Отрицателни лицеви опори от пода и по неравните решетки

Отрицателните лицеви опори са опростена версия на класическите лицеви опори. Упражнението се нарича отрицателно, тъй като акцентът на товара се измества в момента, в който е достигната долната точка. При извършване на класически лицеви опори основното натоварване на мускулите се усеща при изтласкване на тялото от пода. При отрицателни лицеви опори основните усилия са насочени към забавяне на тялото до долната точка. Това ще бъде основният компонент на такива упражнения.

В CrossFit отрицателните лицеви опори имат две приложения:

1. За начинаещи спортисти. Ако редовните лицеви опори създават затруднения, оптимално е да започнете с отрицателни лицеви опори от пода. Това упражнение ще подготви вашите печ, трицепс и делтоиди.
2. За професионални спортисти. След изработване на необходимия брой класически лицеви опори от пода или по неравните пръти, няма да е излишно да „добавите“ гръдните мускули в края на тренировката. За постигане на ефекта е необходимо да направите максимално възможния брой отрицателни лицеви опори, докато мускулите се уморят напълно.

Помислете за две техники за извършване на отрицателни лицеви опори - от пода и върху неравните пръти.

Техника за изпълнение на отрицателни лицеви опори от пода

Такива лицеви опори са много сходни на външен вид с обикновените лицеви опори, но имат значителна разлика.

1. Приемаме изходната позиция. Ще бъде абсолютно същото като при класическите лицеви опори - легнало положение.
   
2. Ръцете са прави, на ширина на раменете или малко по-тесни. Колкото по-широка е настройката на ръцете, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули. Ако ръцете вече са на ширина на раменете, в този случай трицепсът се тренира повече.
3. Започваме бавно да спускаме тялото надолу. Важно е да контролирате мускулите на гърдите и трицепсите.
4. Тялото трябва да е плоско: стомахът не увисва, а тазът не се прибира нагоре.
5. В най-ниската точка се задържаме за 1-2 секунди.
   
6. Връщаме се бързо в изходна позиция. Подемният етап може да се извърши с допълнителна помощ - усилието на краката. Връщането в изходна позиция не е съществена част от упражнението.

Това видео демонстрира правилното представяне на отрицателните лицеви опори от пода:

Техника за извършване на отрицателни лицеви опори върху неравномерните пръти

Едно от най-ефективните упражнения, които могат да подготвят мускулите ви за висококачествени редовни лицеви опори.

Техника на изпълнение:

1. Изходна позиция - акцент върху неравните пръти.
   
2. Бавно сгъваме ръце в лакътните стави и спускаме тялото надолу.
3. Фиксираме се в това положение за 1-2 секунди и скачаме.
   
4. Отново заемаме началната позиция върху неравномерните пръти.
5. Повтаряме упражнението.

Основната цел на тези лицеви опори е да слизат възможно най-бавно.

Това видео показва техниката на правене на отрицателни лицеви опори върху неравномерните пръти (от 2:48), вижте, полезно е:

Гледай видеото: 20 +ВИДА ЛИЦЕВИ ОПОРИ!!! (Юли 2025).