Никой няма да спори, че бягането е най-популярният спорт от всички. Джогингът се практикува както от професионалисти, така и просто от хора, които искат да поддържат тялото си в добра форма. Ако направите всичко правилно, тогава бягането ще бъде много полезно за тялото.
Положителните ефекти от бягането:
- Бягането помага да отслабнете;
- Белите дробове се развиват;
- Подобрява се мускулната тъкан;
- Повишава се издръжливостта;
- Развитие на издръжливост на сърдечно-съдовата система;
- Токсините се отстраняват от тялото;
Има три вида бягане: на къси разстояния, средни разстояния и дълги разстояния. Тази статия ще разгледа подробно бягането на дъното на дълги разстояния, неговите характеристики и техника.
Характеристики на бягане на дълги разстояния
Бягането на дълги разстояния е един от най-често срещаните видове бягане. Мнозина, които се занимават с ежедневен джогинг, го избират. Средното разстояние при бягане на дълги разстояния е 3 до 10 километра.
Въпреки че има по-дълги състезания, като цяло такова бягане се разделя на следните разстояния:
- 3 километра;
- 5 километра;
- 10 километра;
- 20 километра;
- 25 километра;
- 30 километра;
Но най-правилното състезание на дълги разстояния е маратонът. За да избягате маратон, трябва да изминете разстояние от 42 километра. Следователно такива бягания натоварват силно сърцето и съдовата система.
Човек, който реши да започне да бяга на дълги разстояния, трябва да притежава следните качества:
- Висока скорост на бягане;
- Нямат заболявания на сърдечно-съдовата система;
- Способност за спазване на техниката на бягане;
Както при другите спортове, бягането на дълги разстояния има своя собствена техника, която трябва да се спазва, за да се избегнат наранявания и да се увеличи максимално желаният ефект при бягане. Техниката на бягане ще бъде разгледана подробно по-долу.
Техника на бягане на дълги разстояния
Като цяло, цялата техника на бягане на дълги разстояния е разделена на три части: положението на краката, положението на тялото и движението на ръцете. Всеки раздел има своя собствена техника, която всеки бегач трябва да знае.
Позиция на краката
За да подобрите ефективността си при бягане, трябва да поставите крака си правилно. Стъпалото трябва да кацне меко, първо трябва да поставите предната част, а след това постепенно и останалата част. Ако това се спазва, тогава темпото и скоростта ще се запазят, което ще ви позволи да бягате на дълги разстояния.
Също така, при този подход, натоварванията на краката ще бъдат оптимални, няма да има претоварване и в същото време мускулите ще тренират. Кракът за джогинг трябва да е изправен, а главата трябва да е обърната право напред, а не към краката.
Положение на тялото
За да избегнете изкривяване на гръбначния стълб и други наранявания и други наранявания, трябва да знаете как тялото трябва да бъде позиционирано правилно:
- Наклонете леко торса си, около пет градуса;
- Изравнете лопатките;
- Отпуснете раменния пояс;
- Огънете леко лумбалния гръбнак;
- Насочете главата си право;
Ако следвате тези пет правила за техника на позицията на тялото, тогава бягането ще бъде ефективно и няма да причини нараняване.
Движение на ръката
За да постигнете още по-голям ефект, трябва активно да използвате ръцете си. Това ще помогне в правилното положение на торса и кацането на крака. Трябва да сгънете ръката си в лакътя под лек ъгъл. Когато ръката се движи назад, лакътът също трябва да сочи там и навън.
И когато ръката се движи напред, ръката трябва да се обърне навътре и да се премести в средата на тялото. Правилното движение на ръката ще помогне за увеличаване на ритъма, така че спортистът да се движи по-бързо. Това движение на ръката се нарича работа с висока ръка. Използва се и от много професионални спортисти.
Правилно дишане
Техниките за дишане на дълги разстояния се различават от другите техники на бягане. Например, когато бягате на къси разстояния, всъщност не е нужно да наблюдавате дишането си. Но джогингът на дълги разстояния изисква внимание към дишането. Ако не дишате правилно, тогава по време на бягане ще има недостиг на кислород и това ще се отрази негативно на сърцето.
Техника на дишане при бягане на дълги разстояния
Вдишването трябва да е по-кратко от издишването. В идеалния случай би било така: две стъпки едно вдишване, четири стъпки пълно издишване;
- Ако е възможно, трябва да дишате през носа, особено ако тренировките се провеждат през зимата. По този начин ще бъде възможно да предпазите дробовете си от мръсен, студен въздух и след тренировка няма да се налага да ходите в болница. Ако има проблеми с носа, например, задръстване или изкривяване на преградата, тогава трябва поне да вдишвате с носа си и вече можете да издишате с устата си;
- Трябва да дишате дълбоко. При вдишване е необходимо да се използва диафрагмата. Коремът трябва да стърчи напред, а при издишване, напротив, се изтегля назад. Ако го направите правилно, можете да избегнете изтръпването в страната, което се появява при много начинаещи спортисти.
- Когато бягате, не превишавайте естествения ритъм на дишане. Полага се от природата и е глупаво да се бориш с нея. Човек не трябва да тича по-бързо, отколкото позволява дишането. С течение на времето, когато белите дробове свикнат да тичат, тялото ще даде възможност да бяга по-бързо;
- Докато бягате, не е нужно да говорите, това ще повлияе на ритъма на дишане.
- Трябва да избягате от замърсяването с газове и местата, където се натрупва прах. Джогингът на закрито обаче не е най-доброто решение на този проблем. Най-добре е да тичате на чист въздух, например в гората, но ако това не е възможно, тогава паркът ще направи;
- За да избегнете задух, не бягайте с пълен стомах. В идеалния случай трябва да се джогирате след 2 часа от храненето. Тогава всички вещества ще бъдат преработени и гладът няма да се почувства;
- Не трябва да носите дрехи, които да пречат на правилното дишане. Най-добре е да носите нещо свободно, като тениска и къси панталони. През зимата трябва да носите изолиран анцуг, който няма да възпрепятства движението;
- Ако стане трудно да дишате през носа, тогава можете да свържете устата си за кратко. Ако това не помогна, тогава си струва да забавите темпото до;
Ако следвате всичко, което е посочено по-горе, тогава джогингът ще бъде ефективен и полезен. Ако, дори ако са спазени горните съвети, има кашлица или някакъв друг дискомфорт след тренировка, трябва да се консултирате с лекар.
Важно! Не трябва да комбинирате бягане и пушене, не само че не можете да бягате много в този случай, можете да нанесете сериозна вреда на тялото.
Значението на развитието на издръжливост за бягане на дълги разстояния
За да постигнете добър успех в бягането на дълги разстояния, трябва да развиете издръжливост, тъй като такова бягане не изисква малки усилия.
Съвети за повишаване на издръжливостта:
- За да подобрите бягането си на дълги разстояния, трябва да правите и интервално бягане.
- В допълнение към бягането, струва си да правите упражнения за вдигане на тежести. Тогава мускулите ще станат по-силни и ще бъде по-лесно да бягате. В допълнение, тялото черпи някакъв процент енергия за бягане от мускулната тъкан и ако не е достатъчно ще бъде много по-трудно да тича;
- Струва си да използвате велосипеден треньор с максимално натоварване. Това ще помогне за развитието на мускулите на краката и ще увеличи издръжливостта;
- Плувайте поне веднъж седмично. Развива добре мускулите на горната част на тялото и спомага за повишаване на издръжливостта;
- Увеличете разстоянието с 10-15% всяка седмица. Например, ако първоначално разстоянието е било 10 км, то следващата седмица трябва да бъде 11 км, след това 11 км 100 м и така нататък;
- В последния ден от седмицата трябва да тичате два пъти повече от обикновено. Например, ако през делничните дни бягането е било на разстояние 10 км, тогава в неделя трябва да опитате най-добре да избягате 20 км;
- Също така добър за увеличаване на издръжливостта и подобряване на двигателните умения при бягане, скачане на въже и скачане на въже;
- При всяко бягане ускорявайте в последната четвърт от разстоянието. Например, ако общото разстояние е 10 км, а скоростта на бягане е 3 км / ч, тогава е по-добре да пробягате последните 2,5 километра със скорост 6 км / ч;
- Понякога трябва да джогирате по неравни повърхности. Дивите природни места с различни хълмове и плитки вдлъбнатини са много подходящи за това;
Ако следвате тези съвети поне 2-3 месеца, издръжливостта ще се подобри значително и дори 40 километра ще изминат леко.
Съвети за бягане на дълги разстояния от опитни бегачи
За да не правите грешки, трябва да слушате хора, които имат опит в бягането на дълги разстояния. По-долу са съветите, дадени от много хора, които са се занимавали с този спорт:
- Трябва да вземете повече вода със себе си, особено при много горещо време. Въпреки това, през зимата е най-добре изобщо да не пиете вода, докато джогинг;
- Позицията за почивка са ръце, леко свити в лактите, но ако искате да бягате по-бързо, ръцете ви могат да бъдат свити на 90 градуса;
- Не трябва да правите почивки, ако решите да бягате, тогава трябва да бягате всеки ден;
- За да разберете дали дишането се извършва правилно, трябва да опитате да кажете няколко думи, ако дишането не е загубено, значи всичко е наред.
Занимаването със спорт винаги е полезно, без значение за какъв вид спорт става въпрос. Тичането обаче винаги се е откроявало. Дори древните гърци са казвали, че бягането е красота, здраве и висока интелигентност.
