Колко трябва да бягате, за да отслабнете: таблица, колко да бягате на ден

Разбира се, всеки начинаещ бегач се интересува от това колко трябва да тичате, за да отслабнете, защото ясната и конкретна информация помага да се създаде индивидуален план за обучение. В тази статия ще анализираме подробно всички популярни въпроси по тази тема, надяваме се, че след като прочетете ясно ще разберете в коя посока трябва да продължите!

Предлагаме първо да проучите информацията за бягане за отслабване според таблицата: колко трябва да бягате, за да отслабнете от 3 до 30 кг

Таблицата показва много средни стойности, трябва да разберете, че всеки организъм има свои собствени характеристики - някой отслабва бързо, някой отнема повече време. Също така, едновременно с джогинга е важно да следите диетата си, да спите достатъчно, да не се изнервяте, да пиете много вода, да дишате правилно. И също така, трябва да следите здравето си, защото не всеки човек има право да тича много.

Преди да започнете тренировъчен курс, уверете се, че нямате противопоказания за бягане. Ако страдате от хронични заболявания, посетете лекаря, който ви наблюдава, и попитайте колко трябва да бягате.

Препоръчителна продължителност на тренировката

Нека да разгледаме колко трябва да тичате, за да отслабнете - по-конкретно, нека да разгледаме оптималната продължителност на една тренировка. Знаете ли, че през първите 40 минути физическа активност тялото изразходва енергия от гликоген, съхраняван в черния дроб (въглехидрати), и едва след това започва да разгражда мазнините? Това означава, че за да отслабнете, общата продължителност на сесията трябва да бъде поне 1 час, докато последните 20 минути трябва да бъдат посветени на бягане.

Препоръчваме следната схема, която се е доказала добре сред начинаещите бегачи, които се опитват да свалят тези излишни килограми:

1. За загряване се отделят 10 минути - прости упражнения за всички мускулни групи според принципа отгоре надолу;
2. 20 минути джогинг или бързо ходене. Като алтернатива можете да редувате тези две упражнения;
3. 28 минути бягане по следната програма: 2 минути. бягане / 2 мин. бързо ходене - 7 подхода .;
4. През последните 2-5 минути се извършва охлаждане - разтягане, бавно ходене, дихателни упражнения.

Ако се чудите колко километра на ден трябва да избягате, за да отслабнете, едва ли някой ще може да ви отговори със сигурност. Факт е, че отговорът зависи от много фактори и на първо място от техниката на бягане.

• Например, човек, който джогинг поддържа средна скорост от 8 км / ч. Тоест за едночасова тренировка той преодолява 8 км с умерено темпо и това е напълно достатъчно ежедневно натоварване;
• Спортист, който избере интервално бягане, прави само 20-30 минути и бяга около 2 км, но в същото време харчи три пъти повече енергия;
• Упражнението, изцяло посветено на бързото ходене, е най-щадящото, изисква по-малко физически разходи, така че ходенето за отслабване отнема много и дълго време;
• Кросовото бягане също е упражнение с висока интензивност, така че точно като интервалния джогинг, не е важно разстоянието, а качеството.

Ето защо е по-правилно да питате не колко на ден трябва да бягате, за да отслабнете, а как трябва да бягате и колко често.

Интензивност на тренировката

Количеството изразходвана енергия зависи от интензивността, която се изчислява в калории. Колкото повече се напъвате на пистата, толкова повече мазнини ще загубите. Това обаче не означава, че за да отслабнете бързо, трябва да се занимавате с интензивен джогинг всеки ден - това ще има вредно въздействие върху организма.

Ако ходите на джогинг 5 дни в седмицата, в идеалния случай 2 от тях са със спокойно темпо, 2 интервални джогинга, 1 дълго бягане с умерено темпо. При 3-графичен график 2 дни трябва да бъдат посветени на тиха тренировка, 1 интензивна.

Както писахме по-горе, трудно е да се отговори колко време тича, за да започне да отслабва, защото всеки организъм има свои собствени характеристики. Най-важното е постепенно да увеличавате натоварването, така че да няма зависимост.

И така, дължината на бягане зависи от следните фактори:

1. Техника на бягане;
2. Седмичен график на обучение (колко пъти седмично);
3. Благосъстояние на бегача;
4. Програма.

Важно! Препоръчваме ви да не се спирате на един вид упражнения, да редувате класове за различни видове мускули. Например, овладейте техниката на ходене по седалището, за да оформите тази част от тялото.

Програма за обучение

Ако се интересувате от това колко трябва да бягате, за да свалите 1 кг или 10-15 кг, ще ви посъветваме да изберете програма и след това внимателно да следвате нейните точки. Такива схеми отчитат както енергийните разходи, така и продължителността на обучението, а също така разбиват целия график на необходимия брой дни (месеци), така че да са удобни.

Ето някои популярни програми:

Ако не преследвате целта да отслабнете и се интересувате от това колко трябва да бягате на ден за здраве, прекратете тренировката, когато почувствате, че тя е престанала да носи удоволствие. Винаги излизайте на платното в добро настроение и никога не се насилвайте да спортувате.

Алтернативи за отслабване на джогинг

За да приключите, ето няколко упражнения, които се считат за чудесна алтернатива на бягането, които са чудесни за отслабване или временно заместване на бягането:

• Засилете подиума. Височината на обекта, по който вървите, не трябва да бъде по-висока от средата на пищяла ви. Това упражнение е лесно за изпълнение у дома и е почти толкова добро, колкото бягащото натоварване, особено ако го правите с бързо темпо;
• Скокове във височина (препоръчваме ви да изучите различни версии на това упражнение, всички те са еднакво полезни);
• Скачане на въже - колкото по-трудно и по-често скачате, толкова по-ефективно ще бъде обучението ви.

Ако решите да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете с 10 кг или повече, можете успешно да приложите някоя от програмите, дадени в статията, защото бягащата пътека идеално замества естествената писта. Недостатъкът на тази дейност е нейната монотонност и по-малко чист въздух.

Надяваме се, че разбирате, че основната идея, която се опитахме да ви предадем, обяснявайки колко трябва да тичате, за да отслабнете, е, че не е важна продължителността на сесията, а нейното качество. Колкото повече енергия изразходвате, толкова по-силно и бързо ще отслабнете и нищо друго!

Гледай видеото: Как да бягаме правилно - Бягай с Healthit (Ноември 2024).