те са отговорни за здравето на кожата, косата и ноктите, както и за поддържането на хормонални нива в организма.
• Диетични ограничения преди и след тренировка. Препоръчително е да ядете малка порция протеин 2 часа преди тренировка. Не трябва да ядете непосредствено преди започване на тренировка, тъй като тялото трябва да изразходва енергия от собствените си запаси от мазнини, а не от храна. След тренировка се препоръчва изобщо да не се яде в продължение на 2 часа, тъй като през този период скоростта на метаболизма в тялото рязко се увеличава и концентрацията на мастни киселини в кръвта се увеличава. Ако ядете веднага след тренировка, тогава всички мастни киселини ще се върнат обратно в адипоцитите (мастните клетки), а ако не ядете, те ще "изгорят".

Седмични CrossFit менюта

Гледай видеото: ВЛОГ. МОЯТ ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ЗА МУСКУЛНА МАСА (Февруари 2025).