Ако спортист освен това прави допълнителни упражнения по време на джогинг, това напълно нормализира цялата функционалност на тялото му.
Така че, по-специално, по време на бягане се случва активностто:
- укрепване на сърдечно-съдовата система и белите дробове,
- коремните органи се масажират, нормалната им дейност подлежи на възстановяване,
- мускулите се укрепват,
- отличен психологически ефект - след тренировка се появява добро настроение и усещане за поредния постигнат резултат.
- настъпва регенерация на тъканите.
Следователно, за да увеличите всички горепосочени положителни аспекти, можете да правите и някои упражнения по време на тренировка за бягане.
Това се прави най-добре към края на бягането, при условие че все още имате сили и желание. Какво представляват тези специални упражнения за бягане (SBU) и как да ги правим правилно ще разгледаме в този материал.
Защо правите специални упражнения по време на бягане?
Първо, заслужава да се отбележи, че специалните упражнения за бягане подобряват самото бягане. Но това не е всичко - заедно с подобряването на техниката на бягане, подобни упражнения тренират и силови качества.
Накратко, специалните упражнения за бягане ще помогнат за разработването и подобряването:
- координация на движенията,
- ще ви научи да бягате компактно и прави, а не да "отпускате" движения.
- ще има положителен ефект върху поведението на ръката, стойката и позицията на главата по време на бягане.
- помагат да се установи правилно дишане по време на тренировка.
- ще подобри работата на всички мускулни групи на и краката.
- ще укрепи мускулите на гърба и ядрото.
- ще подобри ритъма на бягане
Това са основните положителни аспекти на специалните упражнения за бягане (съкратено - SBU). С всяко упражнение спортистът може да вземе нещо от него, което ще помогне за развитието на физическа издръжливост и подобряване на техниката на бягане.
Между другото, най-ефективно е да се изпълняват специални упражнения за бягане под ръководството на опитен треньор, но ако това е нереалистично по някаква причина, тогава можете да го направите сами. По-долу предоставяме списък с такива упражнения, които можете да правите, докато бягате.
Списък на упражненията по време на бягане
По принцип тези упражнения се правят най-добре на блокове или поредици. Между такива блокове трябва да си вземете почивка: разходка, джогинг. За по-голяма ефективност можете да изпълнявате тези упражнения, докато бягате нагоре.
Нека разгледаме основните блокове на такива упражнения.
Блок едно
Потупайте седалището с токчета
Това упражнение е както следва. Докато бягате, трябва да се потупате по задните части с петите, без да изтласквате коленете напред. Това упражнение трябва да се изпълнява на разстояние от петдесет до двеста метра.
Повдигнете коленете
В продължение на петдесет до двеста метра по време на джогинг коленете трябва да са вдигнати високо пред вас.
Тичаме по странични стъпала
За да изпълните това упражнение, обърнете се настрани и изпратете водещия крак напред, след което поставете втория до него. Продължаваме по този начин да се движим на петдесет или триста метра без спиране. След това се обръщаме около сто осемдесет градуса и изминаваме същото разстояние със странични стъпала.
Тичаме на пръсти
На разстояние петдесет или триста метра бягаме на пръсти, не докосваме земята с пети.
Всички горепосочени упражнения допринасят за допълнителното развитие на определени мускулни групи, а също така спомагат за подобряване на координацията на движенията. Освен това с тяхна помощ има тонизиращ ефект върху мускулите на пресата и гърба.
Блок две
Тичаме напред с гръб
Обръщаме гръб в посоката, в която бягаме, и по този начин се придвижваме напред. Не забравяйте редовно да се оглеждате, за да не се блъснете в препятствие или други бегачи. Разстоянието за изпълнение на такова специално упражнение е от петдесет до петстотин метра.
Въртене по време на бягане
По време на джогинг трябва да направите пълен завой около оста си, като движите краката. В този случай не е нужно да спирате и да правите всичко това с бързи темпове. Продължете това въртене в една посока трябва да бъде на разстояние от двеста метра. След това променете n въртене в другата посока и направете това за двеста метра.
Нетренираните спортисти могат да се замаят, когато правят това специално упражнение за бягане. Ако това се случи, спрете да правите упражнението.
Такъв SBU ще увеличи ловкостта и ще помогне за развитието на вестибуларния апарат. Те също набират нови мускулни групи.
Блок три
Наведете се, докато бягате
По време на бягането спираме за момент и слагаме краката си един до друг. Бързо се навеждаме, издишваме и стигаме до земята с пръсти или длани, ако разтягането позволява. В този случай не огъваме краката в коленете.
След това бързо се изправяме и бягаме по-нататък.
Това специално упражнение може да се повтори десет до тридесет пъти на всеки пет до десет стъпки.
Клекнете, докато бягате
Спираме по време на бягане и бързо клякаме, докато издишваме и задържаме дъха си. След като пляскаме с длани по земята, ние се изправяме и продължаваме да бягаме.
Това упражнение трябва да се изпълнява десет до тридесет пъти на всеки десет до четиринадесет стъпки.
Когато бягате, вземете акцент в лъжа
По време на бягане правим спирка, свързваме краката си. Навеждаме се, опираме длани на земята, отвеждаме краката назад, не свиваме ръце в лактите. Приемаме позицията на торса, готов за извършване на лицеви опори.
Поправяме тази поза, след това бързо ставаме и продължаваме да джогинг.
Изпълняваме това специално упражнение от десет до тридесет пъти, на всеки осем до двадесет стъпки.
Всички гореспоменати специални упражнения за бягане тренират много мускули, включително гърба и сърцевината. В допълнение към укрепващата си функция, те допринасят за развитието на ловкост.
Ако такива упражнения се изпълняват достатъчно интензивно, мускулите работят в анаеробен режим - тоест за сметка на вътрешните енергийни резерви, без кислород. Той е доста полезен, подобрява метаболизма. Такива упражнения обаче трябва да се правят без прекомерно натоварване.
Блок четири
Ние скачаме
На разстояние от двадесет до сто метра правим скокове на един крак. След това сменяме крака и правим същото на другия крак. В този случай трябва да държим краката си близо.
Следващият етап е скачане на двата крака. Правим това и на разстояние от десет до осемдесет метра.
Правене на напади
Спираме на бягство. Поставяме единия крак напред и се нахвърляме, след което сменяме крака. Такива упражнения натоварват мускулите на краката, като спомагат за увеличаване на ловкостта, издръжливостта и силата.
Защо е важно да правите упражненията си за бягане правилно?
Трябва да се помни, че дори да сте се постарали по време на тренировката, е доста трудно да видите резултата утре.
Основното нещо тук за постигане на максимални резултати е редовността. Освен това не се виждаме отвън по време на уроци. Следователно едно от решенията може да бъде записването на упражненията на видео, така че по-късно да бъде по-лесно да забележите грешки и да анализирате.
Грешки при упражнения
Ето списък на често срещаните грешки при изпълнение на конкретни упражнения за бягане:
- бегачът държи погрешната поза,
- ограничено движение и дишане,
- по време на тренировка, бегачът поглежда към пода, под краката си,
- цялото тяло е пренапрегнато през цялата тренировка. Това не може да бъде позволено, трябва да редувате напрежение и релаксация.
Важно е да правите упражненията правилно
Специалните упражнения за бягане трябва да се правят правилно. В края на краищата, ако това не се случи, тялото ви ще запомни грешките и ще ги прехвърли в техниката на бягане. И, свиквайки да го правиш погрешно, ще бъде трудно да се преквалифицираш.
Затова всички SBU трябва да се извършват бавно, ясно, подобрявайки техниката и контролирайки всичките ви движения. Ето защо е важно поне в началото не много опитни спортисти да работят с професионален треньор, който ще даде ценни препоръки и след това да се пристъпи към самостоятелна тренировка.
