Лицевите опори с памук са доста труден вид упражнения, които изискват добра физическа подготовка на спортиста. Освен това тук говорим не толкова за развитите мускули, а за скоростта на реакцията. С прости думи, спортистът трябва да се научи да извършва мощни усилия за възможно най-кратко време.
Експлозивните лицеви опори (които включват упражнения с пляскане) могат да се правят в най-различни варианти. Важно е да познавате добре техниката, защото от това зависи не само полезният ефект от упражнението, но и целостта на челото ви, което в случай на неправилно изпълнение рискува да докосне пода много болезнено.
Защо изобщо се нуждаем от такива лицеви опори и за кого са подходящи?
Отговаряйки на въпроса какво дават лицеви опори с памук зад гърба или пред гърдите, както и други „експлозивни“ видове, нека разберем защо се извършват.
- Освен че развиват силовите качества на ръцете, се тренират и скоростните.
- Спортистът се научава да изпълнява задачата мощно, със сила и много бързо;
- Тренират се не само мускулите, но и нервната система;
- Състезателят развива скоростта на реакцията си в контролирано време.
Програмата за изтласкване с пляскане е част от плана за обучение на боксьори, боксьори и бойци по бойни изкуства, където е важно за спортиста да развие бърза и мощна сила на удар с ръце.
Между другото, не само лицевите опори могат да бъдат взривоопасни. Например, можете също да започнете да клякате със скок в края. Освен това упражнението е доста ефективно. Вярно и травмиращо за тези, които не спазват правилата за безопасност и не спазват техниката.
Какви мускули работят?
За разлика от традиционните лицеви опори, упражнението с памук засяга по-голяма мускулна група:
- Трицепс;
- Serratus преден мускул;
- Гръдни мускули;
- Натиснете;
- Глутеални мускули;
- Квадрицепс;
- Iliopsoas и квадрат;
Както можете да видите, вие използвате мускулите на сърцевината (отговорни за правилното положение на тялото в пространството и правилната геометрия на гръбначния стълб), както и ръцете и корема. Освен това тренирайте скоростта на реакцията и експлозивната си сила.
Полза и вреда
Какви са предимствата на памучните лицеви опори, нека разберем тази точка:
- Подобрява се междумускулната координация;
- Скоростта на реакция нараства;
- Тренира се експлозивна сила;
- Изграден е красив мускулен релеф;
- Тренират се много мускули.
Има само един недостатък на упражнението с памук - висок риск от нараняване, така че категорично не е подходящ за начинаещи, както и спортисти с лоша физическа подготовка. Сред противопоказанията са наранявания на лакътни, раменни и лакътно-киткови стави, наднормено тегло (формира прекомерно натоварване) и други състояния, които са несравними със спортните силови тренировки.
Обучение
Ако искате да се научите как правилно да правите памучна лицева опора зад гърба си, бъдете подготвени за факта, че подготовката ще отнеме много време. Не мислете, че ще дойдете във фитнеса и веднага ще изумите всички с уменията си.
Първо се научете да правите традиционни лицеви опори - дълги и дълги. След това започнете постепенно да увеличавате скоростта на изкачванията и спусканията. Следващата стъпка е да промените вариациите на настройката на ръката - широка, тясна, диамантена, на опори, от една страна. Когато почувствате, че сте свикнали с новия товар и сте готови да го увеличите, започнете от горната точка, за да повдигнете леко ръцете си от пода. Не се опитвайте да пляскате - първо откъснете четките си и променете настройката - от широка към тясна и обратно. След като успешно усвоите това упражнение, можете да започнете да пляскате.
Техника на изпълнение
И така, разказахме как да се научим как да правим експлозивни лицеви опори от пода, след като разглобихме подготвителния етап. Сега нека преминем директно към техниката на изпълнение и видовете упражнения.
- Разбира се, за да правите лицеви опори с памук, първо загрейте, направете загрявка. Обърнете специално внимание на корема, ставите на лактите и ръцете, ръцете.
- Заемете изходната позиция: дъската на изпънати ръце, разтворете ръцете малко по-широко от раменете, тялото трябва да е права линия. Главата е повдигната, погледът е насочен право напред. Краката могат леко да се разделят.
- Докато вдишвате, внимателно се спуснете възможно най-ниско, докато издишвате, хвърлете тялото си рязко и мощно нагоре, изправяйки ръцете си. В същото време имайте предвид, че колкото по-високо успеете да изхвърлите тялото, толкова повече време ще трябва да пляскате (пред гърдите, зад гърба, над главата);
- Пляскайте и бързо поставете ръцете си на пода в изходна позиция. В момента на изхвърляне трябва да отпуснете напълно ръцете си, но напрегнете корема и гърба с всички сили - тялото трябва да остане строго изправено.
- Повторете лицевите опори.
Ако се чудите как да се научите как да правите лицеви опори с пляскане зад гърба, ние ще дадем съвет - най-важното е да избутате торса си възможно най-високо. Памукът, който се прави зад гърба, над главата или вариант на упражнението, когато не само ръцете, но и краката се отделят от пода, се считат за сложни варианти на експлозивното лицево лице. Съответно, за да не се придържате към пода, купете повече време.
Общи препоръки
За да извлечете максимума от експлозивните си лицеви опори, следвайте следните указания:
- Винаги загрявайте;
- Не се стремете незабавно да преминете към сложни варианти на упражнения - увеличавайте постепенно натоварването;
- Уверете се, че няма отклонение в гръбначния стълб;
- Гръдните мускули и трицепсите трябва да бъдат стегнати едновременно и възможно най-бързо. Това ще създаде подходящите условия за по-мощен разряд;
- Ако в процеса на лицеви опори с памук също откъснете краката си, няма да е излишно да се отблъснете от тях;
- За да подобрите издръжливостта, лицевите опори с памук трябва да се правят бавно, но възможно най-дълго. За да развиете и подобрите бойните си качества - обърнете внимание на скоростта на повторенията.
Бъдете наясно с риска от нараняване и слушайте тялото си. Ако осъзнаете, че границата на вашата сила е близо, прекъснете тренировката или намалете натоварването. Весели спортни дни!
