Шатъл бягане 10x10 и 3x10: техника за изпълнение и как да се изпълнява правилно

Шатъл бягането е една от дисциплините в леката атлетика, която включва бягане с множество промени в посоката между точки А и Б. Най-често те бягат напред-назад определен брой пъти. С прости думи, спортист трябва временно да избяга необходимото разстояние определен брой пъти. Шатъл бягане 10x10, 3x10 и 4x9 е сред тестовете за преминаване на TRP стандартите, а също така е задължителна дисциплина в уроците по физическо възпитание.

От другите видове бягане тази дисциплина се отличава с необходимостта от перфектна координация на движенията с бърза смяна на посоката без загуба на скорост. При нормален спринт спортистът просто преодолява дистанцията, като самостоятелно задава удобна скорост, оптимална за ефективен резултат. В състезанието със совалка човек трябва да се научи бързо да влиза в завоя, да увеличи скоростта отново - и така няколко пъти. Упражнението винаги се изпълнява на къси разстояния, променя се само броят на повторенията.

Интересно е! Куката е част от механизма на шевната машина, през която се прекарва нишката. Детайлът извършва чести движения нагоре и надолу, така че конецът да прониква в тъканта, зашивайки шевовете.

За да се преминат стандартите в совалката 3x10 възможно най-ефективно, техниката на изпълнение на упражнението трябва да бъде доведена до съвършенство. Нека да разберем как правилно да прехвърляме, за да преминем успешно тестовете TRP Complex и да получим желаната значка.

Техника на изпълнение

Механизмът за изпълнение на упражнението включва няколко етапа.

• Започнете... Началната позиция е с един крак напред, телесното тегло се прехвърля върху него. Ръката се изтегля назад, така че в момента на старта да помогне да се настрои максималното ускорение. Тялото е леко наклонено напред. След старта кракът за джогинг започва да се движи, през първите 2 секунди трябва да се развие най-високата скорост.
• Обръщане... Това е най-важното в състезанието - ако не се научите да намалявате скоростта преди завоя, така че да смените посоката точно в точка Б, а не по-рано или по-късно (в първия вариант ще загубите секунди, във втория, бягайте по-далеч от необходимото), няма да имате добри резултати. Важно е да изместите центъра на тежестта на тялото назад във времето, така че скоростта в нулевата точка (точка Б) да падне до минимум и бързо да можете да направите 180-градусов завой.

• Понякога по време на завоя правилата изискват докосващо с ръката на пода, знамето или носенето на предмет.
• След завоя, Махам от себе си, събличам до точка А. Понякога правилата изискват от спортиста да тича назад в обратна посока.
• Тогава състезателите бягат по схемата за посочения брой повторения.
• На финалната линия практикуване на гърди напред или хвърляне на рамо - това помага да спечелите допълнителна секунда.

Ако търсите начини да разберете по-добре основите на бягането на совалката 10x10, видео техниката е достъпна по-долу. Препоръчваме ви да отделите няколко минути, за да прегледате материалите.

Казахме ви как да управлявате правилно бягане с совалка 10х10 м, техниката, както виждате, не е трудна - най-важното е да развиете умение, което ще ви позволи да извършите обратен завой възможно най-ефективно. За да усъвършенствате техниката си, трябва да тренирате редовно, усърдно и целенасочено да увеличавате личния си резултат.

Как да се научите да совалка

Запомнете най-важното:

• В първите секунди трябва да ускорите до краен предел;
• Преди точката на въртене, изместете центъра на тежестта назад, група;
• Забавете, изпълнете условията (докосване, прехвърляне), обърнете се;
• Избягайте отново.

Ако не знаете как да тренирате совалка с размери 10х10, отделете класове за развитие на координация, баланс и брутни двигателни умения. Научете се да измествате правилно центъра на тежестта на тялото си. Отличен начин за подобряване на тези умения е играта на баскетбол, хокей и бойни изкуства.

Опции за трансфер

Най-често се използва разстояние от 10 или 9-8 м, броят на повторенията варира. Стандартите и условията за жените са по-меки, отколкото за мъжете. Има няколко често срещани типа совалкови бягания, които развиват както издръжливост (с множество повторения), така и координация (ако има само 3-4 повторения).

1. 10x10. Състезателят трябва да избяга 10 пъти разстояние от 10 метра;
2. 3x10. По аналогия трябва да тичате 3 пъти по 10 метра;
3. 4x9. Разстоянието от 9 метра се изминава 4 пъти.

Представихме трите най-популярни вида състезания, които са сред тестовете TRP Complex. Има и други, не толкова популярни опции, при които спринт на 10 метра се изпълнява 4 до 10 пъти.

Ако се чудите какви способности специално развива совалката, ще споменем следното:

1. Скоростни качества;
2. Усещане за баланс;
3. Координация на движенията;
4. Издръжливост;
5. Мускулни двигателни умения;
6. Мислене и око.

Условия за совалка

Обучението на совалка с размери 10х10 трябва да се провежда при условия, които отговарят на стандартите за безопасност:

• Повърхността на земята не трябва да е хлъзгава;
• Забранено е да се практикува в дъжд, сняг или лед;
• Точките A и B трябва да са далеч от огради, стени, стълбове и други вертикални повърхности;
• Кецовете на спортиста трябва да бъдат внимателно завързани. Моля, обърнете внимание, че ако решите да спортувате през студения сезон, ще ви трябват маратонки за бягане през зимата. Летният вариант ще трябва да се остави до топло време;
• Обувките трябва да бъдат оборудвани с подхлъзващи подложки;
• Оборудването не трябва да възпрепятства движението.

Основни грешки на начинаещите

Малко по-късно ще разгледаме какви ползи дава совалката на тялото и дали е възможна вреда, а сега ще анализираме основните грешки, които допускат почти всички начинаещи в този спорт:

1. Никога не започвайте да се научавате да бягате с висока скорост веднага;
2. Първата стъпка е да се научите как да контролирате спада на скоростта;
3. Научете се да се движите правилно при стартиране и завиване;
4. Не забравяйте да се загреете преди да започнете тренировката си. Всички мускули трябва да бъдат добре загряти, за да се избегнат навяхвания и наранявания.
5. Не забравяйте правилото, с което ще разберете как бързо да стартирате совалка 10х10: съветите се свеждат до една препоръка - първо те овладяват правилната техника на изпълнение и след това започват да увеличават резултатите от скоростта. И нищо друго !!!

Полза и вреда

Сега знаете как да стартирате совалка 10х10 бързо и откъде да започнете да изучавате правилната техника. Също така анализирахме подробно какви са дистанциите за бягане на совалката - между другото, техниката на изпълнение не се различава при дълги или къси писти. А сега ще ви кажем защо совалката е полезна за човешкото тяло:

• Той добре развива ловкост;
• Помага за подобряване на скоростните показатели във всички други дисциплини;
• Насища кръвта с кислород качествено;
• Формира правилната техника на дишане;
• Насърчава загубата на тегло;
• Стимулира мозъчната активност, защото спортистът трябва да изчисли действията си няколко стъпки предварително;
• Активира се мобилизация на сили, което влияе върху развитието на издръжливост.

Можете ли да си навредите, занимавайки се с този спорт? Ако изучите добре как да се научите да совалите, ще спазвате всички предпазни мерки и нямате противопоказания по здравословни причини, подобни дейности няма да ви донесат вреда. Упражнявайте се за вашето здраве!

Надяваме се, че разбирате как изглежда совалката и вероятно сте си спомнили как сте преминали стандартите му повече от веднъж в училище. Ако редовно се занимавате с джогинг, препоръчваме непременно да включите този тип бягане в седмичната си програма, заедно с интервали и дълги спринтове. Така ще можете да увеличите резултата, независимо от целите си.

Гледай видеото: Неделно бягане над село Марково. Активна почивка след 190 км с велосипед (Ноември 2024).