Спортно хранене за натрупване на мускулна маса: преглед на видовете (протеин, гейнер, BCAA, креатин) и съвети за приемане (ползи и противопоказания) * Кросфит

Съвременният пазар за спортно хранене предлага стотици продукти, предназначени да ускорят увеличаването на мускулите. Като цяло ефективността на всички тези добавки е доста висока. Това се доказва от многото положителни отзиви на потребителите, които от собствен опит потвърждават, че специалната храна за масово натрупване наистина работи и не води до увеличаване на подкожния мастен слой.

По правило спортистите използват спортно хранене за натрупване на телесно тегло, в случай че не могат да снабдят тялото с достатъчно количество „сградни“ ресурси, използвайки „обичайното“. Липсата на хранителни вещества е една от основните причини за спиране на напредъка към натрупване на мускулна маса и сила. Това е наистина често срещан проблем: стомашно-чревният тракт на повечето хора не е оборудван да смила количеството протеин, което е необходимо за силовите спортове. Правилно подбраният комплекс от спортно хранене за качване на мускулна маса решава този проблем, като помага на спортистите да покоряват нови спортни висоти.

Фармакологични форми на хранително освобождаване

Почти всички добавки, предназначени да увеличат телесното тегло, са в допълнение към основната диета, но по никакъв начин не служат като заместител на нея. Състоят се предимно от протеини (протеини, сложни и отделни аминокиселини, глутамин, BCAA и др.) Или комбинация от протеини и въглехидрати (гейнери).

Добавки като витаминни и минерални комплекси, омега-3, коензим Q10 и подобни също могат условно да се отдадат на принос към набор от мускулна маса. Използването им обаче е по-подходящо през периода на изгаряне на мазнини, за да се поддържа пълноценното функциониране на всички телесни системи, висококачествено възстановяване между тренировките и поддържане на имунитета.

Най-важната добавка, която определено трябва да бъде включена в диетата на спортното хранене за качване на мускулна маса, е креатинът. Чрез увеличаване на резервите на ATP, той прави спортиста по-силен: той изпълнява повече повторения и работи с по-голяма тежест за себе си, а упоритата работа в тренировките е основното условие за натрупване на маса.

Спортното хранене за натрупване на мускулна маса се предлага под формата на прахове, блокчета, таблетки и капсули. Всички тези форми имат свои собствени предимства и недостатъци, което се отразява преди всичко в скоростта на усвояване на продукта, удобството при тяхното използване и транспортиране.

Коктейлни прахове

Протеините и гейнерите често се предлагат под формата на прах, което изисква шейкър или блендер, за да се смеси правилно. Не винаги е удобно да носите шейкър със себе си, той може да изтече или да се спука в чантата ви и да съсипе всичките ви дрехи за тренировки.

Праховете имат висока степен на абсорбция, когато се разреждат с вода. Ако разреждате протеинови добавки в млякото, ще бъде много по-вкусно, но скоростта на усвояване ще спадне значително. Изолатът или хидролизатът на суроватъчния протеин започва да се абсорбира за минути, млечният протеин ще отнеме много повече време, за да се абсорбира. Изсипвайки 500 ml мляко в шейкър, добавяте към вашия коктейл около 12 g протеин с добро качество и аминокиселинен състав, но стомаха става по-труден за неговото усвояване и смилане - оказва се нещо като сложен протеин. В допълнение, млякото съдържа лактоза и консумацията на прости въглехидрати трябва да бъде ниска дори по време на периода на наддаване на тегло: ние не се нуждаем от допълнителни скокове на инсулин в кръвта.

Капсули и таблетки

Комплексните аминокиселини, глутамин и BCAA се предлагат под формата на прах и капсула / таблетка / хапче. Капсулите са по-лесни за носене в чанта за фитнес, но не винаги са по-лесни за приемане. Както показва практиката, някои производители произвеждат капсули и таблетки, които са твърде големи и може да бъде трудно да ги погълнете - те буквално се забиват в гърлото. Предимствата на прахообразните аминокиселини са очевидни: приятен вкус и лекота на използване. Но често производителят добавя огромно количество аромати, противослепващи агенти и багрила към прахообразните аминокиселини. Това усложнява процеса на тяхното усвояване и се отразява неблагоприятно на стомашната лигавица.

Подобна е ситуацията и с креатина. Сам по себе си креатинът се предлага в различни форми (монохидрат, креалкалин, нитрат, хидрохлорид, фосфат и много други). В рекламните кампании производителите позиционират нови форми като креатин нитрат или фосфат като коренно нов продукт и революция на пазара на спортно хранене. Но това далеч не е реалността - ефектът на всички форми на креатин е приблизително еднакъв. Креатинът се предлага под формата на прах и капсули - изберете кой формат е по-удобен за вас. Креатинът на прах е без вкус и мирис, но се препоръчва да се използва в комбинация с прости въглехидрати (с всякаква захарна напитка или гейнер).

Барове

Баровете са специална форма на спортно хранене. Като правило те съдържат висок процент висококачествен протеин (20-30 g на бар), минимум въглехидрати и много подсладители: евтините марки имат аспартам, а по-малко бюджетните марки имат стевия. Към бара се добавят и ненаситени мазнини - обикновено натурално фъстъчено масло. Това придава на бара вкусен вкус и текстура, подобен на нуга.

Плюсове на баровете: добър вкус, лекота на използване (страхотна закуска за часове задръстване или дълго пътуване в колата), минимални или никакви прости въглехидрати.

Минуси: Висока цена, висок прием на калории от фъстъчено масло и вероятност да загубите пълнежа.

Преглед на най-доброто хранене за увеличаване на масата

Приемането на спортно хранене за натрупване на мускулна маса е чисто индивидуален въпрос. В зависимост от физическото състояние на спортиста и преследваните от него цели, спортистът може да добави или изключи определени спортни добавки от диетата си. Нека да разберем кои спортове за напълняване са най-подходящи за различни хора.

Протеин

Висококачественият протеин е в основата на диета за качване на мускулна маса. Повечето треньори и диетолози препоръчват 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден през периода на увеличаване на масата. Това количество протеин ще покрие потреблението на енергия за тренировка и ще осигури на тялото „строителния материал“ за увеличаване на мускулния обем. Разбира се, трудно е да се яде такова количество протеинова храна, особено ако спортистът тежи повече от 70-80 кг. В такава ситуация на помощ идва протеинът.

Протеинът се предлага в различни форми: суроватка, изолат, хидролизат, говеждо, сложно и казеин. Нека ги разгледаме по-подробно.

Изолат и хидролизат

Изолатът и хидролизатът имат най-бързите скорости на усвояване и се препоръчва да се приемат веднага след силови тренировки, за да се предотвратят катаболните процеси в тялото и незабавно да започне процесът на възстановяване. Недостатъкът е, че тези видове протеини са доста скъпи, повечето спортисти-аматьори не са готови да харчат толкова много пари за добавки и се задоволяват със суроватъчен протеин.

Скоростта на неговото усвояване е малко по-ниска, но в условията на излишък от калории тялото ни не изпитва изразен катаболизъм след тренировка, поради което по време на натрупването на мускулна маса обикновеният суроватъчен протеин ще даде същия ефект като скъпите изолати и хидролизати, не е необходимо да се плаща прекомерно.

Комплексен протеин

Комплексният (многокомпонентен) протеин е смес от няколко вида протеин. Различава се в дългосрочна асимилация, която дава усещане за ситост за 2-3 часа. През цялото това време аминокиселините, от които се нуждаем, влизат в кръвта. Най-разумно е да го използвате между храненията или в ситуации, когато няма начин да се храните добре.

Казеин

Казеинът е компонент на многокомпонентните протеини: неговата скорост на усвояване е най-ниската. Идеалният вариант би бил да изпиете порция казеин непосредствено преди лягане - това ще осигури на организма висококачествен протеин с бавно усвояване в продължение на 4-6 часа, без да натоварва храносмилателната система, както например, когато ядете нискомаслено извара преди лягане.

Телешки протеин

Наскоро телешкият протеин се появи на пазара за спортно хранене, но вече намери своя собствена ниша. Той точно повтаря аминокиселинния състав на говеждото, а също така съдържа голямо количество креатин. Порция телешки протеин съдържа няколко пъти повече полезни хранителни вещества, отколкото голяма телешка пържола и ви държи сити за няколко часа. Може да се приема между храненията и след тренировка.

Гейнър

Gainer е висококалорична протеиново-въглехидратна смес (приблизително 30/70 пропорция). Повечето гейнери се състоят предимно от прости въглехидрати (захар, декстроза, малтодекстрин и аналози). Всички те имат висок гликемичен индекс, поради което се препоръчва да се използва гейнър за хора от ектоморфен тип тяло, за да се създаде излишък от калории и да се натрупа достатъчно количество микро- и макроелементи за мускулен растеж.

Гейнър се използва веднага след тренировка или между храненията. Не трябва да използвате гейнер преди лягане: въглехидратите, които са влезли в тялото, ще се натрупват в тялото под формата на мастни клетки.

Много експерти говорят отрицателно за печалбите. Не става въпрос дори за целесъобразността на неговото потребление, тъй като определено ще бъде от полза за ектоморфите: говорим за финансовата страна на въпроса. Gainer = суроватъчен протеин + прости въглехидрати. Отделно това са относително евтини продукти, но по някаква причина струват много пари под формата на печалба. Затова много спортисти независимо „събират“ гейнър, купувайки всеки суроватъчен протеин с вкус и го смесвайки в правилната пропорция с малтодекстрин или амилопектин. Резултатът не е по-лош, а спестяванията в пари са значителни.

BCAA и сложни аминокиселини

BCAA (верижни аминокиселини) са съставени от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Процентът на тези аминокиселини е доста висок в човешката мускулна тъкан, така че яденето им е добре за натрупване на маса. BCAA трябва да се консумират през периоди, когато в организма преобладават катаболните процеси и е необходимо спешно доставяне на аминокиселини в кръвта. Това са периодите след тренировка и веднага след събуждане. Използването на BCAA през други периоди е загуба на пари, тъй като в други моменти хормонът на стреса кортизол практически не се произвежда. BCAA е скъп продукт, но изключително ефективен както за натрупване на маса, така и по време на изгаряне на мазнини - поради антикатаболния си ефект добавката няма да позволи на спортист да загуби ценна мускулна маса.

Сложни аминокиселини

Комплексните аминокиселини са друг протеинов продукт с висока степен на абсорбция. Разликата от BCAA е, че те покриват нуждите от всички аминокиселини, от които се нуждае тялото, а не само от левцин, изолевцин и валин.

Продуктът не е лош, но няма спешна нужда от него, през периода на натрупване на мускули редовната консумация на протеини и BCAA е напълно достатъчна, за да осигури на мускулите ни необходимото количество от всички аминокиселини.

Глутамин

Основни предимства: Насърчава възстановяването след тренировка, укрепва имунната система и намалява риска от претрениране. Продуктът е незаменим за вегетариански и вегански диети, тъй като глутаминът се съдържа главно в натурални протеинови продукти от животински произход, като пилешки и пъдпъдъчи яйца, извара, сирене и мляко; съдържанието му в растителните продукти е минимално.

Креатин

Креатинът е важен участник в енергийния метаболизъм в мускулните клетки. Насърчава натрупването на молекули АТФ (аденозин трифосфат) - източник на енергия за мускулни контракции. Чрез натрупване на повече АТФ, ние сме в състояние да освободим повече енергия, което влияе върху увеличаването на показателите за сила. А работата с големи тежести при запазване на правилната техника използва най-голям брой мускулни влакна, което води до мускулен растеж.

Форми за освобождаване

Креатинът се предлага в различни форми, но креатин монохидратът все още е най-популярен - той е ефективен и струва значително по-малко от другите форми на креатин. Единственият му недостатък е липсата на така наречената транспортна система, необходима за пълното усвояване на продукта. Но този проблем може лесно да бъде решен: креатин монохидратът се абсорбира перфектно с прости въглехидрати, така че можете да го използвате с гейнер или просто да го пиете със сладък сок.

Дозировка

От дълго време е широко разпространено мнението, че за да се получат всички предимства на креатина, е необходима „зареждаща фаза“: през първите няколко дни трябва да консумирате 20-25 g креатин, за да натрупате определено количество в организма. Този мит обаче не е от полза за никого, освен за производителите: излишъкът от креатин се превръща в тялото в креатинин, излишъкът от който може да доведе до бъбречна недостатъчност и други сериозни заболявания.

Последните изследвания показват, че креатинът започва да работи незабавно и не е необходима фаза на натоварване. Препоръчителната доза креатин за възрастен е около 5 г. Освен това най-добре е това количество да се раздели на няколко микродози, в малки количества се усвоява много по-добре.

Креатинът е ефективна добавка, но няма да работи при хора, които консумират често червено месо. Свинското и телешкото месо са богати на креатин, така че ефектът от допълнителното добавяне на креатин ще бъде нулев.

Усилватели на тестостерон

Това са продукти от естествен нестероиден произход, редовното използване на които има благоприятен ефект върху секрецията на ендогенен тестостерон при мъжете. Активната съставка на усилвателите на тестостерона е D-аспарагинова киселина или екстракт от билката на пълзящ трибулус, растение, по-известно като трибулус.

Използването на бустери наистина води до увеличаване на силата и мускулната маса, но можете да усетите напълно техните предимства само в условията на ниски нива на свободен тестостерон. Най-ентусиазираните отзиви за бустерите за тестостерон са написани от мъже над 40 години, на тази възраст секрецията на техните хормони намалява и използването на такива добавки подобрява цялостното благосъстояние, връща предишната сексуална енергия и увеличава мускулния обем.

Няма смисъл да използвате усилватели на тестостерон на възраст 20-25 години, през този период производството на вашите собствени хормони е в своя връх и няма да почувствате никакъв ефект от тях.

Съвети за хранене за групиране

Резултатът от приемането на спортно хранене за натрупване на мускулна маса зависи от това дали това или онова спортно хранене е подходящо за спортиста или не. Ако не сте достатъчно компетентни в този аспект на изграждането на собственото си тяло, на въпроса как и колко да приемате спортно хранене за качване на маса трябва да отговори опитен треньор или диетолог. В същото време не забравяйте за общоприетите правила за използване на специална храна за масово натрупване:

Спортното хранене е допълнение към диетата, а не заместител. Поне 75% от вашата диета трябва да бъде естествена храна. Това ще създаде оптимален аминокиселинен състав за мускулен растеж и няма да претовари стомашно-чревния тракт.
Когато добавяте концентриран протеин към вашата диета под формата на протеинови шейкове, не забравяйте да увеличите приема на фибри, за да подобрите храносмилането. Приемайте храносмилателни ензими, ако е необходимо.
Решете целите си и купувайте добавки въз основа на тях. Например, ако имате ендоморфен тип тяло, използването на наддаване на тегло ще увеличи теглото ви. Друг пример: жените не трябва да използват усилватели на тестостерона, тъй като това ще направи нежелани корекции в хормоналната система.
Ако имате бюджет и не можете редовно да купувате спортно хранене, опитайте се да консумирате повече качествена, естествена храна. Можете дори да приготвите домашно спортно хранене за изграждане на мускули въз основа на извара с ниско съдържание на мазнини, овесени ядки, мед и пресни плодове или плодове. Повярвайте ми, това не е по-лошо от печалба от консерва. Тази рецепта не е единствената. Мрежата е пълна с рецепти за домашно приготвени протеиново-въглехидратни коктейли и барове.
Не се доверявайте на марки, чиито цени на продуктите са подозрително ниски спрямо подобни продукти. Принципите на ценообразуване и дъмпинг нямат нищо общо. Най-вероятно добавките се правят от най-евтините суровини, а висококачественият суроватъчен протеинов концентрат е заменен с по-евтин соев протеинов концентрат. За съжаление по-голямата част от местните производители са виновни за това. А понякога ситуацията е дори по-лоша. Например, нов продукт, който се появи на пазара, е направен от качествени суровини и има ниска цена. Минава известно време, продажбите растат, марката се развива. След това, в търсене на печалба, производителят постепенно намалява качеството на продукта, спестявайки максимално на всички етапи на производството. В същото време цените растат, тъй като по това време марката става популяризирана.

Ползите от спортното хранене

Добре подбраният комплекс от спортно хранене за качване на мускулна маса наистина ще помогне на спортиста да постигне сериозен напредък в увеличаването на мускулите.

Ефектите от приложението са различни:

попълване на енергия, изразходвана за обучение и създаване на калориен излишък;
оптимизиране на общия аминокиселинен състав на диетата;
насищане на организма с необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати;
подобрено възстановяване между тренировките;
нарастване на силовите показатели при базови упражнения;
по-пълно попълване на гликогеновите резерви;
постоянно усещане за скованост и пълнота в мускулите.

Противопоказания за употреба

Както при всяка хранителна добавка, има редица противопоказания за използване на спортно хранене за изграждане на мускулна маса, които трябва да се имат предвид, за да не навредите на здравето си.

Нека разгледаме най-значимите от тях:

Не се препоръчва да се ядат протеинови и аминокиселинни комплекси при заболявания на стомашно-чревния тракт, като остър или хроничен гастрит, пептична язва и гастропареза.
Не прекалявайте с протеините в случай на бъбречна недостатъчност и други бъбречни заболявания (хидронефроза, пиелонефрит, нефропатия).
Хората с диабет се съветват да се въздържат от използване на гейнери. Монозахаридите, съдържащи се в състава им, имат висок гликемичен индекс, което причинява рязко повишаване на нивото на инсулин в кръвта. На пазара има много малко гейнери, които се основават на сложни въглехидрати, но дори е по-добре да ги избягвате.

Във всички останали случаи умереното и компетентно използване на правилното спортно хранене за натрупване на мускулна маса е изключително полезно и не създава никакви здравословни проблеми.

За щастие почти е минало времето, когато спортното хранене се е смятало за „химия“, а сред хората се разпространяват митове за опасностите от приема на спортни добавки: проблеми със сърцето, черния дроб, бъбреците, импотентност, „мускулите не са реални“, „издухвате се, как да спрете приема“ ...

Незначителни странични ефекти като лошо храносмилане или киселини в стомаха могат да бъдат свързани с превишаване на препоръчителната доза или индивидуална непоносимост към компонентите на добавките. Друга причина за "странични ефекти" е нискокачественият протеин от категорията на споменатите в раздела за правилата за използване на спортното хранене.

Характеристики на избора на храна за жени

Всичко по-горе се отнася в по-голямата си част за мъжете. За тях е много по-лесно да натрупат мускулна маса поради генетично предразположение, структурни особености на скелета и хормонални нива. Жените трябва да се ръководят от няколко различни правила:

Няма нужда от протеинови хипердози. За заздравяването на микротравми в мускулната тъкан е напълно достатъчно 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Ако не получавате това количество протеин от естествени храни, купете качествен суроватъчен протеин.
Неуместно е да се вземат печалби. Женският организъм е по-склонен към отлагане на мастна тъкан и такава висококалорична и високо въглехидратна добавка със сигурност ще доведе до това, тъй като в повечето случаи въглехидратите от спортното хранене за качване на мускулна маса имат висок гликемичен индекс.
Компетентно въведете мазнини в дневния си прием на калории, трябва да ги използвате постоянно. Ненаситените мастни киселини, получени от спортно хранене или фармацевтични препарати (рибено масло или ленено масло) са необходими за нормалния ход на менструалния цикъл. За същата цел добавете към вашата диета витаминни и минерални комплекси, богати на желязо, калций и магнезий.
За да подобрите храносмилането, препоръчително е да намалите количеството изяден протеин наведнъж. Мъжкото тяло ще усвоява спокойно до 60 g наведнъж, жените се съветват да намалят това количество наполовина. Това се отнася както за протеиновите шейкове, така и за естествените протеинови храни.

Резултат

Правилно подбраното и висококачествено спортно хранене наистина допринася за напредъка в тренировките и растежа на представянето при силовите спортисти. Преди да използвате добавки обаче, трябва правилно да изчислите дозите и нуждите на тялото си.