Кросфит упражнения
6K 0 08.03.2017 (последно преработено: 31.03.2019)
Силовата функционална тренировка в своята структура има огромен брой полезни упражнения, които помагат на спортиста да увеличи показателите за сила, както и общата сила на тялото. Вземането на дъмбели от окачване до гърди в седнало положение (английско име - Dumbbell hang squat clean) позволява на спортиста да изработи почти всички мускулни части на тялото. Целевото натоварване се получава от мускулите на задната част на бедрото, трапеца и зоната на рамото на спортиста.
Техника на упражнения
За да работите ефективно с голям брой мускулни групи, изпълнявайте всички движения с правилната техника. За да направи това, спортистът трябва да следва следния алгоритъм за вземане на гири от висящи до гърди, докато седи:
- Застанете до спортна екипировка, поставете краката на ширината на раменете. Вземете гири в двете си ръце. Направете лек наклон на тялото напред, като същевременно леко сгъвате коленете.
- Скочи малко и седни. Докато се движите, хвърляйте гирите през раменете си с двете ръце.
- Изправете тялото, в горната фаза на движението, фиксирайте позицията на тялото и починете за секунда.
- Повторете вземането на гира от висящото към гърдите в седнало положение. Това трябва да се направи няколко пъти.
Следвайте правилната техника за изпълнение на упражнението. Трябва да се работи без грешки, както и с удобно спортно оборудване с тежести. По този начин можете да насочите към целевата мускулна група без твърде голям риск. Преди да започнете движенията, уверете се, че няма да пречите на никого. Можете също така да се консултирате с опитен треньор за техниката на повдигане на дъмбел от висящ към ракла. Той ще ви посочи грешки и ще може да създаде качествена програма за обучение.
Кросфит тренировъчни комплекси
За да извършите правилно повдигането на висящата гира, трябва да работите с интензивно темпо. Теглото на спортното оборудване, както и броят на повторенията, зависи изцяло от вашия тренировъчен опит. В началото на сесията използвайте по-тежки гири, след което можете да ги замените с леки.
| Нашествие |
Изпълнете 5 кръга. Общото тегло на дъмбелите трябва да бъде равно на телесното тегло. |
| 20 повторения на ада | Изпълнява се с две гири по 20 кг. Направете 5 кръга. Кръг 1 е:
|
В една тренировка трябва да тренирате голям брой мускулни групи. Правете упражнението в комбинация с интензивни кардио движения. Загрейте добре мускулите и ставите си преди тренировка. Работете върху участъка. Вземането на дъмбели от закачане може да бъде травмиращо, ако спортистът не загрява в началото на тренировката.
