Мога ли да пия кафе преди тренировка и какъв ще бъде ефектът?

Ако вече сте се чудили дали е добре да пиете кафе преди тренировка, вероятно сте разбрали, че темата е много противоречива. Някои казват за опасностите от напитката и че тя не е съвместима със спорта. Други настояват, че кафето преди тренировка във фитнеса не е просто добре, дори трябва да се консумира. Предлагаме да не се губите в догадки, а да се занимавате с тази тема, разчитайки единствено на факти.

В тази статия ще ви разкажем как популярната ароматизирана напитка влияе на тялото и ефективността на упражненията и дали наистина може да се използва за отслабване. В резултат на четенето на материала ще можете сами да си направите изводи за ползите и опасностите от кафето.

Кафето не е толкова лошо, както се казва ...

Дори една глътка ароматна напитка влияе на тялото ни. Съдържащите се в кафето компоненти (има ги над 100) бързо проникват в кръвта и се отразяват в много процеси. И така, какво казват науката и медицината за въздействието на тази напитка върху тялото?

• Всеизвестен факт е, че в резултат на пиенето на кафе кръвното налягане леко се повишава. Ако говорим за една чаша, тогава пулсът се забавя малко, но след втората сърдечната честота се ускорява.
• Кафето стимулира производството на солна киселина в стомаха, така че пиенето на чаша след хранене не е толкова лошо, но не препоръчваме да правите това на празен стомах - това е изпълнено с дразнене на лигавицата.
• Има и някакъв диуретичен ефект, който мнозина считат за твърде слаб и недостоен за внимание, въпреки че зависи единствено от индивидуалните характеристики на организма.
• Кофеинът ободрява и насърчава отделянето на адреналин, който от своя страна помага за „отварянето“ на белите дробове, улеснявайки дишането и кара черния дроб да отделя гликоген в кръвта, като осигурява на тялото допълнителна енергия. Доказано е, че кафето стимулира производството на допамин, „хормонът на щастието“. При излишък се наблюдава обратен ефект: нарушение на съня, безпокойство, раздразнителност.

Много хора приравняват кафето към наркотик и в това има известна истина. Човек не само свиква психологически да започва работен ден с ободряваща напитка или да пие кафе преди тренировка - тялото му също става физически зависимо. Изпускането на кофеин след дълъг и непрекъснат период на употреба на кофеин може да доведе до главоболие, умора, депресивно настроение и неспособност за концентрация.

Ползите и вредите от кафето преди тренировка

И така, общите аспекти на това, което трябва да знаете за ефекта на кафето върху тялото, сме обобщили по-горе. Сега да преминем директно към въпроса, могат ли спортистите да пият кафе преди тренировка? Отговорът на този въпрос не е еднозначен - ароматизираната напитка може да донесе както ползи, така и вреда на спортист. Всичко зависи от индивидуалните особености на организма и количеството изпито кафе. Нека започнем с положителните и ползите, които един спортист може да извлече от ободряваща напитка.

Полезни свойства на кафето

Списъкът с полезни свойства, с които е надарена любимата напитка, е доста впечатляващ. По-долу са посочени основните силни страни, които спортистите могат да използват, за да направят малки подобрения в спортните си постижения.

Повишена издръжливост

Кофеинът е най-популярният от леките стимуланти и с добра причина. Експертите по обучение в САЩ доказаха, че силовите показатели се увеличават с около 10%, когато се даде тласък на кофеин преди тренировка.

Дори и на най-високото атлетично ниво, кафето се използва от спортисти за подобряване на представянето. Следователно антидопинговият комитет обмисля включването на кофеинсъдържащи лекарства в списъка на забранените. Производителите на спортни напитки и леки закуски дори не крият, че една трета от всички продукти съдържат кофеин. А британската фирма TrueStart Coffee наскоро пусна специално луксозно сушено лиофилно кафе специално за спортисти, които искат да оптимизират представянето си. Между другото, тази марка е основана от съпрузи триатлонисти.

Облекчаване на мускулни болки

Кафето преди тренировка може да не облекчи напълно последващата мускулна болка, известна още като DOMS, но значително ще намали болезнеността.

В едно проучване на субектите е даден кофеин с 5 mg / kg телесно тегло (еквивалентно на около 2,5 чаши еспресо) и след това са изпратени на изтощителна тренировка. В резултат на това болезнените усещания 2-3 дни след тренировка бяха около наполовина по-малко.

Подобрена отзивчивост и бдителност

Австралийски учени от медицински университет стигнаха до заключението, че кофеинът увеличава мозъчната активност предимно в областта, отговорна за вниманието и краткосрочната памет.

Преди всичко афродизиакният ефект на кафето се дължи на способността на кофеина да се маскира под аденозин, известен като хормон на умората. Аденозинът се натрупва в тялото по време на будност и когато достигне определено ниво, мозъкът решава, че е време за сън. Кофеинът се свързва с определени рецептори вместо с аденозин и подвежда сивото вещество, за да го поддържа в възбудено състояние.

Ускоряване на метаболизма

Кафето ускорява метаболизма с 3-4% в спокойно състояние и до 15% по време на тренировка. В същото време кофеинът засилва разграждането на мазнините за енергия. Не се препоръчва да се пие кафе със сметана или мляко преди тренировка, така че мазнините да се вземат от лични магазини. Докато мазнините се разграждат, глюкозата и гликогенът не се използват, това поддържа необходимите плазмени нива на захар, което гарантира усещане за ситост.

Допълнителен източник на хранителни вещества

Кафените зърна съдържат около 35% стабилни твърди вещества, които остават непроменени при продължително съхранение и преминават във водата след варенето.

Основните компоненти на кафето:

• Кофеин - 0,7-3,2%;
• Протеини - 9-19%;
• Мазнини - 9-18%;
• Въглехидрати - 4.2-11.5;
• Органични киселини до 10,5%;
• Микроелементи (калий, магнезий, калций, натрий, манган);
• Витамини (PP, B1, B2).

Всички горепосочени вещества са от съществено значение за организма и няма да станат излишни по време на тренировка. Например, калият и магнезият активират мускулната работа и участват в синтеза на протеини и АТФ - универсален източник на енергия за всички биохимични процеси. Калият осигурява електрическия потенциал на нервните клетки чрез регулиране на мускулната контракция. Витамин РР (ниацин) участва в метаболизма на мазнините и протеините, тъканното дишане, гликогенолизата.

Отрицателното въздействие на кафето върху организма

Негативният ефект върху организма обикновено се причинява от индивидуална непоносимост, злоупотреба с напитки или здравословни проблеми, за които е противопоказан. Има и няколко отрицателни точки, в зависимост от свойствата на самата напитка. И така, кой не трябва да пие кафе преди тренировка и защо?

Измиване на калций

След изпиване на кафе, киселинно-алкалният баланс се измества към киселини, поради което се освобождават калциевите резерви, които са необходими за неутрализирането им. Една чаша кафе е отговорна за загубата на приблизително 40 милиграма калций. В защита на кафето бих искал да отбележа, че основните виновници за отделянето на калций са газираните сладки напитки, кисели, пикантни и кисели храни. Почетни второ и трето място си поделиха грисът и месните продукти. Следователно отказването от кафе не означава, че съдържанието на калций в организма не е застрашено.

Обратен ефект и пристрастяване

Ефектът от кафето често е обратен. За първи път 20-30 минути тренировка се усеща прилив на енергия, но впоследствие тялото, изтощено от силно натоварване, се оказва още по-уморено. Освен това, като всеки стимулант, кофеинът води до пристрастяване. За да постигнете желания ефект, трябва да увеличите "дозировката", което води до редица негативни последици. За хората, които често консумират тази напитка, няма значение колко кафе да пият преди тренировка, тъй като желаният резултат няма да бъде, тъй като тялото е свикнало с това.

Ефект върху сърцето

Наскоро не най-обнадеждаващите проучвания са проведени от специалисти от университета в Цюрих и Центъра за интегрална физиология на човека. Те открили, че две чаши кафе преди тренировка ограничават способността на сърдечния мускул да увеличава притока на кръв, което намалява доставката на кислород и хранителни вещества в тъканите и органите. Участниците бяха измерили циркулацията на кръвния поток в тялото преди и след тренировка и след това бяха разделени на две групи. В първата група субектите са пили две таблетки, съдържащи кофеин (около 2 чаши силно кафе), във втората не са пили нищо. В спокойно състояние всички субекти са имали кръвен поток в нормални граници, след края на тренировката тези, които са приемали кофеин, отбелязват 25% намаление на кръвния поток през сърцето.

Това проучване е от първостепенно значение за хора, страдащи от намален кръвен поток. Дали е необходимо да се пие кафе преди тренировка, също си струва да се помисли за тези, които живеят и съответно тренират в планински райони.

Кофеинът е диуретик

Кафето не е най-силното, но въпреки това е диуретик, което означава, че е способно да „изхвърля“ водата от тялото. В допълнение към това, значително количество течност се губи при повишена физическа активност. Заедно това може да доведе до различна степен на дехидратация, което поставя стрес върху бъбреците. Ето защо, ако решите да пиете кафе преди тренировка, струва си да се запасите с вода.

Ако това не се случва през цялото време, няма от какво да се страхувате, но когато дори минималната дехидратация стане редовна, водно-солевият баланс се нарушава, рискът от развитие на бъбречна недостатъчност се увеличава.

Кафе и кофеин

Кофеинът е алкалоид, растително съединение с подчертана физиологична активност. Той се съдържа в семена от кафе, чаени листа, какаови плодове, кола и някои други растения. Веществото се синтезира от тях за защита срещу насекоми, както и за насърчаване на опрашителите.

В ежедневието хората често мислят за кафето и кофеина като цяло, но този подход не е съвсем правилен. Нека обърнем внимание на плочата, която ясно показва съдържанието на алкалоиди в различни храни и напитки. Може би чаша кафе преди тренировка не е единственият източник на ободряващо вещество.

Таблица. Съдържание на кофеин в някои храни и напитки

Кафе преди тренировка за отслабване

Кафето наистина ви помага да отслабнете, когато се комбинира с упражнения, това не е мит. Както вече споменахме, напитката повишава издръжливостта, намалява апетита, помага да се даде всичко най-добро в класа и ускорява метаболизма. Говорим за натурално кафе преди сутрешната ви тренировка без захар и още по-висококалоричен крем. Ако тялото получи порция глюкоза, няма да е необходимо да изгаря мазнини, за да получи енергия и отлаганията ще бъдат непокътнати.

Учените от Харвард решиха да разберат кое кафе преди тренировка е по-подходящо за изгаряне на мазнини: черно или зелено. В резултат на това „зелената“ група загуби средно 5,5 кг за 3 месеца, а „черните“ - до 2 кг.

Ефектът на отслабване на кафето може да бъде подобрен, ако продуктът се използва само като допълнителен фактор, а акцентът е върху правилното хранене и упражнения.

Как да замените кафето?

Любителите на вкуса и аромата на кафе могат да опитат да заменят класическата напитка с безкофеинова. Кофеинът се отстранява от зелените кафе на зърна, но това има малък ефект върху аромата и вкуса на напитката. Смята се, че без кофеин практически не се различава от класическото кафе и следователно е отлична алтернатива за феновете.

Ако кафето като напитка не е интересно, но е необходим стимулиращият му ефект, тогава чаша силен чай може да бъде заместител на кафето. По-радикалните възможности за заместване включват кофеинови таблетки, енергийни напитки и смеси преди тренировка. Има дори специализирано кафе, подсилено с протеини.

С ползата и вредата, които може да донесе една напитка, всичко е повече или по-малко ясно. Остава да намерим отговора на два важни въпроса, които ще определят дали напитката ще стане помощник или ще предизвика негативна реакция в организма.

Препоръчителни дози

И така, първият въпрос е, колко кафе може да изпие един спортист, за да не му се отрази негативно? Тук важи принципът: повече не винаги е по-добре. За да може кафето преди тренировка да действа като стимулант и да има само положителен ефект върху тялото, то трябва да се консумира в разумни количества.

Разбира се, във всеки отделен случай броят на изпитите чаши е дълбоко индивидуален, но има няколко основни препоръки:

1. Ако се нуждаете от положителен ефект върху тренировката, средната доза кофеин за спортисти трябва да бъде 150-500 mg (3-5 mg / kg телесно тегло). Това е около 1-2 чаши еспресо. По-малко кафе няма да има забележим ефект, а повече може да има нежелани последици.
2. Максималната дневна доза кофеин за възрастен е приблизително 1000 mg, а еднократната доза е 400 mg. Превишаването на максимално допустимите дози може да бъде фатално. Симптомите на интоксикация са следните: безсъние, безпокойство, главоболие, гадене, учестено дишане и неравномерен сърдечен ритъм. В по-тежки случаи, мускулни потрепвания, несвързана реч и мисли. Тези реакции често изчезват, когато веществото се отстранява от тялото.
3. За да избегнете пристрастяване, трябва да правите почивка за 5-7 дни на всеки две седмици. Тази празнина ще бъде достатъчна, за да изчисти рецепторните клетки, които отново ще бъдат готови да възприемат адекватно стимуланта и да работят в правилната посока.

Кога е най-доброто време за спортист да пие кафе?

Вторият важен въпрос е колко кафе да изпиете преди тренировка? Както показва практиката, ароматният стимулант се консумира най-добре 30-40 минути преди началото на класовете. Пие се непосредствено преди тренировка, просто няма време да влезе в сила. Максималната концентрация на компоненти на кафе в кръвта се наблюдава 40-50 минути след консумация, а полуживотът е 5-10 часа. Преди тренировка трябва да се откажете от висококалоричното кафе със захар.

Въпреки многото положителни аспекти, не бива да разчитате на кафето като вълшебна пръчка, която може да подобри фигурата ви с един удар или да ви накара да направите невъзможното. Дали да пиете кафе преди тренировка във фитнеса - всеки решава сам, определено можем да кажем, че чаша добра натурална напитка час преди сутрешните упражнения няма да навреди.

Гледай видеото: Хранене късно вечер: без вечеря за отслабване? Митове за храненето (Ноември 2024).