Тренировки за начинаещи Tabata

Продължавайки да разглеждаме отделните области на фитнеса, не може да не споменем протокола Tabata. Този тренировъчен подход към интервалните тренировки първоначално е разработен от японски учен като ефективно средство за отслабване. По-рано използвана като алтернатива на кардио натоварванията, тя е прераснала в пълноценен метод на обучение, който сега се използва заедно с тренировка или кросфит.

Главна информация

Историята на протокола започва през 1996 г., когато професор Идзуми Табата изобретява тази техника като част от работата си по ефективен начин за отслабване. Протоколът означаваше комбиниране на несъвместимото: изключително кратки тренировки с висока ефективност. Както показа практиката, това се оказа не мит, а реалност. И така, след като проведе проучване на две групи, професор Табата установи, че тези, които тренират по неговия метод, изгарят мазнините по-ефективно с 80% в сравнение с хората, които използват класическия метод на обучение. Можете да прочетете повече за изследването в източника (на английски).

Какво представлява протоколът Tabata? На първо място, това е подход на обучение, който съчетава:

• наличност за всички;
• висока целева ефективност;
• интервални товари.

В отделна статия вече описахме интервалните тренировки като по-ефективен начин за отслабване в сравнение с дългите часове на джогинг. Табата е цял метод, базиран на интервални тренировки.

Упражненията в протокола Tabata са по-стресиращи, отколкото например интервалното бягане. Освен това самият принцип включва:

1. Разработване на всички мускулни групи в кръг. За това се използват многоетапни упражнения (burpees и др.) Или комплекс от няколко многоставни упражнения, изпълнявани последователно (лицеви опори, клекове, преса).
2. Тренировката винаги се провежда с таймер и партньор. Всяко упражнение трябва да се изпълнява определен брой пъти за определено време или да се прави максимален брой пъти за минимално време (обикновено 20 до 25 секунди).
3. Намаляване на времето за почивка между сетовете на 10 секунди. Това е достатъчно, за да запълни тялото с кислород, но не достатъчно, за да даде почивка на мускулната тъкан.
4. Работата винаги се извършва в определена зона на пулса (много по-висока от зоната за изгаряне на мазнини). Затова всички тренировки се извършват с помощта на пулсомер.

Ползи

Протоколът Tabata има няколко предимства пред класическите методи на обучение:

• Ефективен както за общо отслабване, така и за сушене. Поради интензивната работа на сърцето, мускулите ви нямат време да претърпят сериозни катаболни реакции, докато мазнините се превръщат в по-достъпен източник на енергия преди гликоген в условия на липса на кислород. Но при сушене все още се препоръчва да се комбинират с класически силови тренировки, за да се сведе до минимум загубата на мускули, доколкото е възможно.
• Минимален риск от нараняване. Ако загрявате и използвате класическия протокол Tabata, рискът от нараняване е много малък.
• Кратко време за обучение. Протоколът Tabata може да се използва отделно от други тренировки. Времето на урока рядко надвишава 10-20 минути, което ви позволява да им дадете място дори при изключително натоварен график.
• Позволява да се подготвят връзки и сухожилия в системата за периодизация. Протоколът Tabata ви позволява да тренирате сърцето, да увеличите аеробна и анаеробна издръжливост, да овладеете основната техника на тренировъчни упражнения и в същото време да тонизирате мускулните тъкани.

© Vadym - stock.adobe.com

Противопоказания

Протоколът Tabata няма специфични противопоказания за обучение. Всички предупреждения са стандартни за спорта:

1. Имате проблеми със сърдечно-съдовата система.
2. Болести на храносмилателния тракт.
3. Имате проблеми с връзки и сухожилия.
4. Бременност.
5. Хипотония и хипертония.
6. Захарен диабет тип 1.
7. Атеросклероза.
8. Затлъстяване от 2-ра степен и по-висока.

Последното се дължи на факта, че с високата интензивност на протокола Tabata, хората са по-склонни да увредят ставите си и да получат сърдечни проблеми, до синдрома на "спортното сърце".

Въпреки че обучението по системата не е противопоказано за начинаещи, дори при липса на каквато и да е физическа форма, за тях ще е по-добре първо да правят обща физическа подготовка за 1-2 месеца и след това да продължат към протокола. В противен случай системата отговаря на всички.

Редакторите отбелязват: въпреки че протоколът Tabata не предполага загряване, ние все пак препоръчваме да извършите пълно загряване на тялото, преди да изпълнявате комплексите, тъй като това намалява риска от нараняване и стрес върху сърцето, което е особено важно за хората над 35-годишна възраст.

Упражнения за начинаещи

Протоколът Табата е известен с това, че се използва не само за обучение на професионални спортисти, но и за поддържане на телата им в добра форма. Понякога се използва дори по време на рехабилитация на хора след леки наранявания, когато е необходимо да се върне мобилността, без да се натоварват силно мускулите.

Протоколът Tabata е подходящ за начинаещи, ако използвате подходящите упражнения:

1. Класически лицеви опори. Почти всеки може да ги овладее. Освен това винаги има опростени видове лицеви опори, например от коленете.
   
2. Експлозивни скокове. Те изработват няколко мускулни групи и са интересни от гледна точка на изпълнение. Можете просто да скочите от позиция полуклек или да скочите на пиедестал или подредени палачинки от щанга.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Странични скокове. Трябва да скочите настрани от полуклек позиция.
   
4. Лицеви опори на Спайдърмен. По-сложен вариант на лицеви опори, който работи не само на мускулите на ръцете и гърдите, но и на мускулите на пресата. При спускане на тялото единият крак трябва да бъде сгънат в коляното и придърпан към едноименната ръка. При следващото повторение другият крак.
   

   

   © Маридав - stock.adobe.com

5. Мъртъв бръмбар. Един от най-добрите и лесни комплекси за пресата. В легнало положение трябва да се редувате да повдигате противоположни ръце и крака, свити в коляното.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Бърпи. Класическият елемент на модерния CrossFit. Ако не се изпълняват в екстремни количества, burpees са чудесни и за начинаещи. Малко хора знаят, но бърпите са придобили най-голяма популярност именно заради Табата.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Супер скокове. Скачане от клек с подмятане на крака, докато петите не докоснат дупето.
   

Типове протоколи

През годините упражненията по протокола Tabata придобиха голямо разнообразие, което ви позволява да развиете определено качество за спортист. Всичко това направи възможно използването на протокола Tabata не само като отделна терапевтична дисциплина, но и като елемент от комплекс в рамките на пълноценна тренировка.

Можете да изтеглите и отпечатате бележката на връзката.

Кросфит табата

CrossFit е област, която е погълнала най-доброто от различните фитнес зони, но малко хора знаят, че протоколът Tabata е изиграл решаваща роля за формирането на CrossFit като спорт.

Всичко е свързано с принципите на CrossFit и Tabata, които имат много общи черти:

1. Интервални натоварвания с висока интензивност.
2. Приоритет пред аеробния компонент. Въпреки че много кросфит комплекси се изпълняват с повече почивка, отколкото в Табата, те предполагат работа с максимална скорост с минимална почивка.
3. Разнообразни упражнения.
4. Използване на леки упражнения за изработване на възможно най-много мускулни групи. Burpee е типичен пример. Това упражнение работи с почти цялото тяло в няколко повторения.
5. Липса на тясна специализация. Както Tabata, така и CrossFit имат упражнения в различни посоки, вариращи от лека калистеника до по-сложни тренировъчни елементи.

CrossFit често използва цели тренировки, използвайки протокола Tabata, например работа с дъска за баланс в този режим или извършване на тежки основни упражнения без мащабиране.

Заключение

И накрая, няколко думи за времето. Протоколът Tabata е идеално решение за хора, които прекарват по-голямата част от деня си на работа и не могат, поради каквато и да е причина, да ходят на фитнес или да отделят достатъчно време за тренировки. С този метод можете лесно да намалите времето за тренировка от един час до няколко минути и можете да го направите по време на обедната почивка или сутрин вместо традиционните упражнения.

Можем да кажем, че протоколът Табата е истински рай за „мързеливите хора“. Единственият проблем е, че за тези 5-20 минути получавате наистина огромен товар, което има риск да не можете да се справите без предварителна подготовка.

Но помнете: няма да изграждате огромни мускули, използвайки изключително този подход към тренировките, но подгответе тялото си перфектно за предстоящото пътуване до фитнеса, възстановете мускулния тонус след дълга почивка и отслабнете с няколко килограма.

Гледай видеото: Тренировка в домашни условияTABATA- напредналиначинаещи (Април 2025).