Кът за упражнения за пресата: 3 вида с техника * Кросфит

Упражнението за корем е един от най-ефективните инструменти за статично изпомпване на корема. За разлика от динамичните натоварвания, които допринасят за мускулния растеж и проявата на облекчение, статичните упражнения могат да увеличат силата на мускулното влакно и да развият издръжливост.

Следователно упражненията за корем "ъгъл" са по-малко подходящи за начинаещи. Освен това, за да постигнете тонизирана фигура, е по-добре да отделите повече време в тренировъчния процес на динамични упражнения и да оставите статичните, за да „довършат“ тренираните мускули в самия край. За различна степен на подготовка на спортист има различни вариации на това упражнение. След това ще разгледаме характеристиките на всеки от тях, ще изучим техниката на изпълнение, а също така ще научим ефекта върху конкретни мускули при избора на определен тип „ъгъл“. Най-популярните видове това упражнение са както следва:

Ъгъл на пода;
Ъгъл на шведската стена;
Ъгъл на хоризонталната лента.

"Ъгъл" на пода

Упражнението за под на корема се извършва чрез повдигане и задържане на тялото на ръцете във фиксирана позиция. Препоръчителното време е 30 секунди за 3-4 сета. Неслучайно първо избрахме този тип упражнения, тъй като с него препоръчваме на всички начинаещи да започнат напредъка си в ъгъла.

Техника на изпълнение

Изходно положение - седнало на задните части, изправени крака с изпънати пръсти. Гърбът също е прав. Ръцете са успоредни на тялото, а ръцете опират в пода.
Сега е необходимо да откъснете седалището от пода, като използвате останалите ръце на пода и повдигнете раменете. Важно! Когато тялото се повдигне от пода, тазът се придвижва малко назад.
Сега с помощта на мускулите на долната преса изпънатите крака се откъсват от пода и се задържат на тегло за максимално време. И не напразно нашето упражнение носи геометрично име - ъгъл. Така че, както знаем, ъгълът може да бъде различен. Като начало можете да държите краката си успоредни на пода. С течение на времето можете да напреднете в упражнението, като повдигате краката си все по-нагоре и по-нагоре. Ръцете могат да бъдат на три различни места - прави, леко свити в лактите и изцяло опряни в лактите.

Няма ограничение за съвършенство: например, гимнастичките държат ъгъла по такъв начин, че краката да са много близо до лицето

Особености на подготовката

Както можете да видите от техниката на изпълнение, това упражнение ще изисква включване на ръце - макар и малки, но ако те са много слаби за вас, тогава в упражненията за пресата в даден момент ще спрете да напредвате именно поради ръцете, които не могат да държат тялото точно в за дълго време. Ако се сблъскате с такъв проблем, съветваме ви да редувате ъгъла с лицеви опори, за да укрепите мускулите на ръцете. Освен това, за напредък в пресата, препоръчваме да редувате ъгъла със силови упражнения за пресата, например коремни преси и V-коремни преси - тогава ефектът ще бъде максимален!

Ако упражненията в тази форма са трудни, можете леко да улесните начина на правене. Например, много по-лесно е да се изпълни „ъгъл“ с крака, прибрани в гърдите:

Типични грешки

Както при всяко упражнение в пода, спортистите правят редица грешки при изпълнението. Нека ги разбием.

Флексията на коляното се счита за недостатък. Краката остават изправени с изпънати напред пръсти през цялата тренировка. Но! Ако сте начинаещ спортист и по друг начин не можете да издържите 10 секунди, тогава тази опция е допустима по време на първите тренировки в процеса на укрепване.
Раменете трябва да са повдигнати. Неприемливо е да дърпате раменете си в себе си.

"Ъгъл" на шведската стена

Упражнение "ъгъл" може да се извърши на шведската стена с помощта на шарнирни греди. Това е по-усъвършенствана версия на ъгъла - тук е необходимо да имате достатъчно подготвени ръце, а самият ъгъл в упражнението става по-остър, което несъмнено го усложнява.

Техника на изпълнение

По-долу ще намерите правилата за техниката на изпълнение на стенните решетки:

Изходно положение - тялото е разположено с гръб към стената. Ръцете, свити в лакътните стави, се държат здраво върху неравните пръти.
Теглото на тялото се прехвърля изцяло върху ръцете. Акцентът е върху лактите. Крака прави, без да докосват стената или пода.
С усилието на коремната преса тялото се огъва в тазобедрените стави, а правите крака се извеждат напред.
В това положение краката остават максимално възможно време, след което бавно се връщат в първоначалното си положение без резки движения.

Характеристики на изпълнението

Както бе споменато по-рано, "ъгълът" с използването на шведската стена се изпълнява въз основа на неговата конфигурация: решетки, хоризонтална лента или просто напречната греда на стълбите. За да тренирате на неравномерните щанги, трябва да имате здрави предмишници, които да поддържат телесното ви тегло за доста дълго време. Основната работа се извършва и от долната част на корема и горната част на бедрата. Освен това са включени бицепс и трицепс. При първите тренировки е допустимо повдигането на краката в наведено положение.

Типични грешки

Задна позиция. Гърбът трябва да бъде здраво притиснат към стената. Недопустимо е да се навеждате отзад. Това може да доведе до нараняване.
Основно движение. При повдигане на краката усилието се прави от коремните мускули, а не от усукващото движение на кръста.

"Ъгъл" на хоризонталната лента

Този вид упражнение „ъгъл“ за пресата се изпълнява във висящо положение на прави ръце на хоризонталната лента. Това е най-трудното от всички трети видове, представени в материала, тъй като използва максимално количество мускули и изисква добра подготовка от спортиста. Правите крака се повдигат успоредно на пода и се фиксират за максимално възможно време за спортиста. По този начин основното натоварване пада върху ректуса и косите мускули на пресата, индиректно върху предната повърхност на бедрото.

Техника на изпълнение

Началната позиция е окачена на прави ръце на хоризонталната лента. Хватът е на ширина на раменете.
Стомахът е изтеглен. Гърбът е прав.
Правите крака се издигат под ъгъл от 90 градуса или малко по-ниско.
Повдигнатите крака се държат неподвижни.

Характеристики на изпълнението

Отначало начинаещите могат да правят упражнението просто като бавно повдигат и спускат краката си, без да се забавят в L-позиция. За да усложнят задачата, професионалните спортисти, когато държат краката си в горно положение, описват фигури във въздуха с пръсти. Това ви позволява по-ефективно да тренирате косите мускули.

Също така, за да увеличите натоварването на краката, се препоръчва да прикрепите тежести или да помолите колега във фитнеса леко да натисне върху краката отгоре. Опитните спортисти могат да направят две упражнения в едно: да люлеят пресата и да издърпват ръцете в L-позиция.

Типични грешки

Внимание! Каишки или куки могат да се използват за сигурно задържане на ръцете.

Като бонус препоръчваме да гледате най-добрите упражнения за корема за начинаещи във видеото, които ще помогнат за увеличаване на ефекта от ъгъла в пъти!

Основното предимство на упражненията за коремни ъгли е способността да се развие коремна издръжливост и да се научите да работите със собственото си тегло. Такива упражнения се считат за доста продуктивни за изпомпване на прави, наклонени и долни коремни мускули.

Най-добре е да давате статично натоварване в края на тренировка, за да уморите напълно мускулите. Само опитни спортисти могат да изпълняват висококачествено упражнение с изправени крака. Правилното трениране на коремните мускули и увеличаване на силата на ръцете ще помогне на начинаещите да овладеят това упражнение с течение на времето.