Ако сериозно се занимавате със спорт, вероятно сте чували термина BCAA. Сред цялото разнообразие от хранителни добавки за спортисти, тази е заобиколена от най-много слухове и спекулации. В същото време малко хора наистина могат да обяснят защо добавката е толкова привлекателна и дали използването й наистина е необходимо за всички, занимаващи се с професионален спорт.
Какво представлява тази добавка, как да приемаме BCAA и какви са нейните предимства и уникалност - ще разберем в тази статия.
BCAA свойства
BCAA (разклонени верижни аминокиселини) са аминокиселини с разклонена странична верига. Всъщност това са три аминокиселини „в една бутилка“: левцин, изолевцин и валин. Всички те са незаменими.
Смята се, че изброените аминокиселини присъстват в диетата в минимално количество, но скоростта и интензивността на протеиновия синтез зависи от тях. Това обаче не е съвсем начинът, по който се вярва. Но нека го разберем по ред.
Най-важната от тези три киселини е левцинът. Значението на левцина е следното:
- Той е този, който действа като мощен енергиен субстрат за подпомагане на мускулната работа в условия на ограничен прием на глюкоза (например по време на строга диета).
- От левцин тялото синтезира глутамин, вещество, което поддържа имунитета ни на фона на високоинтензивни тренировки.
- Синтезът на протеини е невъзможен в организма без основни аминокиселини, което означава, че без левцин няма да има мускулен растеж.
Единственият недостатък на левцина е, че в чиста форма той се абсорбира слабо поради доста ниската му бионаличност. Но в комбинация с изолевцин и валин, процентът на асимилация се увеличава драстично.
Друг важен фактор в полза на добавките с BCAA е техният благоприятен ефект върху черния дроб. Протеиновата диета, излишната храна, усилените тренировки (по същество оксидативен стрес) имат много негативен ефект върху нашия основен орган за детоксикация. BCAA, приемани в по-високи дози (спрямо стандартната диета), стимулират регенерацията на чернодробните клетки, което го прави много по-добър и по-ефективен от повечето съвременни хепатопротектори.
Форми на освобождаване на добавки
Има десетки формуляри за издаване на BCAA. Всеки спортист може да намери най-приемливия вариант за себе си. Формата на освобождаване влияе върху времето на приемане на BCAA - таблетките, капсулите и течните разтвори имат различен период на усвояване, което означава, че желаният ефект също настъпва след различен период от време.
BCAA таблетки
Таблетките са най-малко полезната форма на BCAA за потребителя. По същество това е компресиран протеин. Колко активно вещество съдържат, не е известно, но количеството и „качеството“ на примесите е голям въпрос. Единственият плюс на добавките за хапчета е относително ниската цена.
Друг относителен "плюс" на този тип BCAA може да се счита за продължително освобождаване на активното вещество от таблетката. Когато приемате тази фармакологична форма на добавката през нощта, имате всички шансове да избегнете тежък нощен катаболизъм, особено докато сте на диета. За да разберете как да приемате BCAA таблетки, прочетете внимателно инструкциите за тях и състава на всяка таблетка. Въз основа на тези данни определете дозировката. По този въпрос е по-добре да се доверите на опитен специалист.
Капсули
Капсулите с ентерично покритие са най-успешната форма на BCAA с отлична бионаличност. Те не повишават киселинността на стомашния сок, бързо се абсорбират в кръвта и започват да действат 15-30 минути след поглъщане. Оптималното време за приемане на добавката преди тренировка е половин час преди началото.
Как и колко да приемате BCAA капсули? Това зависи от количеството активно вещество (левцин и валин с изолевцин), съдържащо се във всяка капсула. Теглото на спортиста също има значение - колкото по-голямо е, толкова повече капсули ще трябва да вземе наведнъж. Например, с 500 mg левцин в една капсула за спортист с тегло 90 kg, еднократна доза от добавката ще бъде 6 капсули, тъй като оптималното количество е 36 mg BCAA на 1 kg телесно тегло. Надеждните производители ясно посочват всички тези подробности в инструкциите за употреба.
© bulgn - stock.adobe.com
Течна форма
Течната форма е шампион по скорост на усвояване и продължителност на действие. Всяка течност започва да се абсорбира в устната кухина, така че времето, необходимо на аминокиселините да влязат в кръвта, се изчислява за броени минути. Това важи особено за онези, които провеждат тренировки с висока интензивност на фона на ограничаване на калориите - при подготовка за състезание или при опит да се "впишат" в по-малка категория. В тези ситуации приемането на течни BCAA непосредствено след и по време на тренировката (не по-рано от час след започване на тренировката) ще ви предпази от тежка загуба на мускули поради катаболизъм. Единственият недостатък на течните BCAA е високата цена.
Форма на прах
Прахообразната форма на добавката (bcaa прах) се използва за приготвяне на напитка. Подобно на течната форма, прахът се абсорбира възможно най-бързо. Има две разновидности на BCAA на прах - със и без аромати. Тук има един нюанс. Привържениците на здравословния начин на живот и естествеността веднага ще бързат да купуват аминокиселини без никакви примеси. Но ние силно препоръчваме да не правите това. Безвкусните прахове, така да се каже "естествени" BCAA, винаги са горчиви. Вкусът и миризмата им са толкова специфични, че в каквото и да го разтворите, напитката ще бъде безнадеждно развалена.
Забележка! Смята се, че когато се приготвя напитка от прахообразни BCAA, на повърхността на течността трябва да се образува филм - това не е напълно вярно. Съвременните прахообразни добавки се разтварят перфектно в течна среда. По-скоро ситуацията е точно обратната - непълното разтваряне на BCAA показва ниско качество на суровината. Друга причина е, че освен BCAA, прахът ви съдържа и креатин. Затова внимателно четем етикета на опаковката на продукта!
Между другото, ако сте закупили прах без мирис, освен вода можете да го разреждате със сок. Що се отнася до това как правилно да се пие BCAA на прах по отношение на дозировката, тогава изчислението е точно същото като при капсулите: ние приемаме 36 mg от добавката на 1 kg (но не повече от 12 mg наведнъж).
© zhekkka - stock.adobe.com
Таблетки за дъвчене
Невъзможно е да не споменем още една специфична форма на добавката. Това са BCAA в таблетки за дъвчене. Тази форма има няколко предимства, включително висока бионаличност и бърза реакция. Не на последно място, тези дъвчащи таблетки са диетичен продукт с високо съдържание на незаменими аминокиселини.
Има вариации с добавянето на глутамин. Тази опция е за предпочитане, тъй като когато се приема, целият левцин ще се използва за синтез на мускулни протеини и няма да се изразходва за синтеза на глутамин и глюкоза.
Връщайки се към дъвчащи BCAA, да кажем, че на фона на ограничаването на калориите и въглехидратите, този продукт ще ви помогне да спазвате диета по-дълго и по-чисто, тъй като ви дава психологическо облекчение - можете да ядете нещо сладко, без да навредите на напредъка в изгарянето на мазнините.
Дозировка и честота на BCAA
Как да приемате BCAA правилно? Първият и основен съвет е да следвате препоръките на производителя, посочени на опаковката, внимателно да проучите и вземете предвид.
Не винаги обаче е препоръчително да следвате инструкциите. Те са формулирани по такъв начин, че да ви стимулират да използвате лекарството възможно най-скоро и да закупите следващия съкровен буркан. Вашата задача е да разгледате съдържанието на една порция от продукта, да изчислите необходимото количество BCAA спрямо тази порция и след това да използвате добавката в изчислената доза. Не препоръчваме да се привързвате директно към продуктите на която и да е марка - опитайте продукт от производители, слушайте тялото си и изберете добавката, която „чувствате“.
Препоръчителен режим
Кога и колко да приемате BCAA? Количеството на лекарството зависи от графика на тренировки. Препоръчителната доза за BCAA в нетренировъчни дни е 10 g веднъж дневно. В тренировъчни дни добавката се приема два пъти: преди и след тренировка. Дозировката се определя индивидуално, в зависимост от преследваната цел и теглото на спортиста, в съответствие с горната порция. Разрешен е и третият прием на добавката - директно по време на тренировъчния процес, но не по-рано от 30-40 минути след началото на тренировката.
Препоръката не зависи от пола и възрастта на спортиста. BCAA са самостоятелна добавка, която може да осигури значителни ползи. Не забравяйте обаче, че без внимателна и балансирана диета и компетентна тренировъчна система с прогресия на натоварванията, приемането на BCAA няма да ви даде нищо. Изключение правят хората с хепатит или цироза на черния дроб - за тях приемът на BCAA ще бъде много полезен по отношение на подобряването на черния дроб.
Комбинация с други добавки
Ако се интересувате от въпроса дали да пиете BCAA, ако пиете протеин или гейнер, отговорът е да. По този начин ще осигурите растежа на мускулната маса с допълнително количество незаменими аминокиселини, които с 90% вероятност ще бъдат използвани от мускулната тъкан и точно за нуждите на протеиновия синтез.
Важен момент е, че има протеинови смеси и аминокиселинни препарати с различен състав. Говорейки за протеини, веднага изтъкваме соев протеин и протеин, синтезиран от пшеница - така нареченото „вегетарианско спортно хранене“. Не забравяйте, че всеки растителен протеин има недостиг. Това означава, че те не съдържат пълния спектър от незаменими аминокиселини и не могат да осигурят пълноценен синтез на протеини в тялото на трениращия.
Добавянето на BCAA ще помогне да се запълни дефицитът на необходимите незаменими аминокиселини.
Справка. При вегетарианците дозата BCAA трябва да се увеличи 2 до 3 пъти, за да се компенсира дефицитът на незаменими аминокиселини в диетата.
Особености на приема на течни аминокиселини
Друга спортна добавка, която често се използва като протеинова алтернатива, са течните бутилирани аминокиселини. Тук не става въпрос за спортни напитки, а за концентрирани разтвори на основата на желатин. Това е ефективен продукт, но с важен недостатък: тъй като желатинът се използва като матрица, аминокиселинният профил се формира по такъв начин, че дори има излишък от хистидин и аргинин в една порция, но валин, левцин и изолевцин, същите BCAA, са явен недостатък. По този начин едновременното приложение на BCAA с течни аминокиселини може да осигури значителни ползи по отношение на натрупването на чиста мускулна маса и ускоряване на възстановяването след тежки тренировки.
Важен момент: когато купувате тази спортна хранителна добавка, обърнете внимание на съотношението на киселините в препарата - левцин: изолевцин: валин. Оптималната пропорция ще бъде 2: 1: 1.
Резултат
Незаменимите аминокиселини BCAA са спортна добавка, необходима за пълноценното и хармонично развитие на спортисти и на първо място, представители на силовите спортове. Продуктът се използва в комбинация с тренировки и балансирана диета.
