Завъртете гирята с две ръце

Махането с гири с две ръце е упражнение, дошло в CrossFit от повдигането на гири. И ако при повдигането на гири това упражнение е от спомагателен характер за развитие на сила и издръжливост при упражнения като грабване и дръпване на гири, то при функционалните тренировки целта му е малко по-различна.

Махането с гири с две ръце е основно упражнение, което включва почти всички мускулни групи, увеличава експлозивната сила на краката и раменния пояс, а когато се комбинира с други основни упражнения в рамките на един комплекс, допринася за колосално увеличаване на силовата издръжливост.

Днес ще обсъдим следните точки:

• Защо се използва?
• Какви мускулни групи включва това упражнение?
• Техниката на изпълнение на упражнението и грешките, които възникват по време на изпълнение.
• Ползите от това упражнение.
• Кросфит комплекси, които включват двуручни люлки с гири.

За какво е това упражнение?

Гиретата са чудесен инструмент за истинския спортист на CrossFit и могат да доведат тренировките ви до следващото ниво на интензивност. Едно от упражненията, които горещо препоръчваме да включите във вашия арсенал, са само двуручни люлки с гири. Това е относително просто упражнение от гледна точка на правилната техника и определено е подходящо за онези спортисти, които тепърва започват да се запознават с такава дисциплина като CrossFit. С това упражнение ще развиете добра експлозивна сила в бедрата и глутеусите, което ще бъде огромен плюс, когато нивото на вашата фитнес се повиши и започнете да правите упражнения като сумо мъртва тяга, преден клек и мръсна щанга с прилични тежести.

Кои мускулни групи използват двуручни люлки с гири? Квадрицепсите, подколенните сухожилия и седалищните мускули, както и лумбалната част на гърба, поемат основната работа. Движението е експлозивно, по-голямата част от амплитудата на гирята преминава по инерция и само последните 20-30% от амплитудата на снаряда преминават поради усилията на делтовидните мускули, особено на предния лъч. Коремите и екстензорите на гръбначния стълб са под статично напрежение през цялото упражнение. Също така, двуручните люлки с гири развиват добра сила на сцепление, ако изпълнявате упражнение с гиря с тегло 24 кг или повече. Ръцете и предмишниците ви определено ще се възползват от това, стоманено ръкостискане е гарантирано.

Техника на изпълнение

Така стигнахме до най-важното - техниката на изпълнение на махове с гири с две ръце. Нека свалим това упражнение надолу, като започнем от началната позиция, завършвайки с горната му точка.

Изходна позиция

Нека традиционно да започнем от изходна позиция:

• Краката са малко по-широки от раменете.
• Чорапите са разположени на 45 градуса отстрани.
• Краката са здраво притиснати към пода.
• Центърът на тежестта лежи върху петите.
• Тазът е отпуснат назад, гърбът е идеално прав.
• Не накланяйте главата си надолу и не огъвайте врата си назад, погледът ви трябва да бъде насочен строго пред вас. Гирята е на пода между краката ви.

Правилно изпълнение на движението

Ние откъсваме гирята от пода и правим малко замах назад към седалищните мускули. Допуска се лек наклон на тялото напред, но гърбът трябва да остане прав през цялото движение, неприемливо е да го закръгляте.

Тъй като гирята започва да се спуска по инерция, ние правим мощни усилия с краката и седалищните мускули. Колянната става е изправена, тазът е изтеглен напред. Центърът на тежестта се измества от петите към средата на стъпалото. Движението трябва да бъде мощно и бързо, но не рязко, важно е да се разбере биомеханиката на движението, за това се препоръчва това упражнение да започне с малко тегло за голям брой повторения.

Ако движението е направено правилно, тежестта трябва да „излети“ пред вас. Обикновено инерционната сила е достатъчна, докато гиря достигне нивото на слънчевия сплит, тогава предните делти трябва да бъдат включени в работата и гирята трябва да бъде доведена до нивото на раменете или брадичката. От това положение снарядът пада надолу до около височината на коляното, навива се леко зад петите и се извършва друго повторение.

Типични грешки

След това ще анализираме най-често срещаните грешки при извършване на двуручни махове с гири.

• Диапазонът на движение не означава повдигане на гирята над главата, тъй като такъв вектор на движение е анатомично неудобен за раменната става и връзките. Правилният начин да направите упражнението е да доведете гирята до нивото на раменния пояс или брадичката.
  
• Не се препоръчва да отпускате задните части в горната точка, в противен случай спускането на снаряда надолу ще се окаже по-рязко и контролът върху движението ще бъде загубен.
• Не повдигайте петите си от пода, докато правите упражнението. Това ще доведе до загуба на контрол над движението ви, тежък гиря ще започне да ви „надвишава“, а гърбът ви ще бъде закръглен, което е изпълнено с нараняване.
  
• Не започвайте упражнението, ако имате болка или дискомфорт в лумбалната част на гръбначния стълб или раменете. Изчакайте пълно възстановяване, в противен случай ситуацията може лесно да се влоши и процесът на възстановяване може да отнеме до няколко месеца.
• Не започвайте упражнението, без да направите загрявката правилно. Обърнете специално внимание на лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб, коленните и раменните стави.
• Изпълнявайте упражнението в широки, прилепнали дрехи. Поради факта, че самото движение е доста бързо и експлозивно, шевовете на панталоните или шортите ви лесно могат да се отделят. Изглежда глупост, но кой иска да се разхожда из фитнеса с разкъсани дрехи?

Ползите от упражненията

Махането с гири с две ръце е полезно многофункционално упражнение, в същото време отговорен за експлозивната сила на краката, задържането на статично напрежение в мускулите на ядрото, развитието на силова издръжливост и сила на захващане. Поради тези причини това упражнение е придобило огромна популярност не само в кросфита и вдигането на гири, но и в смесените бойни изкуства, бразилското джиу-джицу, граплинг и други видове бойни изкуства. Някои спортисти по фитнес и културизъм също включват това упражнение в своята тренировъчна програма, което води до увеличаване на силата при такива често срещани упражнения като класически и предни клекове с щанга, мъртва тяга, армейска преса с щанга, рамене и други. Следователно ползите от суинг гири не могат да бъдат надценени.

Кросфит комплекси

Малка селекция от кросфит комплекси, в които участват двуручни люлки с гири. Да вземат под внимание!

С помощта на тези и други комплекси, които не са споменати в статията, можете да постигнете желания резултат и да постигнете сериозни постижения в CrossFit. Увеличаването на експлозивната сила и силовата издръжливост, както и бързото изгаряне на мазнини (при условие, че спазвате правилната диета) няма да ви накарат да чакате дълго. Освен това тези комплекси са полезни не само за мускулите и мускулно-скелетната система, но и за цялата сърдечно-съдова система, тъй като съчетават елементи на аеробно и анаеробно натоварване.

Все още има въпроси относно упражнението - колебайте се в коментарите. Хареса ли ви? Споделете материала с приятелите си в социалните мрежи! 😉

Гледай видеото: МК. Мишка из живых цветов. Как сделать игрушку из цветов?!?! Медведь из белой хризантемы. (Юли 2025).