Глезенът е целият крак от коляното надолу. Много спортисти, както начинаещи, така и опитни спортисти, имат проблеми в тази област на крака след неуспешни скокове или бягания.
Затова е много важно да укрепите глезена си: у дома и във фитнеса. За това защо е необходимо и как да укрепите глезена - прочетете в този материал.
Защо трябва да укрепите глезена?
Достатъчно е да си спомните онези неприятни болезнени усещания, когато случайно сте изкривили крака си. Ако не бяха връзките и мускулите на краката, щяхме да го правим на всяка стъпка и всеки път, когато ставата страдаше. Това обаче не се случва, тъй като мускулите на прасеца здраво държат крака.
Най-важната функция на глезена е да поддържа тялото на човека изправено и да ходи и да тича.
Най-често хората със слаби мускули на подбедрицата си извиват краката. Те могат да паднат и да се наранят. Ето защо е толкова важно да укрепите глезена.
Признаци на слаб глезен
Фактът, че имате слаб глезен, може да се посочи от различни неприятности - малки и не толкова.
Те включват например:
- след джогинг (а понякога дори след нормална разходка) средните и безименните пръсти ви болят по краката.
- краката ви постоянно се извиват, ако ходите в обувки с токчета.
- след неуспешна катарама издърпа пачката.
Можете също така визуално да откриете признаци на слаб глезен. За целта поставете краката си на ширината на тазобедрената кост и ги погледнете. Ако стъпалото е натрупано навътре, това е лош знак. Наложително е да укрепите глезена си.
Упражнения за глезена
По-долу са дадени разнообразни упражнения за глезени, които можете да правите във фитнеса или у дома.
Вкъщи
- Въже за скачане. В същото време се опитайте да скочите ниско, на пръсти и да не потъвате на петата си.
Докато скачате на въже, ще развиете своите рефлекси и координация на ръцете. Скачането е най-добре на меки повърхности и амортизиращи маратонки. Ако имате плоски крака, скачането без обувки може да увеличи нежелания стрес върху ставата. - Тичаме на пръсти. Това може да се направи по време на редовно бягане. Например една пета или една шеста от разстоянието.
- Направете мини състезание у дома със семейството си. Разпръснете бутоните на пода и се състезавайте кой ще събере най-много от тях. В този случай бутоните трябва да се вземат с пръстите на краката и да се прехвърлят в специално подготвен контейнер. Така ще развиете двигателните умения на пръстите на краката си. Освен това участват и определени области от мозъка ви.
- Правим чорапи на подиум. Като кота можете да използвате например перваз. Трябва да стоите така, че петите, спуснати на пода, да са под пръстите. След това с бавно темпо се вдигнете на пръсти и спуснете. Правете това упражнение 30-40 пъти.
- Можете да търкаляте с крак обикновена празна бутилка на пода. По-добре е да го правите бос или в чорап.
- Масажираме стъпалото. Това приятно занимание се прави най-добре със специални масажори.
- За да се запази еластичността на връзките и гъвкавостта на ставата, е необходимо разтягане.
- Малко гимнастика, свързана с въртене на крака по посока на часовниковата стрелка и назад, също ще бъде от полза.
- Можете също така да издърпате пръста към себе си, да извършите странични наклони на крака.
Предимствата на домашните упражнения са, че можете да ги правите по всяко време, когато пожелаете. Включително седене на дивана, докато гледате любимите си телевизионни сериали или слушате музика.
Във фитнеса
Ето няколко упражнения за изграждане на мускулите на глезена във фитнеса:
Смит симулатор. Той има ядка, върху която е много удобно да се изпомпва хайвер. Също така, някои спортисти поставят плюс подложка за крака под формата на малка платформа. Трябва да застанете на платформата с крака, а щангата трябва да бъде поставена на такава височина, така че да е възможно да я извадите от нейното фиксиране чрез леко повдигане на пръстите.
Правим дванадесет до петнадесет вертикални вибрации на симулатора с максимална амплитуда на свиване и удължаване на прасците. Заедно с мускулите ще бъде укрепен целият глезен. Упражнението трябва да се прави в два подхода.
Хак машина. Можете да люлеете глезена на този симулатор както с главата надолу, така и нагоре - както предпочитате. Основното нещо е, че не можете напълно да изправите краката си в коленете.
Етапи на обучение:
- претегляме необходимото тегло.
- слагаме краката на ширината на раменете.
- закачете петите от платформата.
- изцедете тежестта, без да изправяте напълно краката си.
- начална позиция. Вдигаме и спускаме тежестта поради движението на глезена, правим го с бавно темпо. На издишване - натиснете, на вдишване - по-ниско.
- Упражнението се прави 12-15 пъти. Достатъчни са няколко подхода.
Изпомпваме глезена в симулатора на прасците. Това упражнение е много удобно да се направи. Извършва се седнал, така че няма натоварване на гръбначния стълб и е отлично да се изпомпва долната част на краката.
Препоръчително е да направите това упражнение 155 пъти, да извършите няколко подхода. Основното нещо е да не претоварвате.
Укрепване на глезена с хранене
Правилното хранене и приемането на основни витамини е от съществено значение. Ето някои хранителни и лекарствени съвети, за да поддържате глезена си здрав:
- трябва да се използват калциеви препарати.
- специално внимание на наситените мастни киселини, хондроитин, глюкозамин.
- протеиновите храни трябва да бъдат приоритет.
- не забравяйте да използвате витамини.
Съвети за укрепване на глезена
- Опитайте се да ходите боси през лятото. Особено ако сте на море. Събуйте обувките си и ходете боси по камъчетата. Това ще създаде масажен ефект и ще ви помогне да укрепите глезена си.
- Опитайте се да ходите периодично на пръсти. Например у дома: от кухнята до спалнята и обратно.
- По-често скачайте с въже. Това е чудесно упражнение за укрепване на глезена.
- Експертите препоръчват и използването на масажна подложка. Това ще помогне не само за укрепване на глезенната става, но и за подобряване на притока на кръв, функционирането на вътрешните органи, намаляване на отока и предотвратяване на разширени вени. Накратко, впечатляващи резултати могат да бъдат постигнати с масажна подложка.
Също така, по съвет на някои специалисти, можете да укрепите краката си, използвайки техниките на гурутата на източните бойни изкуства. Въпреки това, от една страна, това ще помогне за укрепване на глезена, а от друга, може да причини нараняване.
Особено внимание трябва да се обърне на укрепването на глезена, тъй като здравите крака са от съществено значение за бегача. Следвайки съветите, описани в материала и изпълнявайки прости упражнения, можете да постигнете добри резултати.
