Кросфит упражнения
5K 0 15.03.2017 г. (последна редакция: 20.03.2019 г.)
Въжето за тройно скачане е упражнение, което изисква добро развитие на скоростно-силовите качества на спортиста. Използва се за увеличаване на скоростта на мускулите на ръката, развиване на експлозивната сила на основните мускули, интензифициране на тренировките в рамките на кросфит комплекси, увеличаване на анаеробната издръжливост и ускоряване на процесите на изгаряне на мазнини, тъй като изисква значителна консумация на енергия.
Преди да започнете да изучавате въже за троен скок, овладейте правилната техника за изпълнение на двойно скачане на въже, доведете движението до автоматизъм. Препоръчително е също така редовно да започнете да правите други упражнения, които увеличават скоростта на ръцете, като лицеви опори и набирания с пляскане, скокове от стойката, двойни или тройни репери и упражнения с хоризонтални въжета.
Основните работещи мускулни групи са квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Включени са също малко: ректусният коремен мускул, бицепс, брахиалис, пронатори и супинаторни опори на ръката.
Техника на упражнения
- Вземете въже и се разтегнете с няколко комплекта единични и двойни скокове. Така ще се загреете добре, ще подготвите сърдечно-съдовата и ставно-ставната си система за упорита работа. В същото време настройте психиката си, за да увеличите интензивността на скачането на въже.
- Движението трябва да бъде експлозивно. Скокът трябва да е достатъчно висок, така че да имате време да навиете въжето три пъти. Приклекнете малко, включително квадрицепсите и задните части, и скочете нагоре, прибирайки глезените си леко под себе си.
- Въртенето трябва да започне с бицепса, около половината от първото кръгово движение трябва да се извърши чрез свиване на бицепса. След това четките са включени в работата, трябва да имате време да ги превъртите два пъти и половина с максимална скорост, след това ще имате време да завършите завъртането до момента, в който кацнете и веднага можете да преминете към следващото повторение.
Кросфит тренировъчни комплекси
Преди да пристъпите към функционалните комплекси във вида, в който са представени, опитайте се да изпълнявате същото, но с по-малък интензитет, изпълнявайки единично и след това двойно скачащо въже. Това ще ви улесни да се адаптирате към такъв сериозен анаеробен товар и тройните скокове ще бъдат доста по-лесни.
