Сумо клековете се наричат още азиатски клекове, заради родината на този екзотичен спорт - Япония. Повечето хора се сещат за огромни, дебели японски мъже с опашки на главите и подбедрици на бедрата, когато споменават сумо борба - правят тежки хвърляния встрани, клякат и крещят плашещо едновременно. И тогава се хвърлят един на друг.
Не е нужно обаче да станете сумист, за да се научите как да клякате правилно в неговата техника. И не е нужно да сте дебели. Междувременно тези клекове са чудесни за трениране на определени групи бедро и седалищните мускули, което допринася за формирането на красив релеф на тялото.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо какво представляват азиатските клекове, как се различават от другите видове клекове, как да ги правим правилно и защо са толкова полезни.
Какво е
Сумо кляканията са упражнение, което включва възможно най-широката стойка на краката с разгънати пръсти. Действа добре на вътрешната част на бедрото и седалището. Настройката на спирките може да се променя - от успоредни една на друга, до максимално обръщане навън.
Между другото, някои хора бъркат сумо кляканията с плие и те наистина много си приличат по техника. Разликата се крие в ширината на краката в изходна позиция - във втория случай краката са поставени по-близо един до друг.
Какви мускули работят?
Преди да анализираме подробно техниката на сумо клекове с щанга за момичета - дамите са тези, които се интересуват особено от това упражнение, защото то ви позволява красиво да изпомпате петата точка, нека разберем кои мускули работят с него:
- голям глутеал;
- адукторни мускули на вътрешната част на бедрото;
- квадрицепс;
- подколенни сухожилия - гръб;
- телец;
- мускули на гърба;
- Натиснете.
Разлики от други видове клекове
Техниката на изпълнение на сумо клекове за момичета е много различна от техниката на класическите клекове.
- Първо, те се нуждаят от отлично разтягане - в крайна сметка, за да клякате дълбоко, е важно мускулите да са еластични и подготвени;
Ако сте посетили истинска тренировка на сумисти, ще бъдете много изненадани от това как тези стокилограмови момчета могат лесно и просто да се разтегнат за всички видове канапи!
- На второ място, когато правите упражнения, най-важното правило е да не събирате коленете си. Няма такова условие в класическата техника;
- На трето място, правилното позициониране на чорапите е от голямо значение тук - те трябва да бъдат разположени симетрично, със същата степен на завъртане, на една и съща линия помежду си. В противен случай натоварването на лявото и дясното бедро ще бъде различно;
- Четвърто, упражнението изисква развито чувство за баланс, което е особено трудно за начинаещите да се поддържа в дълбок клек.
Така че, дълбоките сумо клекове изискват добра физическа подготовка и разтягане, особено ако планирате да правите тежести.
Опции за изпълнение
Нека да поговорим за това как можете да направите това упражнение.
- Ако току-що сте започнали да го овладявате, препоръчваме да клякате без тежест или с празна лента;
- В бъдеще свържете гира, гиря или щанга;
Сумо кляканията с гири за момичета са по-популярни, докато тежестта се държи на нивото на гърдите или в спуснати ръце. Барът се поставя на раменете зад тила или също се държи в спуснатите ръце. При клекове с широка стойка за момичета с щанга в ръцете е важно да се установи адекватно тегло, за да не се претоварват гърба и краката и да се постигне ефект.
Ако все още не сте сигурни, че сте разбрали добре техниката на изпълнение на упражнението, клякайте без тежести, обърнете специално внимание на въпроса за поддържане на равновесие в клека.
Техника на изпълнение
И така, разгледахме кои мускули работят при сумо клекове, както и как те се различават от класическото изпълнение на клекове. Сега е ред да разберем как да правим сумо клякам правилно:
- Първоначална поза - краката са разположени на разстояние 2-2,5 пъти по-широко от раменете;
- Гърбът през цялото упражнение е изправен, погледът гледа напред или леко нагоре;
- Чорапите се разгъват синхронно (начинаещите могат да ги поставят паралелно);
- Бавно се спуснете надолу възможно най-дълбоко, без да сгъвате колене или да извивате гърба си. Поемете дълбоко въздух по това време;
- Докато издишвате, рязко се вдигнете;
- Тежестта се поддържа на нивото на гърдите (гиря, гира), на раменете (щанга, празна щанга), в ръцете надолу;
- Коленете трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката (ако са обърнати);
- Колкото по-широко се разгъват чорапите, толкова по-голямо е натоварването. В идеалния случай трябва да се научите да въртите краката си на 90 °;
- Когато слизате надолу, тазът може леко да се изтегли назад (гърбът не се огъва едновременно), при издигане се върнете в изходна позиция. Това ще ви позволи да не носите коленете си за чорапите, което значително намалява натоварването на ставите;
- При повдигане не изправяйте краката си напълно.
Сумо клекове с гири за момичета са чудесен начин да изпомпате краката си, да направите очертанията на тялото ви по-изпъкнали, а задника еластичен и съблазнителен. Но това не е единствената полза, която упражнението има.
Ползи, вреди и противопоказания
При сумо клякам се поставя щанга на раменете или се вдига тежък гиря. Ако няма да станете професионален борец, можете да тренирате с дъмбел или леко тежка щанга. Какви са ползите от подобна физическа активност?
- Те перфектно натоварват мускулите на долната част на тялото, и особено предните бедра и седалищните органи;
- Включва гърба и корема, което означава, че укрепва и ги прави по-силни;
- Този тип натоварване се нарича динамичен (не кардио), което означава, че той не стресира сърдечно-съдовата система. Той обаче ускорява работата на кръвоносната система, което означава, че допринася за активната работа на сърцето - основният апарат за изпомпване на кръв. По този начин е отличен и адекватен треньор за укрепване на сърдечния мускул;
- Укрепва ставите и коленете, с подходящи упражнения и правилна техника;
- Вече няколко пъти писахме за ползите за фигурата!
- Благодарение на циркулацията на кръвта и лимфата, метаболизмът се ускорява, токсините и токсините се отстраняват и нивата на холестерола се намаляват.
Можете ли да навредите на тялото?
Да, можеш. По-горе споменахме, че сумо кляканията изискват добро разтягане и загряване. Ако започнете клякането без загряване, можете да провокирате мускулна микротравма, увреждане на ставите, коленете, разтягане на връзките и сухожилията. Бъдете внимателни, особено при големи тежести. Също така, имайте предвид риска от нараняване на кръста.
За да сведете до минимум вредата, работете върху техниката - ако тя е правилна, не рискувате нищо. Сумо кляканията само с тежка щанга, без треньор, се препоръчват само за опитни спортисти.
Ако имате анамнеза за проблеми с коляното или ставите, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете да тренирате.
Забранено е клякането при повишаване на телесната температура, след коремни операции, в случай на нараняване на ставите, по време на бременност.
Потърсете в интернет снимка на техниката за изпълнение на сумо клекове за момичета - трябва да разберете каква е правилната стойка в дълбок клек, както и в изходна позиция. Sumo клековете са наистина страхотно упражнение, което ви помага да подобрите фигурата си, да изградите глутеусите и да подобрите фитнеса си. Подхождайте разумно към всяка спортна дейност - научете техника, гледайте видеоклипове, четете полезни статии. Пожелаваме ви спортни успехи!
