Кросфит упражнения
7K 0 29.01.2017 г. (последна редакция: 25.04.2019 г.)
Издърпването на грайфера е упражнение, което е част от арсенала на всеки щангист, изпълнявано като спомагателна работа за мощно грабване. За човек, който е далеч от кросфита и вдигането на тежести, по отношение на неговата биомеханика, той ще изглежда много подобен на класическото грабване на щанга, но тук има разлики и особености. Без да обърнете дължимото внимание на това упражнение, няма да разберете как делтоидните мускули трябва да участват в работата на грабването на щанга и вашата техника на грабване ще бъде далеч от референтната.
Днес ще разгледаме няколко аспекта, свързани с издърпването на захващане:
- Техника на упражнения;
- Как можете да замените протяжката с грабване.
Правилна техника на упражнения
След това нека да поговорим за правилната техника за извършване на дръпване.
- Начална позиция: краката на ширината на раменете или малко по-тесни, щангата на щангата е разположена възможно най-близо до пищяла, пръстите са леко раздалечени, гърбът е изправен, опитваме се да разгънем ръцете си достатъчно широко. Колко широко зависи от разтягането на гръдните и делтовидните мускули. Колкото по-широки са ръцете, толкова по-малка е амплитудата и по-голямото тегло можем да вдигнем, но се увеличава и натоварването на раменните връзки.
- Започваме да правим нещо като класическия мъртва тяга с щанга, като изправяме рязко краката и кръста, като същевременно поддържаме естествено отклонение в гърба.
- Нека да преминем към подкопаване. Когато щангата е точно под нивото на колана на спортиста, а коленете все още не са се изправили до края, започваме да правим рязко движение с раменете нагоре, поставяйки лактите в страни. По-голямата част от товара в този момент пада върху средната делта. Ако работите с голяма тежест, можете да направите удар - дайте допълнително ускорение на щангата, като я удряте с горната част на бедрата. Някои спортисти се повдигат малко на пръсти, когато теглят, това дава на лентата допълнителна инерция - опитайте, може сериозно да увеличи резултата ви. Ние не правим никакви клекове под щангата, както при класическото разграбване, тук. Нашата задача е да „хванем” правилното движение с раменете и лактите, не е нужно да натоварваме квадрицепсите тук.
- Обърнете внимание на положението на лактите - те трябва да бъдат насочени в страни, не се опитвайте да ги притискате по-близо до тялото. Ако се направи правилно, лентата ще се издигне до около средата на гърдите. Без да спирате, продължете да движите раменете си нагоре. На този етап бицепсите и предмишниците са включени в работата, ако не използвате ленти за китки. В същото време започнете да завъртате ръцете, така че спокойно да фиксирате щангата в горната точка на прави ръце.
Има и друга вариация - първо, да разберете максимално щангата нагоре и да завъртите ръцете си, като държите ръцете си леко свити, и след това да го натиснете нагоре с делтите, сякаш изпълнявате армейски натиск. Тази опция е по-травматична и ако не изпитвате дискомфорт в раменете и лактите, докато дърпате с грабване, хванете се при първия вариант.
Какво може да замести упражненията?
Какво може да замени дръжката на дръжката? Много спортисти, които са претърпели нараняване на рамото или просто не разполагат с достатъчна подвижност, категорично не получават рязко прихващане, тъй като дискомфортът в ставите и връзките им пречи да се концентрират върху работата на желаните мускулни групи.
За тези хора бих препоръчал да обърнете внимание на следните упражнения:
- Ръчна тяга с взривяване;
- Дръпни се;
- Дръпване в стойка от мястото на детонацията;
- Дръпнете щанга с широк хват до брадичката.
Тези упражнения са чудесни за развиване на експлозивната сила, необходима за наистина сериозно откъсване и ще осигурят постоянен напредък в увеличаването на силата в комбинираното вдигане на тежести.
